La funcionalidad y el Wall Ball

Mucho se está haciendo acerca del “ejercicio funcional.”  Una búsqueda en Google arroja 950,000 entradas para “functional exercise”. Incluso una revisión superficial en Internet con la frase “ejercicio funcional” parece apoyar la noción de que el ejercicio funcional es algo qeu se hace con pelotas suizas y bandas de goma.

Los terapeutas del ejercicio definen el ejercicio funcional como ejercicio en múltiples plano y multi-articulares. Seminaristas legendarios como Paul Chek tiene su propia definición (http://www.paulchekseminars.com/articles.cfm?select=11), gran parte de la cual está vinculada a la rehabilitación y a la terapia física.

Allí donde el ejercicio funcional se promociona para el entrenamiento atlético, parece estar largamente unido a la noción de entrenamiento de núcleo (core) -muchas pelotas suizas y trabajo de torso-. Seguramente tiene algún valor, pero no es ciertamente la funcionalidad que CrossFit persigue, y es nuestra opinión que los beneficios de los movimientos funcionales, tal como los definiremos, exceden las ventajas neurológicas generalmente citadas por quienes invocan la “funcionalidad.”

Vemos que la mayor parte  de la acción humana está compuesta de un número limitado de movimientos fundamentales e irreductibles, a los que llamamos funcionales. Estos incluyen, aunque no están limitados, a: sentarse (squatting), recoger (deadlifting), jalar (cleaning), dar zancadas/correr/caminar, saltar, lanzar, escalar y empujar. Este punto de vista atomista o reduccionista hace que nos preguntemos: “¿Cuan universal es el patrón de reclutamiento motor”?

Cuando esto se aplica a pedalear y al press en banca, la respuesta es “no mucho”. Cuando preguntamos lo mismo acerca de correr y del empuje (push press), la respuesta es “mucho.”

los cleans, deadlifts y squats proporcionan una respuesta neuroendocrina muy grande

El caso de una potente respuesta neuroendocrina asociada con muchos de los ejercicios que hemos llamado funcionales, parece ser un argumento bastante simple. Es conocido, por ejemplo, que los cleans, deadlifts y squats proporcionan una respuesta neuroendocrina muy grande. Cuando revisas los factores o ejercicios asociados con una respuesta neuroendocrina significativa, los movimientos mencionados llenan los requisitos de ser fundamentales, elementales o irreductibles, y universales para el deporte y la vida.

las dominadas, los fondos, los saltos en caja, la carrera y similares, están logrando contribuciones al acondicionamiento. Esto es novedoso y quizá revolucionario

Tenemos una fuerte sospecha razonada de que el resto de caracteres que estamos llamando funcionales demostrarán eventualmente ser responsables de lograr una respuesta neuroendocrina significativa. Afirmamos que las dominadas (pull ups), los fondos (dips), los saltos en caja (box jumps), la carrera y similares, en la forma en que las usamos, están logrando contribuciones sistémicas al acondicionamiento físico general. Este punto de vista es novedoso y quizá revolucionario.

Creemos que la especificidad de las adaptaciones cardiorespiratorias es función de una escasez de funcionalidad en el ejercicio. Esto sugiere tres cosas:

1. Una modalidad más funcional ofrecerá un mayor beneficio cardiorespiratorio que una modalidad menos funcional.

2. Un régimen de movimientos funcionales, desarrollado a través de las tres vías metabólicas, desarrolla un acondicionamiento físico cardiorespiratorio con mayores aplicaciones a un número de actividades, lo que implica el tercer punto.

3.  Hay diferentes calidades de aptitud física cardiovascular.

nuestros deportistas están haciéndolo cada vez mejor en competencias basadas en habilidades para las cuales han tenido poco o ningún entrenamiento.

Basamos este punto de vista en dos observaciones comunes en nuestra práctica clínica.

Primero, los triatletas, ciclistas y corredores de élite sucumben cuando son sometidos a estresores tipo CrossFit, y su falla es obviamente cardiorespiratoria.

Segundo, nuestros deportistas están cada vez haciéndolo mejor en competencias basadas en habilidades y actividades para las cuales han tenido poco o ningún entrenamiento.

nuestros WODs son una mejor preparación cardiorespiratoria que el ciclismo o correr, para cualquier deporte excepto el ciclismo y correr

Corre, empuja, salta, lanza, haz sentadillas, levanta pesos, da zancadas y haz cleans en las tres vías metabólicas, en distintas combinaciones, a alta intensidad, y estarás en semanas en buenas y quizá excelentes condiciones (en fuerza y aptitud) para casi cualquier deporte o actividad.

El alegato aquí es que regímenes como nuestros WODs son una mejor preparación cardiorespiratoria que el ciclismo o correr, para cualquier deporte excepto el ciclismo y correr. De hecho, la ventaja se extiende a las diez adaptaciones físicas (resistencia cardiorespiratoria, resistencia muscular, fuerza, potencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, precisión, equilibrio y coordinación).

Hasta que no se incorpore el entrenamiento con resistencias (levantamiento olímpico y calisténicos), el acondicionamiento atlético permanecerá inferior

El beneficio cardiorespiratorio de una modalidad mixta, con movimientos funcionales de alta intensidad, como los WODs de CrossFit, es un estímulo más útil y amplio que cualquier actividad monoestructural como el ciclismo, la natación y las carreras, incluso en combinación.

La implicación clara a la luz de nuestro entrenamiento y prácticas más convencionales consiste en que las herramientas más eficaces disponibles para el acondicionamiento metabólico no son generalmente empleadas. Hasta que los regímenes de entrenamiento no incorporen protocolos tradicionales de entrenamiento con resistencias (levantamiento de pesas en estilo olímpico y gimásticos o calisténicos) en reemplazo o como suplemento a actividades de “cardio” tradicionales (bicicleta, carrera, natación, etc), el acondicionamiento atlético permanecerá inferior.

Wall Ball

Como ejemplo de alta funcionalidad y beneficio cardiorespiratorio para el deporte y rendimiento humano en general, ofrecemos nuestro ejercicio “wall-ball”: una combinación de front squat y push press. La funcionalidad de lanzar un objeto sobre la cabeza mientras te yergues, es obvia. Usamos un Medicine Ball Dynamax de 20 libras y un objetivo a 8 ó 10 pies desde el piso. Este objetivo originalmente estaba en una pared, de ahí el nombre.

El wall-ball comprende dos movimientos funcionales para crear una herramienta súper poderosa de acondicionamiento

El movimiento comienza con un front squat y continúa con un push press que envía la pelota hacia arriba y adelante a un objetivo desde el cual regresa hacia los brazos del lanzador extendidos, donde es “absorvido” por una sentadilla. En su totalidad, el wall-ball es simplemente un lanzamiento.

Cuando se ha perfeccionado, cada lanzamiento luce idéntico al anterior, y el contacto con la pelota al lanzarla y recibirla es fluído.

Si el deportista se esfuerza por hacer el ejercicio sin mayor aspaviento, los beneficios para la mecánica y la técnica de respiración son inmensos.

El ejercicio puede volverse tan difícil como sea necesario incrementando el peso de la pelota, alejándose del objetivo o elevando el mismo.

Mira cómo te va con esta cadencia:

• 3 segundos: 12 lances
• 1 minuto: 25 lances
• 1.5 minutos: 37 lances
• 2 minutos: 50 lances
• 2.5 minutos: 62 lances
• 3 minutos: 75 lances
• 3.5 minutos: 87 lances
• 4 minutos: 100 lances
• 4.5 minutos: 112 lances
• 5 minutos: 125 lances
• 5.5 minutos: 137 lances
• 6 minutos: 15 lances

Si fallas, es decir, si te quedas a la zaga, descansa e intenta nuevamente. Con el tiempo lo que quieres es lograr 150 lances en 6 minutos o menos.

Nuestro mejor tiempo en 150 lances a un objetivo a 10 pies de altura con una pelota de 20 libras es de Mike Weaver, con 4:52. Si tienes los recursos, podría ser mejor dominar el ejercicio (6 minutos/150 lances) con una pelota de 4 libras e ir progresivamente aumentando el peso. (Dynamax tienes pelotas de 4,6,8,10,12,14,16,18 y 20 libras.)

Fundamentos técnicos

• Cada repetición comienza con una sentadilla sólida, con las plantas de los pies en el piso.
• Mantén los codos abajo y adentro.
• Mantén la pelota junto al pecho.
• No permitas que la pelota obstruya tu visión del objetivo.
• Lanza la pelota con un pequeño empuje y rotación de dedos.
• Haz que el movimiento de ascenso y descenso sea fluído, como uno solo.
• Minimiza el ruido de tu respiración y el contacto con la pelota.
• Respira profundamente e intenta sincronizar la respiración a una cadencia corta.

El wall-ball comprende dos clásicos movimientos del levantamiento olímpico que son altamente funcionales, en pequeñas cargas y duración extendida para crear una herramienta súper poderosa de acondicionamiento con un enorme potencial para incrementar el rendimiento atlético.

(Versión original Functionality and Wallball, de Greg Glassman, para el CrossFit Journal, 1 de agosto de 2003. Foto de portada: Cortesía CrossFit Journal. Traducción: CrossFit Perú)

1. Resistencia cardiovascular. La habilidad para reunir, procesar y distribuir el oxígeno en el cuerpo.

2. Stamina. La habilidad del cuerpo para procesar, distribuir, almacenar y utilizar la energía.

3. Fortaleza. La habilidad de una unidad muscular, o de una combinación de unidades musculares, para aplicar la fuerza.

4. Flexibilidad. La habilidad para aumentar el rango de movimiento de una articulación dada.

5. Potencia. La habilidad de una unidad muscular, o de una combinción de unidades musculares, para aplicar la máxima fuera en el menor tiempo.

6. Velocidad. La habilidad para minimizar el tiempo que toma realizar un movimiento repetido.

7. Coordinación. La habilidad para combinar distintos patrones de movimiento en un solo movimiento.

8. Agilidad. La habilidad para minimizar el tiempo de transición de un patrón de movimiento a otro.

9. Equilibrio. La habilidad para controlar el centro de gravedad del cuerpo en relación a su base.

10. Precisión. La habilidad para controlar el movimiento en una dirección dada o a una intensidad determinada.

Las cuatro primeras habilidades o capacidades (resistencia cardiovascular, stamina, fortaleza y flexibilidad) son orgánicas, producen cambios en la fibra muscular que pueden ser medidos. Se mejoran con el entrenamiento.

Las dos siguientes (potencia y velocidad) mejoran a través del entrenamiento y la práctica.

Las cuatro últimas (coordinación, agilidad, equilibrio y precisión) son capacidades neurológicas y mejoran con la práctica.

El grado en el que un programa de acondicionamiento toma estas tres vías de adaptación física, hablará de su eficacia.

Fuente: CrossFit Journal.