Con declaraciones de los instructores certificados Raúl Lagar (Gimnasio Nautilus) y Carlos Andrade (Gimnasio Corpus), la nota se titula “Un desafío llamado CrossFit”. Puedes leerla aquí.

Gimnasio Corpus. La Garzota, Mz 44, villa 33. Tlf. 264.3936. Guayaquil. gyeperformance@hotmail.com

Gimnasio Nautilus. Vieja Kennedy. Calle Única 100. Tlf. 097.202.205. Guayaquil. raullagar@hotmail.com

(Imágenes: Cortesía Raúl Lagar)

1er lugar: Foto Burpee de Giselle en el avión. 15 votos, con un promedio de 4.73 (de 1 a 5 estrellas.)

2do lugar: Foto Burpee de Nate en Machu Picchu. 17 votos, con un promedio de 4.12 estrellas.

3er lugar: Foto Burpee de Nella en camuflaje. 32 votos, con un promedio de 4.03 estrellas.

Gracias a Joel (Sao Paulo, Brasil), René (Concepción, Chile), y a Juan y Vichu (Huaraz, Perú), que también enviaron sus fotos Burpee.

Los polos a los ganadores se entregarán la última semana de octubre, junto con los premios del concurso Adopta un kettlebell.

Lo hará en un espacio del gimnasio Nautilus de la costeña Guayaquil, ciudad que ha recibido muy bien los métodos de CrossFit, y desde la cual, estamos seguros, se difundirá por todo ese gran país de latitud cero.

“Es un día especial de mi vida….” nos escribió hoy Raúl. Su alumna Mariella Viteri, conductora de televisión, lo apoya como imagen del espacio de entrenamiento que él ha dado en bautizar como “la sala blanca”.

Dictará clases desde las 4pm hasta las 8.30pm, le pueden escribir a raullagar@hotmail.com

No esperaba un resultado tan positivo: bajé 15 minutos de los 30K del año anterior.  En el 2008 terminé la misma carrera en 2:47 y ahora en el 2009 crucé la meta en 2:32.

Carlos me aseguraba que yo podía mejorar mis tiempos entrenando CrossFit y que no iba a correr de 10 a 15 kilómetros semanales, lo que me parecía demasiado bueno para ser verdad

Lo interesante de estos resultados es que el año anterior entrené con el método LSD (Long Slow Distance), también conocido como Oxidative Training. Llegaba a correr hasta 60K semanales pues me estaba entrenando para la Maratón de New York.

Esta vez, luego de haber experimentado varias lesiones como tendinitis y periostitis por la cantidad de kilometraje que corría semanalmente, Carlos Andrade me invitó a probar CrossFit en su gimnasio afiliado en el mes de julio.

Ya no quería seguir corriendo largas distancias en mis entrenamientos por mis lesiones, por eso accedí a la invitación de Carlos. Él me aseguraba que yo podía mejorar mis tiempos entrenando CrossFit y que no iba a correr de 10 a 15 kilómetros semanales, lo que me parecía demasiado bueno para ser verdad. Sin embargo le dije a Carlos que confiaba en él y que estaba dispuesto a probar.

El resto ya es historia, los resultados están a la vista, hice una carrera espectacular, me mantuve fuerte y cómodo; y literalmente solo entrené corriendo de 8 a 12 kilómetros semanales durante los 2 meses previos a la carrera. Cabe mencionar que sigo mucho el sitio de CrossfitEndurance.com y trato de hacer los ejercicios sus ejercicios por lo menos 2 veces por semana. Ahora corro con el método POSE, lo cual ha hecho mucho más eficiente mi paso.

Al día siguiente de los 30K ya estaba de vuelta en el gimnasio haciendo el WOD mandado por Carlos, es decir que no tuve ningún estrago luego de la competencia.

Mi siguiente reto, por el cual he estado entrenando fuerte, es la Maratón de Chicago el 11 de octubre de este año. Mi objetivo es terminarla en menos de 4 horas pero estoy seguro que con el entrenamiento de CrossFit, el resultado terminará sorprendiéndome.

Gracias CrossFit Guayaquil y gracias a Carlos Andrade, un campeón y sobre todo un verdadero amigo.

Max Escobar
Guayaquil, 2009

Por tiempo, 6 rondas de:

5 Burpee
10 Squat

Descansa 5 minutos. Luego,

Por tiempo, 3 rondas de (lo mismo):

5 Burpee
10 Squat

(De CrossFit Las Vegas. Foto: CoCo en nuestros juegos locales 2009)

Resultado: 9 votos. Promedio: 3.89 estrellas.

Tu postura durante esta breve recuperación es muy, muy importante. Es la última cosa que tenemos en mente mientras luchamos por respirar, pero tiene un efecto directo en nuestro desempeño.

Posiciones desacertadas de recuperación

Veamos a Lee Gibson, del turno de las 6.30. Esta foto fue tomada en una serie de 21 thrusters. Él retrocedió desde la barra y se puso de rodillas, en una posición de “derrotado.” ¿No luce como si la barra le estuviese pateando el trasero?

La posición envía un mensaje a todos, incluso a ti. Una postura de derrota te quita energía, pero las consecuencias mentales son peores. No entregas el mismo esfuerzo en las siguientes repeticiones si empiezas con mal pie.

Este es otro ejemplo de postura pobre durante la recuperación. No te equivoques, el bestia de Lee está en mejor forma que la mayoría de mis deportistas, pero imagina lo que su cuerpo está diciendo a su mente. Otra postura de derrota, otra señal a su mente que indica que él está acabado.

Posiciones acertadas de recuperación

Párate derecho, con el peso en ambos pies. No te apoyes sobre tus rodillas ni en otro lado. Mantén los ojos abiertos y tu cabeza en alto. Si es necesario, da un paso atrás para alejarte de la barra, pero no te pongas a divagar por ahí. De alguna forma vincúlate con tus compañeros, puedes buscar contacto visual con el instructor. Sobre todo, manten una actitud agresiva y que no parezca que te has dado por vencido, no importa cuán cansado estés.

Haz esto en tu siguiente WOD, los resultados se harán notar inmediatamente.

(Texto y fotos: Cortesía de www.pdxathlete.com)

En los últimos meses ha dado conferencias en escenarios como el National War College y la American Society of Exercise Physiologist. La semana pasada estuvo en CrossFit Perú, respondió preguntas y habló del futuro de CrossFit en Latinoamérica.  

Hace un par de meses Coach Glassman nos escribió anunciando que estaba planificando su primera visita a Sudamérica. Dijo que solo un asunto familiar -su esposa Lauren está embarazada de mellizos y dará a luz este mes- lo mantendría alejado del viaje.

A inicos de abril, anunció en una conferencia en la Midwestern State University, “en los próximos 60 días visitaré 6 continentes.” Cuando Pável de CrossFit Santiago nos dio este dato, supimos que Glassman estaría con nosotros para nuestros juegos regionales y el seminario para entrenadores. Asi fue.

Glassman, el profesional

Estas son algunas citas extraídas de un artículo suyo del CrossFit Journal, a propósito del trabajo como instructor CrossFit. 

Veo a todos mis clientes como atletas, sin importar su edad o habilidad.

Mi compromiso con mis atletas es claramente expresado y percibido en nuestra primera cita. Me entrego a ellos. Ellos son el objeto de mi atención y el foco de mi conversación.

Tengo que entender la mecánica, claves y técnicas de los movimientos complejos para ser capaz de enseñarlos.

Si un entrenador no pone a prueba los límites de su conocimiento, no está haciendo un buen trabajo.

…mis métodos son no convencionales, poco aceptados o únicos…Un entrenador que busca la aprobación popular, caerá en la mediocridad, o peor.  

Este es un trabajo extremadamente gratificante, aunque frecuentemente está emocionalmente cargado, pero eso está bien porque soy parte integral de la vida de mis clientes, y la vida se compone de risas, lágrimas y esperanzas.

No hago avisos, propaganda ni marketing. Entreno (a mis clientes) bien, muy bien. Mientras más clientes tengo, nás clientes traen ellos mismos. No tengo tiempo para promocionarme; estoy muy ocupado entrenando a mis clientes.

(Foto: De izquierda a derecha: Lisa Lugo, Pável Sáenz, Greg Glassman y Joel Fridman. Cortesía Joel Fridman de CrossFit Vancouver)

En gimnasia, completar una rutina sin errores no te dará un puntaje perfecto de 10, solo te dará un 9.7. Para lograr los tres décimos faltantes, debes, además de la carencia de errores, demostrar “riesgo, originalidad y virtuosismo.”

El riesgo consiste en ejecutar un movimiento difícil. La originalidad se demuestra con un movimiento o serie de movimientos únicos, no visto antes. Comprensiblemente, los gimnastas novatos aman demostrar riesgo y originalidad. Ambos aspectos son dramáticos, divertidos y temerarios, especialmente entre los mismos deportistas; el público difícilmente se percatará cuando estos elementos se presentan.

El virtuosismo es un factor distinto. Se define en gimnasia como “ejecutar lo común tan bien que se vuelve poco común.” A diferencia del riesgo y de la originalidad, el virtuosismo es elusivo, supremamente elusivo. Sin embargo, es rápidamente reconocido tanto por el público cuanto por los deportistas y el entrenador. Pero más importante, es más que el determinante de esa décima de punto; es siempre la marca de la verdadera maestría (y del genio y la belleza.)

Hay una tendencia entre los principiantes de una actividad, sea tocar el violín, escribir poesía o competir en gimnasia, a pasar rápidamente de los fundamentos de la actividad hacia movimientos o técnicas más elaboradas o más sofisticadas. Es la maldición del principiante, su apresuramiento en demostrar riesgo y originalidad.

La maldición del principiante se expresa en un excesivo adornamiento, poca creatividad, débiles fundamentos y, lo que es más importante, una marcada escasez en virtuosismo y maestría. Si alguna vez has tenido la oportunidad de ser instruido por el mejor en algún campo, te habrás sorprendido de cuán simple, cuán básica fue la instrucción. La maldición del principiante afecta tanto al estudiante cuanto al profesor. El entrenamiento físico no es distinto.

Lo que finalmente condena a un programa de entrenamiento y diluye la eficacia de un entrenador es la falta de compromiso con los fundamentos. Vemos esto en forma creciente en la programación y en la supervisión del entrenamiento.

Entiendo cómo ocurre esto. Es natural querer enseñar movimientos avanzados y elegantes. La urgencia por pasar rápido de lo básico hacia más avanzados movimientos viene del deseo natural de entretener a tu cliente e impresionarlo con tus habilidades y conocimientos. Pero no te equivoques, es una movida errada. Enseñar un arranque (snatch) donde no hay aún una sentadilla de arranque (overhead squat), enseñar una sentadilla de arranque donde aún no hay una sentadilla sin peso (air squat), es un error colosal. El apuro por avanzar incrementa el riesgo de lesión, retarda el progreso y embota la tasa de retorno en los esfuerzos del cliente. En pocas palabras, ralentiza el proceso de acondicionamiento físico.

Si insistes en los básicos, si realmente insistes en ellos, tus clientes inmediatamente reconocerán que eres un entrenador con nivel de maestría. Ellos no se aburrirán, se sentirán motivados. Rápidamente comprenderán la potencia de los fundamentos. Avanzarán más que aquellos que no están bendecidos con un instructor comprometido con lo básico.

El entrenamiento mejorará, los clientes avazarán más rápido, y lucirás más experimentado, profesional y ganarás más respeto si, sencillamente, enfatizas en los movimientos básicos.

Hay mucho tiempo en una hora de clase para calentar, practicar un movimiento básico o habilidad, perseguir una marca personal, discutir y criticar los esfuerzos del atleta, y luego poner en dúos o tríos estas habilidades, o sencillamente jugar. Jugar es importante. Entrenar con llantas, basketball, carrera de postas, Hooverball y actividades similares son esenciales para una buena programación, pero son condimentos, como la sal, la pimienta y el orégano. No son platos principales.

Los instructores CrossFit tienen las herramientas para ser los mejores entrenadores del mundo. Realmente lo creo. Pero lo bueno no es suficiente, queremos esa décima de punto, alcanzar el puntaje completo de 10. Queremos virtuosismo!

Foto: Pedro aprendiendo los movimientos básicos en CrossFit Perú

Pero, ¿qué es “entrenar CrossFit”? Tratemos de operativizar esta frase.

Primero, puedes seguir los WODs (workouts of the day o serie de ejercicios del día) del sitio principal www.crossfit.com . Ahí están los ejercicios siguiendo una pauta de 3×1 (3 días de entrenamiento por 1 día de descanso.) Puedes adaptarlos a 5×2 (5 días de entrenamiento por 2 días de descanso) o a cualquier otra pauta que se acomode a tus tiempos.

Haz WODs de 1 elemento como Cindy (el elemento aquí es el “gimnástico”, es decir, ejercicios con el peso corporal) y Linda o “Tres barras de la muerte” (el elemento aquí es el de peso externo, sea en potencia como en el bench press o press plano, deadlift o peso muerto, y en olímpico como en el clean o despeje.)  Combina estos elementos en WODs como Fran. Registra tus tiempos y puntajes, compáralos con los que se publican en todos los blogs y sites CrossFit, especialmente los de www.CrossFitGames.com

Haz los WODs del main site pero también los que publican los afiliados en todo el mundo. Recuerda que la variedad es uno de los pilares de CrossFit, además de la funcionalidad y la intensidad.

Si tienes un gimnasio afiliado a CrossFit cerca de ti, trata de tomar clases en él. Si no, puedes seguir los WODs por tu cuenta. Si tienes dudas sobre cómo hacer los ejercicios, hay muchos tutoriales en You Tube y en Vimeo. También puedes escribir a algún instructor, con gusto responderemos tus dudas.

Segundo, entrena teniendo en cuenta las actividades deportivas que forman parte de CrossFit: levantamiento de potencia, levantamiento olímpico, ejerccios gimnásticos básicos y monoestructurales como correr, nadar, remar o manejar bicicleta, hazlo en distancias medias, de 30 ó 60 minutos .

Consigue un entrenador para el levantamiento olímpico o halterofilia, que requiere de mucha supervisión.

Estos recursos pueden ayudarte en el entrenamiento de actividades monoestructurales: www.crossfitendurance.com y www.posetech.com

Sobre los “gimnásticos” o ejercicios con el peso corporal, desarrolla las kipping pull-ups o dominadas con impulso. El estándar de CrossFit desde julio de 2008, dicta que en competencia las dominadas con impulso tienen que ser realizadas hasta que el pecho toque la barra, no es suficiente con que la barbilla pase el nivel de la barra. Haz burpees (o sargentos o agilidades.)

Tercero, una vez que has logrado los pesos prescritos en CrossFit, carga más peso.

Cuarto, ya como resumen, desarrolla la habilidad de levantar pesos desde el piso hasta la cadera, hasta los hombros y, especialmente, sobre la cabeza. Hazlo en esfuerzos máximos de una repetición pero también con cargas moderadas con unas 30 repeticiones, por tiempo.

Desarrolla de la habilidad de controlar tu peso en dominadas y sentadillas.

Ninguno de los ejercicios mencionados en este post serán necesariamente incluidos en la competencia. Solo son recomendaciones que ayudarán a un mejor desempeño.

En el caso de los CrossFit Games, el mundial de CrossFit en California, coach Glassman, co-fundador de CrossFit, ya adelantó que las pruebas serán algo que nadie imagina.

En el caso de nuestros Juegos Regionales, toda vez que se realizan por primera vez, las pruebas tenderán a ser clásicos de CrossFit, o combinaciones de clásicos. Con este dato importante, volvemos al inicio, ¿cómo entrenar para los Juegos Regionales? Haz CrossFit.

Foto: Cortesía www.CrossFitGames.com