CrossFit

La variedad, definida como la cualidad de contar con diferentes formas o tipos, es un concepto importante a tener en cuenta en cualquier programa de acondicionamiento físico. El atleta que la incorpora en su entrenamiento tendrá una ventaja sobre quien se limita a un solo aparato o estilo.

Desafortunadamente, muchos entrenadores tienen una visión estrecha del fitness y utilizan una aproximación única. Ellos se concentran en los beneficios de un estilo de entrenamiento, mientras ignoran o desacreditan la efectividad de todos los demás.

Pensemos en el argumento común que se da entre el entrenamiento con pesas y sin pesas. Alguien alegará su superioridad porque puede hacer 20 barras (pull-ups) y 100 planchas (push-ups). Otro dirá que él es mejor porque puede hacer sentadillas (squats) con 200 kilos.

¿Quién es superior?

Lamentablemente no hay una sola respuesta correcta. No se puede definir a un atleta por la cantidad de repeticiones que pueda hacer, o por cuánto peso puede cargar. Los atletas deben ser juzgados por su actuación.

No existe un dispositivo o un sistema de entrenamiento que sea la panacea. Mucha gente gasta demasiado tiempo y fuerza justificando su sistema de acondicionamiento mientras desacreditan a los demás. Estas personas harían mejor en incorporar variedad en sus programas.

¿Quién puede decir que los ejercicios sin pesas son mejor que los que usan pesas, o viceversa? ¿Quién puede decir que los kettlebells son mejores que las mancuernas? ¿Y qué decir de los sandbags, med balls, o clubells? ¿Qué hay acerca del entrenamiento específico para cada deporte?

Cada quien tiene su propias fortalezas y debilidades, metas y objetivos. Nadie puede afirmar la superioridad de un sistema de entrenamiento, herramienta o método.

Prefiero y recomiendo un programa variado. Sin importar cuáles son tus metas y deseos, estarás bien servido si incorporas variedad. Yo personalmente entreno con barras, mancuernas, ejercicios con el peso corporal, med balls, sandbags, combas, piques (sprints), intervalos, y cualquier otra forma en la que puedas pensar. Todas las herramientas y sistemas pueden rendir fruto sin son usadas correctamente.

No existe un solo ejercicio o equipo que pueda darte un entrenamiento completo. Es una pena que tantas personas no incluyan variedad en sus programas y continúen entrenando igual día tras día, semana tras semana. Sus resultados son pobres debido al proceso natural de habituación. En lo que se refiere al entrenamiento de fuerza, la habituación se refiere a la tolerancia a los efectos de una actividad en particular adquirida por el uso continuo. Cuado entrenas de la misma manera todo el tiempo, tu cuerpo se adapta a la resistencia a la que es sometido.

Para que un músculo aumente su fuerza, el trabajo debe ser más pesado de lo normal. Al sobrecargar el músculo, tu cuerpo se adapta a cada vez mayores pesos. Una vez que el cuerpo se adapta, un nuevo estímulo será necesario para continuar la reacción. Si la sobrecarga progresiva no se da, no habrá beneficios en fuerza ni resistencia.

Hay muchas herramientas y sistemas para incorporar variedad a tu entrenamiento. Piensa en el artista marcial que no quiere entrenar con pesos. Ellos se jactan de poder hacer 500 sentadillas. Este logro es impresionante, pero ¿qué pasa cuando le pones encima una barra con 100 kilos? Si no han trabajado con peso, lo más probable es que no puedan lidiar con esa barra.

¿Y qué hay acerca del deportista que levanta 100 kilos en forma rutinaria? ¿Qué pasará cuando quiera hacer sentadillas con una sola pierna? En muchos casos, fallarán porque no tendrán el equilibrio, la coordinación ni la flexibilidad necesarias.

Muchos piensan que son “fuertes”, pero en realidad tienen una visión estrecha del entrenamiento. Un atleta completo debe entrenar en forma completa. Sería mejor si estas personas entrenasen con y sin peso.

El deportista de combate debe estar actualizado. No debe dedicarse a una sola forma de entrenamiento, ignorando las otras. Deben seguir un entrenamiento integral. Me gusta comparar un programa de acondicionamiento con una receta de cocina. Hay muchos “ingredientes” que deben ser incluidos. El deportista de combate debe concentrarse en desarrollar sus habilidades. El box, la lucha y las artes marciales mixtas son actividades que requieren habilidades. Sin éstas, el atleta no podrá desarrollar ni fuerza ni resistencia.

Además del entrenamiento de habilidades, el deportista debe incorporar alta intensidad en forma anaeróbica. Ejemplos comunes son los piques en intervalos, saco de box, y entrenamiento sin peso, como las agilidades (burpees), polichinelas (jumping jacks), saltos verticales, lagartijas o planchas (push ups), y correr en el sitio.

Otro ingrediente importante es el entrenamiento de fuerza. Los deportistas de combate deben incluir variedad en sus programas con pesas libres, sandbags, med balls y ejercicios con el peso del cuerpo.

La variedad te otorgará rápidos resultados y una progresión continua.

¿Cómo encuentras tiempo para cada forma de entrenamiento?

La respuesta es simple: no puedes trabajar con todas las formas en una sola sesión. Ésta debe ser corta e intensa. Recomiendo incorporar variedad en tus programas cada 3 ó 6 semanas. La variedad puede presentarse con ejercicios distintos, agregando peso, modificando el esquema de repeticiones y/o los aparatos que usas. Eventualmente, puedes tener como suplemento el levantamiento de sacos de arena, lanzamiento de med balls y el uso de combas.

Éste es un ejemplo de mi propio entrenamiento en el 2004:

Lunes. Trabajo de fuerza con mancuernas, saco de arena y ejercicios sin peso adicional.
Martes. Trabajo pliométrico con med balls y comba.
Miércoles. Entrenamiento anaeróbico y ejercicios sin peso adicional.
Jueves. Trabajo de fuerza con mancuernas, saco de arena y ejercicios sin peso extra.
Viernes. Trabajo pliométrico con med balls y comba.
Sábado. Entrenamiento anaeróbico y ejercicios sin peso adicional.
Domingo. Descanso.

Los lunes y jueves enfoco en el trabajo de fuerza. Integro el entrenamiento con mancuernas, saco de arena y ejercicios sin peso extra. Hago ejercicios como dumbells swings, snatchs, sentadillas con una sola pierna, planchas parado de manos y distintos levantamientos de saco de arena.

Los martes y viernes integro ejercicios con med ball y comba, ésta es una herramienta valiosa que recomiendo siempre. Se complementa con una llanta que puedes conseguir gratis en algunas tiendas.

Los miércoles y sábados los reservo para las sesiones más intensas. Entreno con piques de subida, jalando un trineo y otros ejercicios.

Además de lo mencionado, entreno box en las noches con ejercicios de habilidad y sparring.

Como puedes ver, no hay una forma de entrenamiento que yo privilegie sobre las otras, prefiero los beneficios de un programa integrado. El programa es cambiado constantemente para evitar la habituación. Ataco los músculos desde diferentes ángulos con distintos movimientos. Recomiendo esto a todos los que deseen entrenar de manera seria.

Sospecha de un gurú que te presente un dispositivo como el mejor de todos, lo más probable es que esa persona tenga un interés financiero en esa herramienta “milagrosa”. No permitas que un discurso marketero te aleje de la variedad en el entrenamiento.

Mezcla, incorpora variedad, diviértete.

Version original: The Importance of Variety

Foto: Adriana Torres