¿Qué es CrossFit Endurance?
La certificación de CrossFit Endurance fue desarrollada en dos frentes:
1. Permitir al CrossFitter continuar haciendo CrossFit, competir en deportes de resistencia y fijar estándares para correr.
2. Dar la oportunidad a los deportistas de resistencia de aprender una significativa vía para entrenar para cualquier evento en el que deseen competir. Tambén les permite tener una vida fuera del entrenamiento, gracias a la disminución del volumen de horas requeridas para seguir el programa.
Ponemos sobre la mesa la realidad de que el entrenamiento de largas distancias a ritmo lento, siguiendo la vía oxidativa, es ineficiente y extremadamente insano. CFE te da la habilidad de comprender el entrenamiento de los atletas y cómo hacer del acondicionamiento de fuerza la mayor parte de tu programa, no un suplemento.
¿Por qué debería entrenar de esta manera?
¿Tus tiempos están CONSISTENTEMENTE bajando en TODAS las distancias (cómo está tu 5K en relación a hace un año)?
¿Cuán alto puedes saltar?
¿Cuántas planchas, barras, sentadillas, etc, puedes hacer?
¿Has sufrido o sufres de lesiones crónicas como plantar fascitis, IT síndrome, rodilla de corredor, etc?
¿Cuántas horas entrenas por semana? ¿Cuántas horas tu esposa y familia querrían que entrenes?
Nuestro programa solo requiere de 6 a 8 horas por semana para competir en distancias de ultra maratón.
¿Por qué no hay sesiones largas de carrera, bicicleta o natación (entrenamiento aeróbico) en CrossFit Endurance?
Las sesiones largas caen en la categoría de lo que llamamos “long slow distance” (LSD) y son puramente aeróbicos por naturaleza.
El entrenamiento aeróbico tiene los siguientes beneficios y perjuicios:
BENEFICIOS
- Mejora la función cardiovascular
- Mejora el uso de la grasa como fuente de energía
PERJUICIOS
- Disminuye la masa muscular
- Disminuye la fuerza
- Disminuye la potencia
- Disminuye la velocidad
- Disminuye la capacidad anaeróbica
- Disminuye los niveles de testosterona
Al parecer los perjuicios del entrenamiento de larga distancia lento sobrepasan los limitados beneficios. Sostenemos que ampliar el espectro del entrenamiento del deportista lo volverá no solo competente en ámbitos de resistencia, sino en todas las áreas del acodicionamiento físico.
¿Cómo empiezo?
Nuestra sugerencia es:
- Carrera. Empieza con 8 series de 200 metros, y ve progresando hacia 4 ó 5 series de 800 metros.
- Bicicleta: Empieza con 8 ó 10 series de 1/4 de milla, y ve progresando a 4 ó 5 series de 2K.
- Natación: Empieza con 10 series de 50 metros y progresa hacia 10 series de 100 metros.
- Remo: Empieza con 8 series de 500 metros y progresa hacia 4 ó 5 series de 1K.
Todo esto implica que debes ser capaz de hacer uno de estos entrenamientos y una sesión de CrossFit en un día. La progresión es la clave.
Para resistencia muscular (tempo y time trial o contra-reloj) debes trabajar en tiempos de 10 minutos hasta 90 minutos, dependiendo de la distancia del evento para el cual entrenas. En realidad nunca debes entrenar mucho más de 90 minutos si lo haces con intensidad.
No te engañes en pensar que solo debes entrenar para stamina de 10 a 90 minutos. Si eres un triatleta tratando de hacer una transición hacia nuestro programa, necesitarás progresar lentamente. Eres frágil, y el nuestro no es un método convencional de fuerza y acondicionamiento.
Una vez que has logrado hacer los entrenamientos, debes seguir este site (www.CrossFitEndurance.com) 2 ó 3 veces a la semana si te entrenas para un evento monodeportivo (por ejemplo, una maratón), y hasta 6 sesiones por semana si entrenas para una triatlón.
¿Por qué hay tanto trabajo anaeróbico, de sprints (piques) y velocidad si voy a competir en un evento de larga duración?
El trabajo anaeróbico, de sprints (piques) y de velocidad son relegados en muchos programas tradicionales como un suplemento, incorrectamente se asume que este tipo de entrenamiento es de poco valor.
El entrenamiento aneróbico tiene los siguientes beneficios y perjuicios:
BENEFICIOS
- Incrementa la función cardiovascular.
- Disminuye la grasa corporal.
- Incrementa la masa muscular.
- Incrementa la fuerza.
- Incrementa la potencia.
- Incrementa la velocidad.
- Incrementa la capacidad anaeróbica
PERJUICIOS
- La intensidad puede llevar al sobreentrenamiento.
El entrenamiento anaeróbico encapsula el sistema de adenosina trifosfágeno y fosfo-creatina, el sistema de ácido láctico y el sistema aeróbico a través de varios métodos que estresan un sistema, dos sistemas o múltiples sistemas. El tiempo del intervalo combinado con el período de descanso entre esfuerzos determina el sistema requerido. Los sistemas se sobreponen y alimentan unos a otros. Nota que estás entrenando las vías anaeróbicas y simultáneamente entrenándote aeróbicamente.
Estudios demuestran que las adaptaciones causadas por el entrenamiento anaeróbico son similares al entrenamiento de resistencia de alto volumen, sin embargo la primera produce adaptaciones positivas a volúmenes inferiores de entrenamiento. (Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J. Physiol. Enero de 2008; 586 (1):151-60. Epub Nov 8 de 2007)
No me interesa construir grandes músculos para mi competencia de resistencia, ¿debo usar pesos pequeños cuando hago CrossFit?
¡No! CrossFit mejora la capacidad de trabajo en distintos tiempos y dominios al proveer de un variado conjunto de estímulos que requieren que tu cuerpo trabaje a máxima capacidad. Si bajas el peso de lo que en realidad puedes cargar con buena técnica (a máxima capacidad es normal que la técnica merme), nunca alcanzarás la intensidad necesaria para proveer el tipo de estímulo sistémico que estamos buscando.
No estoy interesado en hacer CrossFit. ¿Puedo hacer el programa X en vez de eso? Por ejemplo, curls de bíceps o trabajos con BOSU balls.
CrossFit es el programa de entrenamiento de CrossFit Endurance. NO ES UN SUPLEMENTO AL PROGRAMA. Si prefieres no hacer CrossFit, es poco probable que veas los beneficios de nuestro programa.
Estudios muestran (Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol. 1999 May;86(5):1527-33.) que el entrenamiento anaeróbico y explosivo mejora la resistencia.
Estoy entrenando de 10 a 20 horas a la semana, no creo quepueda dedicar más tiempo, ¿cómo se supone que voy a hacer CrossFit y además CrossFit Endurance?
Nos alegra que te hayas dado cuenta de la importancia del tiempo. No te estamos pidiendo que hagas métodos adicionales. El entrenamiento que proponemos es todo el entrenamiento que requieres. Cambia tus sesiones cotidianas por los WODs de CrossFit.com (o descansa si toca un “día de descanso”), y sigue los WODs de CrossFitEnduance.com para tu entrenaminto específico.
Me estoy recuperando de una adicción al LSD (Long Slow Distance) ¿cómo debo empezar?
1) Aprende las habilidades de tu deporte.
2) Aprende a entender la intensidad.
3) Aprende cómo manejar el volumen.
Habilidad: Usamos la técnica de correr que ha probado ayudar a evitar lesiones e incrementar la performance. Se aplica a todos los deportes y los principios son transferibles. Trabaja en capacidades motoras básicas para tu deporte.
Correr: Enseñanos y practicamos técnicas de carrera basadas en métodos probados. Si no estás corriendo de esta forma, te estás dañando y perjudicando tu performance.
Asiste a un curso de CrossFit Running & Endurance.
¿Cómo puedo incorporar CrossFit en mi plan de entrenamiento? He intentado y no puedo hacer más de un WOD a la semana porque ¡quedo adolorido!
Empieza con el WOD de www.CrossFit.com
Descansa tanto como necesites.
Inicia con un día de trabajo por uno de descanso; continúa con dos días de trabajo por uno de descanso; luego haz el régimen prescrito de tres días de trabajo por uno de descanso.
Luego haz un día de CrossFit más el WOD de CrossFit Endurance el mismo día, y descansa al día siguiente. Continúa con lo mismo (CF+CFE) dos días por uno de descanso; y luego tres días de CF+CFE por uno de descanso.
Progresa hasta estar en capacidad de hacer de 4 a 6 workouts por semana. Este proceso puede tomar un mes o más. No presiones demasiado a tu cuerpo. Déjalo que aprenda y se adapte a las nuevas demandas a las que lo estás exponiendo.
No asumas que necesitas hacer mucho entrenamiento específico de tu deporte….tenemos muchos deportistas de elite que hacen CrossFit más de lo que entrenan para su deporte. Tu meta número uno debe consistir en hacer CrossFit de 4 a 6 veces a la semana. La segunda meta es hacer 2 ó 3 entrenamientos específicos por semana. Las sesiones de tempo o contra-reloj (time trial) siempre deben estar en un día de descanso de CrossFit.
Tómate el tiempo de aprender las habilidades, o en algunos casos, re-aprenderlas.
¿Cómo me voy a volver eficiente en correr si no estoy corriendo largas distancias?
La respuesta tiene dos partes: la primera se refiere al concepto de especificidad, y la segunda es acerca de las tres vías de adaptación.
El principio de especificidad es la teoría fisiológica que dice que uno debe entrenar un músculo o movimiento específico para desarrollar fuerza y eficiencia en ese músculo o movimiento. CrossFit no hace esto para evitar la adaptación única en la tercera vía metabólica, produce deportistas que son generalistas antes que especializados en una sola área. Al CrossFitear estarás conociendo el enfoque generalista. Al enfocarte en el entrenamiento de resistencia anaeróbica desarrollarás la tercera vía de adaptación necesaria para tu(s) deporte(s).
La tercera vía de adaptación ocurre a través de la exposición repetida a los movimientos. Esto permite que el cuerpo se vuelva extremadamente eficiente en uno o más movimientos. En el entrenamiento de resistencia, la creencia tradicional dicta que mientras más corras, más eficiente te volverás. Esto no es correcto. Estudios muestran que la economía del correr mejora más con el entrenamiento anaeróbico que con el de resistencia (Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol. 1999 May;86(5):1527-33.).
¡La resistencia muscular (stamina) reemplaza al LSD o entrenamiento aeróbico!
¿Qué significa WOD?
Workout Of the Day o entrenamiento del día.
Pertenezco a un instituto militar y necesito cargar mi mochila y calzar botas en largas distancias. ¿Debo hacer esto además de correr?
No, los mismos prinicipios aplican. Dale breve y dale duro. Aprende la técnica, luego hazlo rápido, entonces puedes hacerlo por más tiempo. Las marchas de largas distancias con mochilas tienes más que ver con resistencia muscular que con acondicionamiento cardiovascular. La resistencia muscular puede ser mejor entrenada con CrossFit que caminando muchas millas.
Soy un corredor descalzo, ¿cómo debería cambiar mis sesiones de entrenamiento de carreras?
No las cambies. Solo debes asegurar que algo del volumne de tu entrenamiento sea hecho en una superficie que refleje aquella en la que deseas competir. Por ejemplo, no coras solamente en pasto si esperas correr una maratón sobre concreto. Al mismo tiempo, no tienes que llevar todo tu entrenamiento en concreto, solo lo necesario para preparar tus pies.
¿Qué zapatillas debo calzar?
Zapatillas planas o el menor calzado posible.
Estudios demuestran que los corredores descalzos son más eficiente y tienen mejos lesiones. Una buena introducción puede ser encontrada en http://sportsci.org/jour/0103/mw.htm
¿Cómo debo planificar mi semana?
Primero, ten un plan. Segundo, conoce hacia a dónde te dirigies. Si estás siguiendo el WOD del main site de CrossFit y CrossFit Endurances, sería mejor que te mantegas uno o dos días antes en la programación. Así conocerás los días de descanso o tendrás la posibilidad de hacer trabajos de tempo/time trial.
Si CrossFit tiene un WOD muy duro y estás adolorido al día siguiente, es buena idea descansar completamente o hacer una sesión fácil.
Si necesitas hacer tempo/time trial el fin de semana, planificalo. Registra las sesiones de la semana y haz los menores cambios posibles.
¿Cuáles son los signos del sobre entrenamiento?
No dormir, cambios de humor, te esfuerzas mucho pero obtienes resultados pobres. Hay un número infinito de signos. Tienes que estar atento a ellos, y saber que eres responsable de entenderlo. Más no es mejor, y el descanso y la recuperación es la razón por la cual te vuelves más rápido.
(Texto: CrossFitEndurance.com)