La variedad, definida como la cualidad de contar con diferentes formas o tipos, es un concepto importante a tener en cuenta en cualquier programa de acondicionamiento físico. El atleta que la incorpora en su entrenamiento tendrá una ventaja sobre quien se limita a un solo aparato o estilo.

Desafortunadamente, muchos entrenadores tienen una visión estrecha del fitness y utilizan una aproximación única. Ellos se concentran en los beneficios de un estilo de entrenamiento, mientras ignoran o desacreditan la efectividad de todos los demás.

Pensemos en el argumento común que se da entre el entrenamiento con pesas y sin pesas. Alguien alegará su superioridad porque puede hacer 20 barras (pull-ups) y 100 planchas (push-ups). Otro dirá que él es mejor porque puede hacer sentadillas (squats) con 200 kilos.

¿Quién es superior?

Lamentablemente no hay una sola respuesta correcta. No se puede definir a un atleta por la cantidad de repeticiones que pueda hacer, o por cuánto peso puede cargar. Los atletas deben ser juzgados por su actuación.

No existe un dispositivo o un sistema de entrenamiento que sea la panacea. Mucha gente gasta demasiado tiempo y fuerza justificando su sistema de acondicionamiento mientras desacreditan a los demás. Estas personas harían mejor en incorporar variedad en sus programas.

¿Quién puede decir que los ejercicios sin pesas son mejor que los que usan pesas, o viceversa? ¿Quién puede decir que los kettlebells son mejores que las mancuernas? ¿Y qué decir de los sandbags, med balls, o clubells? ¿Qué hay acerca del entrenamiento específico para cada deporte?

Cada quien tiene su propias fortalezas y debilidades, metas y objetivos. Nadie puede afirmar la superioridad de un sistema de entrenamiento, herramienta o método.

Prefiero y recomiendo un programa variado. Sin importar cuáles son tus metas y deseos, estarás bien servido si incorporas variedad. Yo personalmente entreno con barras, mancuernas, ejercicios con el peso corporal, med balls, sandbags, combas, piques (sprints), intervalos, y cualquier otra forma en la que puedas pensar. Todas las herramientas y sistemas pueden rendir fruto sin son usadas correctamente.

No existe un solo ejercicio o equipo que pueda darte un entrenamiento completo. Es una pena que tantas personas no incluyan variedad en sus programas y continúen entrenando igual día tras día, semana tras semana. Sus resultados son pobres debido al proceso natural de habituación. En lo que se refiere al entrenamiento de fuerza, la habituación se refiere a la tolerancia a los efectos de una actividad en particular adquirida por el uso continuo. Cuado entrenas de la misma manera todo el tiempo, tu cuerpo se adapta a la resistencia a la que es sometido.

Para que un músculo aumente su fuerza, el trabajo debe ser más pesado de lo normal. Al sobrecargar el músculo, tu cuerpo se adapta a cada vez mayores pesos. Una vez que el cuerpo se adapta, un nuevo estímulo será necesario para continuar la reacción. Si la sobrecarga progresiva no se da, no habrá beneficios en fuerza ni resistencia.

Hay muchas herramientas y sistemas para incorporar variedad a tu entrenamiento. Piensa en el artista marcial que no quiere entrenar con pesos. Ellos se jactan de poder hacer 500 sentadillas. Este logro es impresionante, pero ¿qué pasa cuando le pones encima una barra con 100 kilos? Si no han trabajado con peso, lo más probable es que no puedan lidiar con esa barra.

¿Y qué hay acerca del deportista que levanta 100 kilos en forma rutinaria? ¿Qué pasará cuando quiera hacer sentadillas con una sola pierna? En muchos casos, fallarán porque no tendrán el equilibrio, la coordinación ni la flexibilidad necesarias.

Muchos piensan que son “fuertes”, pero en realidad tienen una visión estrecha del entrenamiento. Un atleta completo debe entrenar en forma completa. Sería mejor si estas personas entrenasen con y sin peso.

El deportista de combate debe estar actualizado. No debe dedicarse a una sola forma de entrenamiento, ignorando las otras. Deben seguir un entrenamiento integral. Me gusta comparar un programa de acondicionamiento con una receta de cocina. Hay muchos “ingredientes” que deben ser incluidos. El deportista de combate debe concentrarse en desarrollar sus habilidades. El box, la lucha y las artes marciales mixtas son actividades que requieren habilidades. Sin éstas, el atleta no podrá desarrollar ni fuerza ni resistencia.

Además del entrenamiento de habilidades, el deportista debe incorporar alta intensidad en forma anaeróbica. Ejemplos comunes son los piques en intervalos, saco de box, y entrenamiento sin peso, como las agilidades (burpees), polichinelas (jumping jacks), saltos verticales, lagartijas o planchas (push ups), y correr en el sitio.

Otro ingrediente importante es el entrenamiento de fuerza. Los deportistas de combate deben incluir variedad en sus programas con pesas libres, sandbags, med balls y ejercicios con el peso del cuerpo.

La variedad te otorgará rápidos resultados y una progresión continua.

¿Cómo encuentras tiempo para cada forma de entrenamiento?

La respuesta es simple: no puedes trabajar con todas las formas en una sola sesión. Ésta debe ser corta e intensa. Recomiendo incorporar variedad en tus programas cada 3 ó 6 semanas. La variedad puede presentarse con ejercicios distintos, agregando peso, modificando el esquema de repeticiones y/o los aparatos que usas. Eventualmente, puedes tener como suplemento el levantamiento de sacos de arena, lanzamiento de med balls y el uso de combas.

Éste es un ejemplo de mi propio entrenamiento en el 2004:

Lunes. Trabajo de fuerza con mancuernas, saco de arena y ejercicios sin peso adicional.
Martes. Trabajo pliométrico con med balls y comba.
Miércoles. Entrenamiento anaeróbico y ejercicios sin peso adicional.
Jueves. Trabajo de fuerza con mancuernas, saco de arena y ejercicios sin peso extra.
Viernes. Trabajo pliométrico con med balls y comba.
Sábado. Entrenamiento anaeróbico y ejercicios sin peso adicional.
Domingo. Descanso.

Los lunes y jueves enfoco en el trabajo de fuerza. Integro el entrenamiento con mancuernas, saco de arena y ejercicios sin peso extra. Hago ejercicios como dumbells swings, snatchs, sentadillas con una sola pierna, planchas parado de manos y distintos levantamientos de saco de arena.

Los martes y viernes integro ejercicios con med ball y comba, ésta es una herramienta valiosa que recomiendo siempre. Se complementa con una llanta que puedes conseguir gratis en algunas tiendas.

Los miércoles y sábados los reservo para las sesiones más intensas. Entreno con piques de subida, jalando un trineo y otros ejercicios.

Además de lo mencionado, entreno box en las noches con ejercicios de habilidad y sparring.

Como puedes ver, no hay una forma de entrenamiento que yo privilegie sobre las otras, prefiero los beneficios de un programa integrado. El programa es cambiado constantemente para evitar la habituación. Ataco los músculos desde diferentes ángulos con distintos movimientos. Recomiendo esto a todos los que deseen entrenar de manera seria.

Sospecha de un gurú que te presente un dispositivo como el mejor de todos, lo más probable es que esa persona tenga un interés financiero en esa herramienta “milagrosa”. No permitas que un discurso marketero te aleje de la variedad en el entrenamiento.

Mezcla, incorpora variedad, diviértete.

Version original: The Importance of Variety

Foto: Adriana Torres

Albert Einstein tenía una frase única para describir al mundo

“El mundo es un lugar peligroso, no porque exista gente que hace el mal, sino por aquellos que miran y no hacen nada al respecto.”

Einstein murió hace casi 50 años, pero desafortunadamente sus palabras siguen vigentes en el mundo actual.

Los hechos

-En 1999, 61% de adultos fue considerado como personas con sobrepeso u obesidad

-En el 2000, 38.8 millones de personas en los EE.UU fueron consideradas obesas

-En el 2000, la obesidad costó a los EE.UU más de 117 millones de dolares

-Aproximadamente 300,000 mil muertes ocurren en los EE.UU por obesidad o mala alimentacion

Mis pensamientos

El mundo pasa por un momento triste. Millones de personas siguen buscando una solución para su estado físico. Los norteamericanos gastan centenares de millones de dólares al año en productos para bajar de peso. Lamentablemente, sólo el 5% de los que hacen dieta logra bajar y mantener el peso. A pesar del aumento de los productos dietéticos, el mundo está cada vez más y más obeso.

Es tiempo de dejar atrás todo este sin sentido. No hay excusas para no iniciar un programa de acondicionamiento físico. Todos tenemos vidas ocupadas, pero esto no debe ser excusa para sacrificar tu salud y bienestar.

Ross, no tengo tiempo para hacer ejercicios.

Mi respuesta: Todos tenemos tiempo, te sorprendería lo que puedes lograr con 10, 20 o 30 minutos al día. Si no me crees, sal a la calle y ponte a correr. Hazlo sólo por un minuto, y haz 20 planchas, seguidas de 20 sentadillas. Continúa el circuito por 10 ó 20 minutos, minimizando el tiempo entre ejercicios. Adivina qué. Has hecho más de lo que la persona promedio hace en una semana.

Ross, yo trabajo todo el día y me gusta pasar tiempo con mi familia en la noche. No hay forma de que encuentre tiempo para hacer ejercicios.

Mi respuesta: Pon tu despertador 20 minutos antes de lo usual, y usa ese tiempo extra para ejercitarte. Al inicio te sentirás muy cansado, pero después de una semana se volverá parte de tu rutina diaria.

Ross, yo era boxeador y competía, pero desde que colgué los guantes no tengo motivación para hacer ejercicios.

Mi respuesta: Entiendo bien tu gusto por la competencia, yo soy una persona competitiva. Debes canalizar tu espíritu competitivo en nuevas direcciones. Por ejemplo, puedes pensar en participar en una carrera de 5K, y entrena para ese evento como si te estuvieses preparando para una pelea.

Si correr no te interesa, encuentra algo que te guste. Ponte una meta y trabaja para lograrla, pero establece metas específicas y ponles fechas de cumplimiento. No digas sencillamente “quiero perder peso”, establece la meta concreta y haz todo lo que puedas para conseguirla.

Algunos ejemplos

Haré 100 burpees consecutivos

Haré 20 barras seguidas

Correré 5 kilómetros en menos de media hora

Sigue fijándote metas más altas a medida que las vas superando, eso te ayudará a mejorar.

Nunca encontrarás tiempo para ejercitarte. El tiempo no cae del cielo. Si quieres tener éxito, tienes que hacer el tiempo. Invierte en tu bienestar. Haz tiempo y empieza a vivir tu vida en su verdadero potencial.

Version original: The World Today

¿Cómo puedo ganar confianza y fortaleza mental?

Esta es la pregunta que muchos aspirantes a atletas se hacen. Navegando en Internet, puse en Google la frase “poder mental”, y recibí centenares de datos. Muchos de los vínculos se referían a productos caros acerca del tema. Por unos cuantos cientos de dólares, un gurú te dirá cómo desarrollar una mente fuerte, lo que supuestamente redundará en una mejora de tus capacidades deportivas.

Entrenar la mente no tiene que ver con invertir mucho dinero en un curso, no requiere un grado en psicología o neurociencias.

Aunque estoy de acuerdo con estrategias como la visualización en pre competición y las afirmaciones positivas, creo que hay una forma poco valorada para construir un estado mental indomable.

Si entrenas el cuerpo, la mente lo seguirá. Si te esfuerzas en el gimnasio, tu mente se ve obligada a acompañar ese esfuerzo. Si tu mente es débil, te darás por vencido apenas la fatiga toque a tu puerta. Los peleadores están preparados para entrenar más allá de la fatiga. La habilidad para desplegar destrezas encntrándose es un estado de fatiga es una destreza en sí misma.

Tales habilidades se desarrollan a través de un entrenamiento físico intenso. Si quieres una mente fuerte y confiada, debes desarrollarla en el gimnasio.

Considera estas palabras de Bernard Hopkins, uno de los mejores boxeadores de peso mediano de todos los tiempos. Dijo esto en una entrevista antes de una pelea, cuando empezaba su carrera:

“Siempre vengo a una pelea con exceso de confianza, y tengo una razón para ello. Entreno tan fuerte que no hay lugar para las dudas. Nunca voy a pelear pensando en perder. Esta palabra ni siquiera existe en mi vocabulario. Entreno con confianza. Si no hiciera eso, sería un tonto.”

Si te esfuerzas con entrenamientos duros, mejorarás físicamente. Mientras tu fuerza y acondicionamiento mejoran, ganarás confianza en tus habilidades. Pero ese proceso no ocurre de la noche a la mañana, toma tiempo, dedicación y perseverancia y una dosis regular de trabajo duro.

No hay lugar para las dudas en la mente del atleta. Debes ganar confianza en ti mismo. Mientras más desafíos y rutinas superes, tu mente se volverá cada vez más resiliente.

Es fácil darse por vencido cuando las papas queman. Una mente fuerte te llevará a continuar superando la fatiga que inevitablemente llegará. Como Vince Lombard dijo:

“Una vez que aprendes a darte por vencido, eso se vuelve un hábito”

El ciclista Lance Armstrong expresó bien la misma idea de la siguiente manera:

“El dolor es temporal. Puede durar un minuto o una hora, un día o un año, pero en algún momento pasará y algo más ocupará su lugar. Si me rindo, ese acto durará para siempre. Darse por vencido permanecerá conmigo. Por eso, cuando tenga ganas de renunciar, me preguntaré con qué prefiero vivir.”

Obviamente, necesitas una mente fuerte para vivir con tal convicción, pero también necesitas un cuerpo fuerte. Renunciar es una salida fácil ante cualquier reto. Todo el mundo tiene un punto de quiebre. Si cada vez te pones la valla más alta, puedes evitar alcanzar ese punto durante una competencia. Entrena a tu cuerpo para ir más allá, y tu mente estará preparada para acompañarlo en el viaje.

No solo hagas tus rutinas en el gimnasio. Aumenta la intensidad y gana confianza en tu entrenamiento. No ingreses a la competencia deseando haber tenido una semana más para entrenar. Planifica anticipadamente, trabaja y ¡desarrolla un cuerpo y una mente fuertes!

Desafíate, mira cuán rápido puedes hacer 100 burpees. ¿Puedes hacerlo en 10 minutos? ¿Y qué tal en 9,8,7,6 ó 5 minutos? ¿Cuán rápido puedes hacerlo? Tu mente empezará a susurrarte al oído, tratando de convencerte de que te detengas o que descanses más. Se volverá difícil continuar cuando la fatiga asome su horrible testa. Cuando completes la rutina, tu mente agregará otro consejo, algo así como “no volvamos a hacer esta rutina nunca más.”

Cuando trabajas un reto grande es difícil ignorar a la mente. No permitas que ella te convenza de parar. Mantente enfocado en la tarea que tienes entre manos. Antes de empezar la rutina, toma la decisión de ir hasta el final, de acabarla. Quizá encuentres útil poner letreros con frases motivadoras en las paredes de tu gimnasio. También puede ser útil recordar frases de un gran atleta como Lance Armstrong, eso puede darte la energía extra que necesitas.

Antes de terminar, quiero ofrecerles una cita más, esta vez del campeón de los pesos pesados Mohammad Alí:

“Odio cada minuto del entrenamiento, pero me digo a mi mismo no renuncies. Sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón.”

Muchos lectores pueden considerar estas palabras muy rudas. Después de todo, vivimos en un mundo en el que el camino fácil es el más recorrido. Debes recordar siempre que la competencia, la pelea o el evento serán rudos. Los deportes de combate no son para todo el mundo. Quien diga lo contrario no sabe lo que dice. Si deseas participar en una pelea, debes tomar el entrenamiento seriamente.

Prepara tu cuerpo y mente, o prepárate para resultar lesionado.

Version original: Train the body. The mind will follow