Una de mis alumnas, Sara Mossoff, llegó al gimnasio adolorida, sus piernas la estaban matando debido al entrenamiento anterior, daba gracia ver cómo se movía.

He estado muchas veces en esa situación, lo mismo que mis compañeros y alumnos. Muchos regresamos al dolor una y otra vez, cada vez que cambiamos nuestros ejercicios y rutinas.

el mayor rango de movimiento de nuestros ejercicios solicitará fibras musculares que normalmente no utiliza

El dolor se produce por el rango de movimiento y por el ejercicio. En Mountain Athlete, por ejemplo, hacemos sentadillas bajando más allá de la paralela (la línea paralela del muslo con el piso) y eso exige mucho a las piernas. Si alguien con un historial de esquí, carreras o bicicleta viene al gimnasio y entrena con nosotros, las piernas le dolerán porque el mayor rango de movimiento de nuestros ejercicios solicitará fibras musculares que normalmente no utiliza.

Muchos de mis nuevos alumnos nunca han hecho entrenamiento de fuerza, y ejercicios simples con el peso del cuerpo como ascensiones en barras y lagartijas (o planchas) les producirán dolor muscular. Hago que todos los nuevos, en su primera sesión, se ejerciten con ascensos en barra y lagartijas o press de banca. De esa manera aprenden dónde están los músculos de las áreas trabajadas.

El dolor muscular es una herramienta útil para evaluar a los nuevos atletas. Primero, el dolor ayuda a que los nuevos sepan que entrenar con nosotros no es broma. Mi programa es muy duro, eso es parte de la magia.

Yo solo entreno a gente que quiere trabajar duro. Cuando estás adolorido y aún así vienes para tu siguiente sesión, demuestras el tipo de pasión y fortaleza mental que quiero ver en una persona para animarme a entrenarlo.

La primera y la segunda sesión de dolor también me sirven para evaluar a los alumnos. He tenido gente que vino por primera y única vez. Son personas que odian el dolor, y nunca regresan. Esto está bien para mí. Yo solo entreno a gente que quiere trabajar duro. Cuando estás tan adolorido como lo estuvo Sara Mossoff el miércoles y aún así vienes para tu siguiente sesión, demuestras el tipo de pasión y fortaleza mental que quiero ver en una persona para animarme a entrenarlo.

También es importante tener una buena actitud. Me divertí mucho fastidiando a Sara, pero ella también se rió de sí misma. La sesión del miércoles fue exigente, pero ella la completó aun sufriendo y se ganó mi admiración.

No puedo contar cuántos grandes atletas naturales han entrenado conmigo, les duele el cuerpo al día siguiente y nunca regresan. Esa gente quizá pueda vencerme en una competencia, pero lamentablemente nunca alcanzarán su potencial porque su desempeño se basa en un talento natural y no trabajarán duro en el gimnasio.

Mucha gente de la industria del acondicionamiento físico te dirá que no te ejercites si estás adolorido. No comparto esa idea. Dejar de entrenar en esa situación no imita las condiciones de la vida real. El primer día de una jornada de cacería, o de una larga caminata en senderos montañosos, o de escalar, o de un nuevo trabajo que requiere actividad física, todo eso presiona al cuerpo para seguir adelante al día siguiente.
¿Te quedas en cama a descansar todo el día? Diablos, no. Sal de ahí, ríete, sufre, sal a cazar, escala una montaña o repórtate en el trabajo. Finalmente, como deportista, siempre he disfrutado del estar adolorido. Eso me hace saber cuándo estoy haciendo algo duro y me permite mirar con lástima a todos los tipos suaves que no pueden entender por qué me presiono de esa manera. Ellos no lo harán y nunca entenderán lo que se están perdiendo.

(Versión original: Beautiful sore. Foto: Ben, cortesía de Mountain Athlete)

A menos que estés familiarizado con estos niveles de intensidad, no puedes saber lo que se siente, y no es algo que se pueda conocer fácilmente. Es algo que cuesta aprender.

Pero una vez que lo experimentas, una vez que te presionas más allá de la comodidad social y física, la intensidad se convierte en algo liberador. Te expones completamente, estás totalmente vulnerable y a la vez totalmente libre.

Mis atletas descubren que puedes hacer cosas en el gimnasio que creían imposibles. Pueden levantar más peso, correr más rápido, saltar más alto y hacer lagartijas y dominadas con facilidad. A veces, esta liberación se entiende a sus vidas más allá del gimnasio. Retoman sus estudios, encuentran un nuevo trabajo, establecen metas de vida a largo plazo.

El gimnasio es un lugar en el que eres libre de ir hacia adelante. Nadie va a fruncir la nariz por verte trabajar muy duro, ir muy rápido, por gritar, sudar, sangrar o vomitar.

Todos estamos ahí a tu lado, comprometidos contigo, encendiendo la antorcha de la libertad.

Foto: Nicolás de CrossFit Perú.

Versión original: Intensity en Mountain Athlete

El entrenador de Massachussetts, Eric Cressey, y Dan John de Utah, enfatizan este aspecto. “La fuerza máxima es el fundamento de todo”, escribe Cressey en The Ultimate Off-Season Training Manual.

Cressey argumenta que atributos como la potencia, la resistencia a la fuerza y agilidad pueden ser limitados si no se cuenta con un nivel apropiado de fuerza. Si se incrementa la fuerza del deportista, el entrenador logrará que su desempeño mejore, ya sea en la pista o en la montaña.

Mark Twight, Eric Cresey y Dan John acotan que lo que es importante es la fuerza relativa al peso del cuerpo. Twight es un experto en desarrollarla.

Dan John opina que un hombre debe ser capaz de levantar en peso muerto al menos el doble de su peso corporal, y en press militar 1.5 veces su peso. Además, creo que un hombre debe poder manejar 1.5 veces su peso en ejercicios como la sentadilla frontal y el press de banca. A muchos deportistas de fin de semana y fondistas mujeres, el entrenamiento de fuerza les parece aburrido y primitivo. Conciben el entrenamiento de fuerza como algo limitado al ámbito de los curls de bíceps y press de banca hechos en los gimnasios comerciales y rodeados de espejos.

Estas personas frecuentemente reniegan del entrenamiento de fuerza porque tienen temor de ganar mucha masa muscular (las mujeres) o porque piensan que se volverán lentos (los deportistas de resistencia.)

Según mi experiencia, ambas son creencias sin fundamento. He dado entrenamiento de fuerza a mujeres durante dos años, y en vez de obtener como resultado cuerpos “masivos” o demasiado musculosos, ellas se ven bellas y tonificadas.

También, necesitas ganar fuerza antes de que requieras comprarte polos nuevos con hoyos más grandes para los brazos. Este es un punto que Mark Twight desarrolla en gymjones.com

Más importante aún, muchos deportistas que no están familiarizados con el entrenamiento de fuerza se ven simplemente intimidados con la idea de las pesadas barras y discos. Las mujeres al parecer son quienes más se intimidan con el equipo de levantamiento de pesas. Muchos hombres no empiezan porque se asustan con la idea de mostrarse débiles.

Pero hay todo un mundo de ciencia respecto del entrenamiento de fuerza que no encontrarás en los gimnasios comerciales. Nosotros proponemos programas que se basa en los levantamientos clásicos: peso muerto, sentadilla frontal, power clean, snatches o arranques, press militar, press de banca, ascensos en barra o dominadas, etc. Este es el tipo de levantamiento que hacemos en mi gimnasio, Mountain Athlete.

Estos ejercicios no son broma, créanme. Casi todos están centrados en las piernas. Levantar grandes pesos con las piernas duele -en muchos gimnasios comerciales no se hacen estos levantamientos-.

He encontrado que los deportistas novatos vienen realmente a disfrutar entrenando duro y pesado, especialmente las chicas. Entrenar en forma pesada se vuelve productivo y adictivo

Volverse más fuerte impacta positivamente en la sicología del alumno. Gana fuerza y a la vez confianza, dentro y fuera del gimnasio.

Mejorar la fuerza bruta es uno de los pilares de los programas de Mountain Athlete, junto con el acondicionamieto matebólico y la resistencia a la fuerza.

Versión completa: Strong legs, baby!

Foto: Mountain Athlete

30 de setiembre de 2007

Mientras más aprendes, menos sabes. O menos son los temas en los cuales los expertos coinciden.

Escribo estas líneas en el aeropuerto de San Diego, luego de tomar un seminario de dos días de levantamiento olímpico, aprendiendo a hacer los snatches y los clean & jerks.

El levantamiento olímpico (o halterofilia) es lo más atlético que puedes hacer con una barra, y sus movimientos pueden ser tan bellos como los del patinaje artístico. Pero esa gracilidad llega después de años de práctica.

Esta es la tercera vez que tomo clases de levantamiento olímpico, cada vez ha habido diferentes enfoques, avances y contradicciones. Los profesores de este seminario fueron de un gimnasio llamado Catalystic Athletics, entre ellos había campeones nacionales.

Parece que cada instructor tiene su propia opinión acerca de cómo entrenar los levantamientos, las contradicciones pueden confundir a entrenadores novatos como yo. Aún así, cada vez me gustan más estos ejercicios, por lo siguiente:

1) Son bellos. El clean, el jerk y el snatch son el ballet de la sala de pesas. Combinan fuerza, poder y capacidades atléticas mejor que levantamientos como el peso muerto, el press en banca y las sentadillas simples. Ve a un gimnasio, coge una barra y discos e inmediatamente atraerás las miradas de toda esa gente subida en las trotadoras y los otros haciendo curls.

2) Los levantamientos olímpicos desarrollan potencia. Especialmente los cleans son usados por los entrenadores para construir potencia rápida y explosiva en diversos deportes.

3) Son divertidos. Aun con toda su complejidad, estos levantamientos son muy divertidos de hacer y aprender.

Espero incorporar el levantamiento olímpico en nuestros programas de entrenamiento en los meses siguientes. No son para todos los deportistas, pero para la mayoría de nosotros son un reto y una bendición.

Versión original aquí

Foto: Cortesía de Mountain Athlete

Atleta: Will Wetzel de Mountain Athlete