El levantamiento olímpico es un juego de centímetros, no puedes permitirte una mínima desviación de la barra. Además, cuando la barra resbala pierdes algo de potencia.

Vista previa del video The Grip, del CrossFit Journal.

Por Brian Wilson de Potomac CrossFit.

“El acondicionamiento físico consiste en incrementar la capacidad de trabajo sobre amplios tiempos y diversas modalidades”.

-  Greg Glassman.

Mucho se ha dicho sobre la resistencia muscular, las capacidades por modalidad y el entrenamiento de las debilidades en CrossFit. Lo que yo quiero cubrir aquí es solo una herramienta que podría ayudar a los atletas y entrenadores a mejorar rápidamente una debilidad.

Esta técnica de entrenamiento, llamado entrenamiento de volumen, ha sido usada en varias formas. Se caracteriza por entrenamientos específicos y repetitivos para una debilidad.

El objetivo es desarrollar la propiocepción y resistencia…..reproducir un movimiento muchas veces

Podría tratarse de ganar terreno en el baseball con una técnica de lanzamiento con la mano en la espalda, hacer lanzamientos libres en el basketball, o empujar desde una invertida en gimnasia. El objetivo es desarrollar la propiocepción y resistencia. Definido como la habilidad de reproducir un movimiento muchas veces o durante un tiempo determinado, en esa modalidad específica de capacidad.

La inspiración de este método viene de mis tiempos en el cuerpo de infantería de marina y su bastarda versión del “Programa de reconocimiento Ron de dominadas“, que los infantes han usado por años para preparar a los posibles candidatos a la escuela de oficiales para la porción de dominadas en el test de condición física. El entrenamiento por volumen es similar al “Programa de reconocimiento Ron de dominadas” pero aumenta el tiempo y las repeticiones y reduce la frecuencia de entrenamiento.

Los ejercicios gimnásticos del tren superior ven su mayor mejora relativa con este método

El entrenamiento por volumen puede ser desarrollado en cualquier movimiento humano, pero en Potomac CrossFit hemos encontrado que los ejercicios gimnásticos del tren superior (p.e. flexiones invertido, flexiones de brazos, dominadas, fondos en argollas, musculadores) ven su mayor mejora relativa con este método.

De todas formas, cualquier movimiento común o debilidad de modalidad puede mejorarse con el entrenamiento por volumen, incluyendo los descensos frontales, descensos dorsales, planchas, pistolas, saltos dobles, abdominales en silla romana, subidas de cuerda, etc.

El concepto clave que hay que recordar es que el atleta debe trabajar en un esfuerzo submáximo. Este método de entrenamiento está diseñado para permitir que el atleta practique el movimiento con una forma lo más cercano a la perfección, no para crear una respuesta metabólica significativa.

Trabajando en modalidades en las que el atleta CrossFit es débil, podemos mejorarlas hasta un punto en que, al reintroducirlas en un WOD (Work out of the Day o ejercicios del día) de CrossFit tradicional, podrá generar una mejora en la capacidad metabólica puesto que el atleta puede repetir el movimiento muchas veces y rápido, sin generar una fatiga muscular completa.

Creo que este principio es crítico para entender la programación de CrossFit en general y específicamente el razonamiento que hay detrás del movimiento por volumen.

Programando el entrenamiento por volumen

Existen infinitas variedades de tiempo de trabajo, repeticiones y dominios en los que se puede usar el entrenamiento de volumen para lograr mejoras.

Primero, miremos a las debilidades más comunes entre los CrossFitters: la flexión invertida (handstand push up). Observaremos la planilla de base para mejorar esa debilidad y las formas de evaluar el progreso y los resultados.

En CrossFit Potomac, hemos encontrado que el mejor beneficio del entrenamiento por volumen viene cuando se hace después de los entrenamientos de fuerza. Si son realizados en los mismos días que un entrenamiento metabólico, el entrenamiento por volumen debe realizarse antes del trabajo central, poniendo cuidadosa atención a la cantidad total de empujes, jalones, etc.

El entrenamiento por volumen debería ser prescrito para atletas que han entrenado regularmente por muchos meses o años pero que aún tienen una o dos modalidades que requieren mejorar. Aunque este plan tambien puede ser usado por los iniciados, hemos encontrado que el calentamiento oficial de CrossFit es mejor para ellos.

Potomac CrossFit prescribe un entrenamiento por volumen dos veces por semana, con repeticiones realizadas cada minuto durante 20 minutos.

Es importante saber el máximo del movimiento en que se va a enfocar. Sin embargo, tú y tus atletas podrán determinar el progreso rápidamente de sesión a sesión como se muestra abajo.

Como regla general, Potomac CrossFit prescribe un entrenamiento por volumen de 20 minutos por sesión dos veces por semana para el atleta promedio, con repeticiones realizadas cada minuto durante los 20 minutos. El objetivo es trabajar submáximo (sin llegar al fallo muscular) y mantener una diferencia no mayor a 2 repeticiones entre la primera y la última serie.

Una progresión para flexiones invertidas puede ser vista en la tabla 1 abajo.

El objetivo del atleta es continuar progresando en el número total de repeticiones completada por sesión, mientras siga existiendo una diferencia no mayor a 2 repeticiones entre el minuto 1 y el 20.

Para los atletas con una habilidad de recuperación por sobre el promedio, Potomac CrossFit les agrega una sesión de entrenamiento por volumen a la semana. De nuevo, debes poner atención a como se está recuperando el atleta y como coinciden las sesiones con los otros entrenamientos.

A medida que el atleta progresa, nuestros entrenadores han descubierto que hacer el movimiento más difícil permite ganar algunas repeticiones extra.

Cualitativamente, determinamos si el atleta tiene ahora capacidad dentro del dominio (modalidad). Si es así, queremos que el atleta se vuelva dominante.

Para los atletas de los CrossFit Games, la importancia no solo de no tener debilidades, si no ser fuertes en los movimientos en que los que la mayoría es débil ha sido la clave para el éxito cada año.

Algunos ejemplos de transición de capaz a dominante son:

- Flexiones invertidas en paralelas o argollas.
- Fondos en argollas con peso.
- Musculadores con peso.
- Dominadas con peso.

Minuto 1/ 2/3/ 4/ 5/ 6/ 7/ 8/ 9/ 10/ 11/ 12/ 13/ 14/ 15/ 16/ 17/ 18/19/ 20/ Total

Reps 2/ 2/ 2/ 2/ 1/ 1/ 1/ 1/ 1/ 1/ 1/ 1/ 1/ 1/ 1/ 1/ 1/ 1/ 1/ 1/ 23
Reps 2/2/2/2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /1/ 1/ 1/ 1/ 1/ 1/ 1/ 32
Reps 2/ 2/ 2/ 2/ 2/2/ 2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /38
Reps 3 /3 /3 /3 /3 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2 /2/ 2/ 2/ 2/ 43
Reps 3/3/ 3/ 3/ 3/ 3/ 3/ 3/ 3/ 3/ 3/ 3/ 2/ 2/ 2/ 2/ 2/ 2/ 2/ 2/ 50

Tabla 1: Cinco sesiones de entrenamiento por volumen para flexiones invertidas.

En el otro lado del espectro, podemos usar el entrenamiento por volumen para los atletas que no tienen su primera repetición. Para esto inicialmente usamos posiciones isométricas y movimientos excéntricos. Un atleta que no puede hacer dominadas en barra, hará una mantención de 3 a 10 segundos por minuto colgando de la barra con los brazos flexionados y progresará a 1 a 3 dominadas negativas antes de lograr su primera domninada. Después el atleta usará una mezcla de dominadas y dominadas negativas durante la sesión.

¡Ten cuidado de no entrenar los movimientos excéntricos!. Esto puede aumentar el riesgo de una rabdomiólisis en un atleta nuevo (incluso para un atleta experimentado que es nuevo en esta metodología de entrenamiento).

Para más información sobre como minimizar el riesgo de rabdiómilisis, por favor lee The truth about Rhabdo (La verdad sobre Rabdo) del Doctor Mike Ray, publicado el 4 de junio del 2010, en el CrossFit Journal.

Tiempo y beneficios

Mientras la idea de acortar o alargar estas sesiones tiene sentido según nuestras observaciones, el dicho “si no está roto, no lo arregles” ha sido nuestro precepto guía. Asi que nos quedamos con la sesión de 20 minutos.

El entrenamiento por volumen ha sido maravilloso para nuestros atletas, incluyendo a mucha gente con muchas limitantes, que de otra manera no podríamos arreglado.

Nos encantaría tener retroalimentación de la comunidad CrossFit con respecto a los ajustes a este modelo.

Algunos de nuestros atletas han intentado incorporar 2 deficiencias en una sola sesión de entrenamiento, y hemos observado que se puede fracasar tanto como lograr el éxito con ese modelo.

Combinar tren superior/tren inferior de entrenamiento por volumen, está bien. Solo asegúrate que sigues progresando en tu movimiento que es prioridad

Hemos encontrado que combinar un movimiento del tren inferior y otro del tren superior no parece disminuir el progreso con esta plantilla. Así algunas combinaciones como flexiones invertido con saltos al cajón, dominadas con pistolas y fondos en argollas con péndulos con kettlebell, han dado resultados.

Sin embargo, combinar 2 movimientos del tren superior parece disminuir el progreso en los 2 movimientos. La guía que damos es: quédate con un movimiento la mayor parte del tiempo. Si quieres una combinación tren superior/tren inferior de entrenamiento por volumen, está bien. Solo asegúrate que sigues progresando en tu movimiento que es prioridad principal.

Beneficios del entrenamiento por volumen en un gimnasio.

- Fácil de escalar individualmente, de forma que puede ser realizado como parte del calentamiento o del enfriamiento.
- Un descanso suficiente por minuto quiere decir que los atletas pueden rotar en el espacio o en el equipamiento.
- Puede hacerse en un grupo o individualmente.
- Fácil evaluar el progreso. ¡El progreso es por lo que tus clientes están pagando!
- Fácil de supervisar mientras otras actividades están realizándose en el gimnasio.

El tema importante aquí es recordar que la idea es construir un dominio en una capacidad versus mejorar el acondicionamiento.

“Una consecuencia de que el calentamiento sea como este, resultará en números más grandes de dominadas, flexiones de brazos sentadas y otros movimientos calisténicos. Antes de que alguien alcance 25 dominadas, 3 series de 10 serán cosa fácil”, escribió Greg Glassman.

Los atletas no suelen trabajar en lo que son malos. Pero muéstrales un pequeño progreso y estarán ansiosos por volver al gimnasio

El calentamiento CrossFit es una maravillosa herramienta para construir una capacidad de dominio en los movimientos gimnásticos. Sin embargo, prácticamente cualquier atleta ha tenido alguna cosa que no hemos podido mejorar. Si vemos una estadísticas continua en una o más modalidades mientras otras mejoran, cambiamos nuestro foco para mejorar esas capacidades que es lo que el atleta requiere para mejorar tanto su capacidad de dominio y su acondicionamiento.

Tambien hay un beneficio psicológico en el entrenamiento por volumen. Los atletas, como regla general, no trabajan en lo que son malos. Pero muéstrales un pequeño progreso, incluso si es una repetición más de la que hicieron la sesión anterior y estarán ansiosos por volver al gimnasio por otra repetición y otra más.

Efecto colateral sorpresivo

En Potomac CrossFit, hemos tenido algunos beneficios inesperados al incorporar el entrenamiento por volumen en nuestra programación. Desde que abrimos, hemos tenido muchos atletas que se han lesionado (muchos de ellos fuera del gimnasio, la mayoría trotanto o jugando golf). Fui el responsable de darles a estos atletas programación en línea y podían volver al gimnasio cuando podían ejecutar los WOD’s que les había programado específicamente a ellos.

Mientras estos atletas veían algún progreso, algunas cosas sucedieron:

- Hice un mal trabajo en mostrarle claramente al atleta que estaba mejorando, lo que de hecho el entrenamiento por volumen hace.

- Estaba rotando entre muchos ejercicios en un intento por mantener el interés, más que interesarme en las debilidades.

- Sus cuerpos estaban usando importantes cantidades de energía en el proceso de sanarse, limitando su habilidad de construir fuerza, coordinación, etc.

Como resultado, una importante cantidad de atletas lesionados dejó de entrenar conmigo.

Pero una vez más mis compañeros me aconsejaron y leí el artículo del CrossFit Journal Working Wounded (Entrenar lesionado) a través del lente del entrenamiento por volumen e implementé un programa de entrenamiento alrededor de él, vimos progresos significativos en las habilidades de dominio y entusiasmo en volver a entrenar incluso con lesiones severas.

“La mayor mejora en tu acondicionamiento físico general vendrá de ir precipitadamente a tus debilidades”

-Greg Glassman

Ahora tenemos a un número importante de atletas que no solo están superando sus lesiones (fracturas por estrés, desgarros de los isquitibiales, hernias, Lágrimas de Labrum, muñecas fracturadas) sino que están prosperando en nuestra “clase para lesionados”, que se ofrece 3 veces por semana.

Durante la clase hacemos un calentamiento, esfuerzos máximos con barra y mancuernas y entrenamiento por volumen. Una serie típica de clases para un atleta que no puede usar una sola pierna:

Día 1:
3 – 3 – 3 – 3 – 3 empuje con mancuernas sentado.
Entrenamiento por volumen para los fondos en argollas.

Día 2:
3 – 3 – 3 – 3 – 3 peso muerto sobre cajón.
Entrenamiento por volumen para pistolas (sentadilla a una sola pierna)

Día 3:
3 – 3 – 3 – 3 – 3 Prensa de Pecho.
Entrenamiento de volumen para dominadas.

Viendo mejoras significativas en los movimientos gimnásticos todas las semanas, los atletas se energizan y estimulan sobre el entrenamiento que pueden hacer en vez de desilusionarse de no poder participar en el WOD.

Muchos de ellos quieren quedarse en la clase para lesionados más tiempo del necesario para poder vencer a sus compañeros sin lesiones en los ejercicios gimnásticos del tren superior.

Un número importante de atletas continúa teniendo mejoras en sus “debilidades” simplemente haciendo los movimientos lo suficiente para tener progresos, pero no con tanta frecuencia como para lesionarse por sobre uso.
Sin embargo, ya sea física o sicológicamente, hay una gran franja de atletas que necesitan herramientas para medir el progreso en sus debilidades, mejorar su estado físico y engancharse con un programa de acondicionamiento físico.

Espero que el Entrenamiento por volumen sea esa herramienta para tu gimnasio.

Sobre el autor
Brian Wilson es un capitán de la reserva de la infanteria de marina de los Estados Unidos. Tiene un grado de Ingeniero mecánico en la academia naval y es estudiante de posgrado en el instituto St. Jhon’s en Anápolis,  Maryland. Es co-propietario de Potomac CrossFit. No tiene cuenta de Facebook y su pelicula favorita es Fletch.

(Original: Volumen Training for “goats”, 14 de febrero de 2011, CrossFit Journal. Traducción: Javier Varas. Edición: CrossFit Perú)

De hecho, CrossFit ha ayudado a construir la capacidad física de Marissa.

Después de haber estado varias veces en el hospital por múltiples cirugías, Marissa no fue ajena al ejercicio de rehabilitación y terapia física.

Su entrenadora, Amy Ferro comenzó a entrenar a Marissa con movimientos muy simples y básicos como el ciclismo, la natación y el levantamiento de pesas en forma rudimentaria. Después Ferro enseñó a Marissa a saltar la cuerda, y vio un cambio en su cliente.

“Su cuerpo se estaba adaptando”, dice Ferro.

Ferro siguió añadiendo elementos CrossFit en la formación de Marissa.

“¿Qué mejor manera de enseñar a alguien la conciencia del cuerpo que un envión?” Ferro, dice. “Y ella lo ama.”

La modificación de los ejercicios CrossFit para satisfacer las necesidades de Marissa ha sido un éxito. Marissa puede tomar cualquier entrenamiento del día y lo hace con el apoyo y camaradería de sus compañeros de clase.

“Para mí, realmente, es una liberación. Es una liberación de la tensión, y me hace sentir mis capacidades”, dice Marissa.

Video “Marissa´s Story” del CrossFit Journal.

(Imagen: Cortesía CrossFit.com)

Lo mejor es la prevención. Si la barra de tu gym tiene manchas de sangre, desinféctalo.

Si no te has vacunado contra el tétano hace 10 años, hazlo.

Es casi imposible tener las manos limpias durante los ejercicios, especialmente si es con llantas y sacos de arena, pero tenlas lo más limpias posible, y lávatelas antes de empezar el ejercicio (y por supuesto, después).

Si tienes alguna herida o abrasión, lávala con agua y jabón. “Solamente este paso -tener la herida cuidadosamente limpia- reducirá el riesgo de infección”, dice el Dr. Ray.

En heridas amplias, aplícate un antibiótico, véndala y protégela para tu siguiente sesión (Nota del editor: en CrossFit Perú tenemos una crema medicada en el botiquín).

Si notas que se pone muy roja o se agrava, ve a revisarte.

(Original: Skin infections and the CrossFit Athlete, CrossFit Journal)

Annie Thorisdottir, segundo lugar en los CrossFit Games 2010, ha regresado a Estados Unidos, donde las cámaras captaron su entrenamiento y sus secretos en CrossFit New England.

“Cada semana siento que estoy más fuerte”, dice Thorisdottir. “Siempre estoy viendo el progreso, lo cual es bueno. Estoy a la espera del punto en que me voy a quedar estancada.”

Desde los Juegos, Thorisdottir se ha convertido en entrenadora de los cuarteles generales en los cursos para instructores de nivel 1, y su bootcamp se ha convertido en un afiliado CrossFit. Está trabajando en su fuerza y en su técnica de levantamiento.

Filma sus movimientos para que ella y su entrenador puedan analizarlos, buscar debilidades y hacer correcciones.

“Sin duda, me estoy poniendo mejor como atleta, enseñando y viendo las fallas”, dice Thorisdottir.

- CrossFit Journal, Annie T. at CFNE, 22 de diciembre de 2010

Vista previa del video “Annie T. at CFNE”. La versión completa está disponible para suscriptores del CrossFit Journal aquí.

“Creo que si se sustituyen las dos terceras partes del plasma sanguíneo con café, el hígado se pondría más fuerte”.

- CrossFit Journal A Day in the Life of a Starr, 11 de abril de 2010.

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La preparación de Jason Khalipa para los 2010 CrossFit Games continúa en esta quinta entrega de reconstruyendo a Khalipa.

Esta vez, Kelly Starett de San Francisco CrossFit lleva a Jason a un estiramiento que puede abrir una variedad de tejidos blandos y de musculatura a la que Starrett se refiere como “el negocio”. Luego de que Khalipa trabaja consigo mismo en el entrenamiento en la camilla y prueba una sentadilla y una sentadilla de arranque, se hace evidente que el negocio es bueno -o al menos mejor de lo que era.

Kelly Starrett es doctor en terapia física y propietario de San Francisco CrossFit. Kelly comparte sus estarategias para ejecución de elite y prevención de lesiones en las Certificaciones de Movimiento y Movilidad.

- CrossFit Journal. Rebuilding Khalipa 5. 6 de abril de 2010

En una conferencia en FilFest 2010 en Miami, Florida, Glassman habla sobre el periplo desde esas mañanas frías hasta la situación actual de ser cabeza de una compañía de acondicionamiento físico en crecimiento. Explica cómo nació el programa CrossFit 101 y cómo siente una conexión especial con cada propietario y entrenador que conoce en las charlas. Este vínculo traído un nuevo propósito en el fundador, a medida que la comunidad crece.

- CrossFit Journal. Finding My Way. 6 de junio de 2010

(Traducción: Steph. Edición y subtitulado: CrossFit Perú. Imagen: Cortesía CrossFit Journal)

Kelly Starrett, doctor en fisioterapia y propietario de San Francisco CrossFit, pone a Jason Khalipa de CrossFit Santa Clara en varias pruebas de movilidad básica para descubrir exactamente dónde está la rigidez. Una vez que esos puntos críticos son descubiertos, Starrett puede diseñar un plan de acción para corregir los problemas y desbloquearlos, mejorando el rendimiento y la mecánica hacia óptimos movimientos.

- CrossFit Journal, Rebuilding Khalipa 3.

(Foto: Cortesía CrossFit Journal)

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