Un levantamiento exitoso depende de cuatro elementos:

1. Área de base

2. Centro de gravedad

3. Centro de gravedad combinado

4. Torque.

Si el aspirante a entrenador comprende la relación entre estos cuatro elementos y cómo ellos informan acerca de la técnica, podrá rápidamente identificar las fallas, y las soluciones respectivas se vuelven automáticas.

1. Área de base

Es un concepto simple. Es el campo delineado por el exterior de los pies de deportista y el espacio entre ellos, el largo y el ancho. Su tamaño cambia según la posición de los pies, pero siempre es rectangular.

2. Centro de gravedad

Es el punto en el que cualquier cuerpo la masa está distribuida uniformemente. Para nuestros propósitos, podemos pensar en él como el punto en el que la gravedad actúa. Cuando entrenamos a alguien, debemos ocuparnos de tres centros de gravedad separados: el del atleta, el del objeto levantado y el que es creado por ambos (centro de gravedad combinado).

2.1. Centro de gravedad del deportista

En el descanso, el centro de gravedad del deportista recae en algún lugar en una línea vertical entre la pelvis y el ombligo y el dorsal del plano frontal, su ubicación exacta dependerá del género y de la antropometría individual.

2.2. Centro de gravedad del objeto

El centro de gravedad del objeto recae en un centro geométrico, asumiendo que la forma del objeto levantado es constante (por ejemplo, una barra y no un saco de arena o un barril de agua.)

3. Centro de gravedad combinado

El centro de gravedad combinado recae en algún lugar en la línea ente el centro de gravedad del deportista y el centro de gravedad del objeto, tenderá a estar más cerca del que pese más.

4. Torque

Finalmente, el torque es la tendencia de causar rotación alrededor de un punto fijo. Cuando se hace un levantamiento, nuestra preocupación es el torque de la cadera causado por un jalón gravitacional en el centro de gravedad combinado.

Nuestro objetivo en cualquier levantamiento es mover un objeto en dirección exactamente opuesta a la gravedad y mantenerlo en su posición más alta por un período de tiempo aceptable. Para ello, debemos alinear verticalmente nuestros tres centros de gravedad (el del deportista, el del objeto y el combinado) con el centro de área de nuestra base, minimizando el torque y maximizando así la eficiencia.

Las fallas afloran cuando estas condiciones de alineamiento vertical no se cumplen.

Vamos algunos ejemplos. Al examinar las explicaciones de abajo, noten que los centros de gravedad combinados deben permanecer siempre directamente sobre el centro del área de base o el deportista fallará; así, el centro de gravedad combinado nunca es la causa de un error cuando el deportista está de pie.

Ejemplo 1: Centro de gravedad del objeto adelantado.

En la foto, el centro de gravedad de la barra está adelante del área de base, lo que obliga al deportista a sacar el trasero hacia atrás en un esfuerzo por mantener el centro de gravedad combinado a donde pertenece, directamente sobre el centro del área de base. Esto resulta en una inclinación del torso hacia adelante, creando torque en la cadera, y haciendo que volver a pararse sea innecesariamente difícil.

Para minimizar el torque, el deportista debe llevar la barra dentro del área de base levantando el pecho. Sus caderas vendrán hacia adelante, lo que resultará en un alineamiento favorable de los tres centros de gravedad (el del atleta, el del objeto, y el de ambos combinados) con el centro del área de base.

Ejemplo 2: Centro de gravedad del objeto atrasado.

En nuestro siguiente ejemplo, vemos que el deportista ha empujado la barra detrás del área de base. Aunque no podemos verla, podemos inferir que esta está adelante de la barra, pues el deportista ha empujado su masa adelante para mantener el centro de gravedad combinados sobre el centro del área de base. El torque en sus hombros se nota claramente.

Para minimizar el torque, el deportista debe tensar los músculos abdominales y llevar la barra hacia adelante, lo que dará como resultado la alineación de los tres centros de gravedad (el del atleta, el del objeto y el combinado) con el centro del área de base.

Ejemplo 3: Centro de Gravedad del deportista atrasado y centro de gravedad del deportista adelantado.

El deportista de la foto presenta una interesante situación, en la que la barra está adelantada al centro del área de base, y el centro de gravedad de la persona está detrás del centro del area de base. Estos errores resultan en un centro de gravedad combinado directamente sobre el centro del área de base, como ya se predijo. Ello crea un tremendo ángulo en la cadera, poniendo el torso perpendicular a la dirección de la gravedad y prácticamente maximizando el torque.

Para corregir está situación, la barra debería ser jalada contra las canillas mientras que la cadera simultáneamente baja, trayendo el centro de gravedad del objeto y el centro de gravedad del deportista sobre el centro de gravedad del área de base.

Ejemplo 4: Alineación adecuada 

¿Están mis centros de gravedad tan cerca del centro del área de base como el movimiento permite?

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(Versión original: Coaching 101: Center of Gravity, Area of Base and and Torque. Por Jon Gilson de Again Faster. Traducción: CrossFit Perú. Fotos: Cortesía Patrick Cummings)

Autor: Jon Gilson

El argumento, como la mayoría de los que perduran, tiene sentido. Si te pones muy fuerte, tu resistencia mermará. Si te vuelves muy resistente, tu fuerza decaerá. No puedes tener todo.

Afortunadamente, el sentido común y la realidad no siempre ocupan el mismo espacio, la relación se quiebra por la marcha inexorable de la evolución atlética.

Los CrossFitters se pondrán más fuertes y veloces

Este es el hecho que hemos perdido de vista: las marcas atléticas serán siempre superadas. Los velocistas serán más veloces, los levantadores cargarán más. Los quarterbacks lanzarán com más precisión, los bateadores harán más home runs. Los CrossFitters se pondrán más fuertes y veloces.

Nuestros deportistas más aptos ya no son novatos, sino competidores legítimos en casi cualquier arena

Alguna vez dijimos que desarrollar la capacidad de un novato a través de una variedad de disciplinas físicas crearía a las mujeres y hombres con mejor estado físico del planeta. Inevitablemente nos vemos forzados a quitar la palabra “novato” de esta definición, ya no es aplicable. Nuestros deportistas más aptos ya no son novatos, sino competidores legítimos en casi cualquier arena.

Peligroso

Esto no es peligroso. Luchar con leones es peligroso. Escalar montañas es peligroso.

Esto es un paseo en el parque.

Puedes pararte y gritar, ver miles de videos, cientos de imágenes de idiotas poco educados lanzando barras y llamando a eso CrossFit. Eso no hace que estés en lo correcto. Solo te convierte en un negativista mirón de You Tube.

Quieres una prueba honesta. Estadísticas, una hoja de cálculo, un número, un dato definitivo, un análisis de la varianza que muestre que lo que estamos haciendo conlleva un alto riesgo de lesión.

riesgo y recompensa van de la mano

Por supuesto, nunca lo encontrarás, porque no existe. En vez de eso, escribirás un correo de odio en el tablero de mensajes insistiendo que los thrusters rompen las muñecas y los burpees quiebran las espaldas, que el clean and jerk es una abominación, que el kipping pull-up es una afronta para la humanidad.

Buena suerte. Mientras disertas desde las montañas, seguiremos presionando, reconociendo una verdad singular que ha escapado a tu estrecha visión del mundo: riesgo y recompensa van de la mano.

Si quieres el programa de ejercicios más seguro del mundo, tendrás que renunciar al acondicionamiento físico. Entrenarás en una faja con palanca de control modulada, moviéndote en un rango de movimiento predeterminado, y seguirás fuera de forma.

la gravedad es la suprema creadora de deportistas, la resistencia que vuelve a los huesos densos y a los músculos fuertes

Si quieres lograr la aptitud física,  tienes que levantarte, y cuando lo hagas, estarás sujeto a la gravedad.

La gravedad es caprichosa. Te agarrará por los pies o por el culo. Le dará igual quebrarte en dos, o dejarte entero, torcer tus ligamentos desde sus raíces o dejarlos intactos.

Afortunadamente, la gravedad es la suprema creadora de deportistas, la resistencia silenciosa que vuelve a los huesos densos y a los músculos fuertes. Recompensa cada segundo en una contienda, cada momento que rehusamos sucumbir a su jalón. Mientras más ventaja le otorguemos a través de un incremento en los pesos que cargamos y de nuestros movimientos coordinados, más nos devuelve.

El verdadero peligro radica en la no participación

Claro que los riesgos crecen en la misma proporción. En cada lucha vive el espectro del fracaso, insignificante o catastrófico.

Por muy convincentes que sean estas posibilidades, palidecen ante el riesgo de renunciar. La fragilidad, la inmovilidad y la enfermedad no son el resultado de un trabajo duro, de librar una guerra contra una barra. Son el resultado de un asiento acolchado, de permitir que el miedo dicte los límites de la aptitud física.

advierte de los peligros de CrossFit, haz el mayor ruido posible y espera que la bulla esconda tu escasez de pruebas

El verdadero peligro radica en la no participación. Carga vídeos en tu computadora y cita la minúscula incidencia de rabdomiólisis. Escribe cartas a tu circunscripción electoral advirtiendo de los peligros de CrossFit, de nuestro esfuerzo singular para masacrar, mutilar y matar. Haz el mayor ruido posible, y espera que la bulla esconda tu escasez de pruebas. El tiempo demostrará que eres un idiota luchando contra una fuerza tan inexorable como la gravedad.

(Versión original: Dangerous. Autor: Jon Gilson de Again Faster. Traducción: CrossFit Perú)

el dolor vale la pena

Una profunda sensación de logro

ser aceptado bajo cualquier circunstancia 

momentos en un gimnasio de garaje 

¿Estoy exagerando? ¿Es melodrama?

Autor: Forrest Jung, CrossFit South Bay

haz que tu tiempo en CrossFit sea la hora del día en que puedes relajarte

1. Diviértete. Ya sea que estés en CrossFit, o en tu deporte favorito o de compras con tu abuela, asegúrate de divertirte. Puedes hacer CrossFit prácticamente en cualquier lugar o con cualquier persona, o solo. Escoges venir a CrossFit South Bay por una razón. Trabajas duro todo el día, haz que tu tiempo en CrossFit sea el momento en que puedes relajarte y ser tú mismo.

Llega temprano, anima a la clase saliente o empiezas a calentar.

2. Llega a tiempo. En realidad, llega temprano y retírate tarde. Haz estiramientos y libérate de los productos de deshecho en tu espalda baja y hombros. Cuando llegas tarde, lo único que ganas es mentirte al dejar de hacer el necesario calentamiento. Sin una buena activación, las posibilidades de lesión aumentan exponencialmente. Si llegas temprano tienes dos opciones: animas a la clase saliente o empiezas a calentar.

Ven preparado para enfrentar todos los dolores y cosas que no te gustan. Acéptalo.

3. No te quejes. Está bien llorar, solo asegúrate de que no podemos verte ni oirte y recuerda limpiar tus lágrimas cuando termines. Quizá la canción que está sonando no es de tu gusto. En palabras del inmortal Josh Everett: “Si necesitas música para motivarte, mejor escoge otra cosa que hacer.”  No me pidas que cambie la música, solo pondría Party in the USA de Miley Cyrus. Soy tu entrenador, no soy un DJ. Tienes una tarea que cumplir, hazla. Sí, sé que los entrenamientos son duros y sé que odias correr y sé que la barra hace que te duelan tus delicadas manos, pero llega un momento en que tienes que tragarte el sapo o callarte…..o ambos. CrossFit es constantemente variado, así que las posibilidades de que  te encuentres con ejercicios que no te gustan son altas. Esa es la razón por la cual CrossFit no es “toda-esa-vaina-que-te-gusta-fit” Cuando llegas a CrossFit, debes estar listo para trabajar. Ven preparado para enfrentar todos los dolores y cosas que no te gustan. Acéptalo.

Los tiempos y pesos importan, pero más importa el esfuerzo

4. Entrégalo todo. Más que fuerza, velocidad, flexibilidad o resistencia, el esfuerzo es lo que importa. No me importa si eres Juan Thruster con un Fran sub-3, si no das todo en un entrenamiento, eres un delicadito. La abuela que hace jumping pull ups y thrusters con varillas te “saca la mugre” porque ella sí dió todo. Los tiempos y pesos importan, pero más importa el esfuerzo. Presiónate hacia tus límites más extremos. Antes que si cargas en peso muerto 250  ó 25 kilos, me importa más tu esfuerzo.

Nuestra meta consiste en que tú logres tus metas

5. Escucha a tu entrenador. Estamos aquí para ayudarte a que estés en mejor condición física y a que logres tus metas. Cuando decimos cosas como “estás levantando con tu espalda, usa más la cadera”, no te sorprendas luego si tu espalda está adolorida. Cuando te decimos que el foam roll y las lacrosse balls funcionan, no solo estamos siendo sádicos. Te decimos que descanses porque necesitas descansar, tanto como te decimos que vengas más al gym porque lo necesitas. Si quieres ser bueno en algo, tienes que parcticarlo. Así de simple. Sí, hay algunos de ustedes que son naturalmente buenos en algunas cosas, pero ¿por qué no ser aun mejores? ¿Por qué no ser el mejor? Nuestra meta consiste en que tú logres tus metas.

Presionarte hasta el fallo es más mental que físico

6. A veces, falla. En CrossFit, la única vía para lograr la excelencia es a través del fallo. Las partes de fuerza de nuestros entrenamientos están diseñadas para que falles en una serie. Si no fallas, no estás tratando lo suficiente (ver 4). CrossFit es un entorno en el cual nadie se reirá de ti o te marcará porque fallaste en un overhead squat. No tengas miedo de fallar, siempre hay una nueva oportunidad. Presionarte hasta el fallo es más una cosa mental que una cosa física. Nos hemos condicionados a creer que fallar es malo, el miedo a fallar hace que no nos presionamos. Quítate ese miedo y verás lo que puedes lograr.

¿Es tan duro comer carne y vegetales en estos días?

7. Come bien. La respuesta corta es Paleo. Si no quieres comer Paleo, solo come carne, algo de fruta, vegetales, poco almidón, no granos y nada de productos lácteos. Si estás bajo de energía, entonces no estás comiendo lo suficiente. recuerdo a mucha gente quejándose de que Paleo les proporcionaban poca energía, y a la vez decían que no habían comido en todo el día porque no sabían qué comer. ¿Es tan duro comer carne y vegetales en estos días? Yo comía helado a diario y pizza interdiario. Si yo puedo, tú también puedes.

Asegúrate de registrar toda la información que puedas

8. Lleva la cuenta. Es importante. Por eso imprimimos los cuadernos para ti. Cuando no cuentas las repeticiones en tu serie de ejercicios, pierdes información valiosa para tu progreso. Asegúrate de registrar toda la información que puedas. Escribe lo que comiste durante el día. Todos tenemos esos días en los que comemos mal y no logramos una buena sesión de ejercicios. Esos días no querrás escribir, pero te darán una buena motivación para mejorar.

Alguna vez fuiste el tipo en la máquina de squats o la chica en la elíptica

9. Sé amable. Los CrossFitters son conocidos por burlarse de la gente que va a los Globo Gyms (me incluyo). La gente logra sus metas de acondicionamiento físico según sus preferencias.  A algunos les gustará el ritmo de una clase de pilates y a otros les gustará la intensidad de CrossFit. En vez de señalarlos por estar en la elíptica, trata de introducirlos a CrossFit. Lograrás una mejor reacción de la otra persona y no quedarás como un tonto. Alguna vez fuiste el tipo en la máquina de squats o la chica en la elíptica. Si alguien se hubiera burlado de ti y te hubiera dicho que CrossFit era el camino para un acondicionamiento físico superior, lo habrías mandado al diablo.

Como en todo lo demás, consigues tanto como pones

10. Comprométete. CrossFit es más que solo una hora de entrenamiento. Somos una familia y puedes involucrarte tanto como desees. Como en todo lo demás, consigues tanto como pones. CrossFit South Bay organiza eventos sociales cada mes (gracias Nicole) y eventualmente eventos de caridad. Nuestro equipo Redondo 5K y nuestro equipo de afiliados CrossFit competirán esta primavera. Durante el verano estamos planificando tener un equipo de fútbol, de vóley, de kickball. Hay muchas oportunidades mediante las cuales puedes comprometerte, y si tienes sugerencias, ¡estaremos encantados de escucharlas!

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Foto de portada: “La promo de las 8pm”. Afirman ser la nueva generación de pendeivis de la sala azul: “Los nuevos a los WODs, los viejos a la tumba” -claman.

(Versión original: 10 Ways to be a Better CrossFitter. Cortesía CrossFit South Bay. Traducción: CrossFit Perú.)

Mucha gente piensa en un gimnasio CrossFit como un lugar que cambia vidas. Sí, la gente se acondiciona físicamente y se vuelve más sana, pero ¿qué tan bueno es eso?

Es una gran cosa. Tremenda. El acondicionamiento físico para la gente que no lo ha tenido, es algo que literalmente cambia vidas. Muchos de los cambios son físicos -la habilidad para realizar actividades que antes no podían, por ejemplo-.

Pero los cambios más profundos están en el interior de cada uno. Imagina la confianza que llega de hacer cosas que nunca imaginaste que podrías. Imagina el espíritu y la voluntad que se crean.

La próxima vez que entres a un gimnasio CrossFit, míralo con otros ojos. Estás en un templo. Trátalo como tal

Un gimnasio CrossFit es un lugar que cambia vidas. Lo he visto. Cada propietario de un local CrossFit y cada instructor lo ha visto. De hecho, muchos lo han experimetado en ellos mismos. Puedo escuchar las carcajadas mientras lees esto, y quizá pienses que es un poco cursi, pero piénsalo un momento.

Como entrenador, amo trabajar con buenos deportistas. Ayudarlos a mejorar es algo bueno. En términos de estricta satisfacción personal, crear a una persona fisicamente acondicionada de alguien que nunca pensó que podía, es realmente gratificante. Es bueno hacer que alguien levante más en un peso muerto, o lograr que salte más alto, pero saber que has hecho una diferencia en la vida de alguien por el resto de sus días….nada le gana a eso.

No hay muchos lugares que afecten vidas de esa manera

Por eso, la próxima vez que entres a un gimnasio afiliado a CrossFit, míralo con otros ojos. Estás en un templo. Trátalo como tal.

Adelante, puedes gritar mientras haces tus ejercicios, quitarte el polo, lanzar las pesas. Pero nunca olvides dónde estás. Un gimnasio CrossFit es un lugar muy especial. No hay muchos lugares qe afecten vidas de esa manera.

(Versión original The Temple , texto y fotos cortesía de CrossFit West Santa Cruz)

Desde este punto de vista, el acondicionamiento físico es tomado como un escudo contra la enfermedad. Presión sanguínea, grasa corporal, densidad ósea, triglicéridos, colesterol “bueno” y “malo”, flexibilidad y masa muscular, todos estos elementos siguen el patrón.

Bien hecho, el acondicionamiento físico provee un margen de protección contra los estargos del tiempo y la enfermedad. El acondicionamiento físico es y debe ser un estado de “súper salud.”

- CrossFit.com, 28 de mayo de 2003

Algunos afiliados respondieron que tienen mayor porcentaje de hombres, otros que las tienen en iguales proporciones y algunos dijeron que tienen mayoría de chicas. Como sea, al parecer aún se tienen que romper mitos para que las mujeres comprendan que los ejercicos tipo CrossFit son también para ellas.

Este es un post de Triangle CrossFit acerca de este tema. La autora es Kimberly Hicks, master en Salud pública, bachiller en Administración deportiva con un diplomado en acondicionamiento físico.

¿Chicas en casa?

Fran, para quienes no han tenido el disgusto de conocerla, es una serie de ejercicios de CrossFit que consiste en 21-15-9 repeticiones de thrusters y dominadas con impulso. Es un WOD (Workout of the Day) muy breve pero intenso.

Foto: Susana, Angie e Iván de CrossFit Perú

¡CrossFit es una manera súper rápida y divertida de ponerte en forma!

Ofrecemos un modelo de acondicionamiento físico que ha sido probado por atletas de élite, personal de las fuerzas armadas y cientos de personas como tú. Prescribimos solamente ejercicios funcionales que mejorarán tus habilidades día a dia. Si estás preparado para esforzarte, CrossFit puede mejorar tu rendimiento físico hasta niveles que nunca hubieras imaginado.

No tenemos máquinas de ejercicios, televisores ni equipo de “cardio”, tampoco vendedores molestándote para que te matricules. Somos una propuesta de regreso a las raíces, un estilo minimalista de entrenamiento que se enfoca en patrones de movimientos primarios, ejercicios multi-articulares diseñados para beneficiar tanto al individuo más sedentario como al atleta de alto rendimiento. Dicho en forma simple, se trata de usar barras, pelotas, cajas, kettlebells, discos, pesas libres, el peso del cuerpo y mucho sudor y trabajo duro.

Foto: Cortesía CrossFit Halifax.