Las iniciativas municipales de implementar módulos de ejercicios al aire libre es digna de destacar. Sin embargo, las típicas estaciones de “barras” y “fondos” se vueven disfuncionales pues no cuentan con un diseño adecuado, peor aún, no ayudan a educar a los vecinos a utilizarlas en todo su potencial. Presentamos en este artículo una propuesta de “Módulo CrossFitero” diseñado por Claudio de la Vega, en colaboración con Jaime Arashiro.

Este módulo está diseñado para practicar diversos ejercicios en aire libre. Para entrenar CrossFit no se requiere mucho equipo, pero algunos aparatos son inevitables para hacerlo en forma “constantemente variada” y combatir al enemigo: “la rutina”.

El módulo permite una serie de ejercicios y está permanentemente en el sitio. Al ser de acero, no hay peligro de que sufra vandalismo.

Pueden entrenar seis personas al mismo tiempo. Es apto para los siguientes ejercicios:

• Pull ups (dominadas en barras)
• Box Jump (saltos a cajones)
• Dips (fondos en paralelas)
• Wall Ball (lances de pelota medicinal)
• Climbing Rope (soga para escalar)
• Rings (anillos de gimnasta)

Además, tiene un rack o soporte para las barras olímpicas.

Construido de tubos de acero, el módulo crossfitero tiene un techo opcional de tela tipo velamen para proteger al atleta de la lluvia y el sol. La base del diseño es un hexágono. Cada lado del hexágono representa el espacio para una persona. Entonces, seis personas pueden entrenar al mismo tiempo. De lejos el diseño parece un “hongo futurista”. El dibujo 1 muestra la base.

Dibujo 1

Como referencia, la persona en el dibujo mide 1.80cm. La parte que domina son las barras para “pull up”, con un diámetro aproximado de 30mm. Son cuatro barras horizontales a una altura de 180 cm, 210 cm, 230 cm y 250 cm, para que deportistas de diversa estatura puedan entrenar cómodamente. Entre las barras hay un espacio de seguridad de un metro. El dibujo enseña solo una estación de las seis barras encima de la base. Las barras tienen un ancho de 120cm.

La base de los seis estaciones se muestra en el dibujo 2.

Dibujo 2

En el espacio entre las barras hemos diseñado las cajas para saltos (plyo boxes) y la estacion para fondos o “dips”. Las cajas son ajustables desde 30cm hasta 80cm.

En la estacion de “dips” ocurre un problema similar al de las barras. Cada persona tiene un cuerpo diferente y en este caso el factor importante es el ancho de la cadera respecto del hombro. Por ejemplo, una mujer delgada tomará las paralelas en un ancho de 30cm. (con Jaime Arashiro hemos hecho una investigación previa de este asunto), mientras que un hombre grande desea la toma con un ancho de 60cm. Hemos solucionado el problema con “paralelas” que no son tales, que se abren con un ángulo ligero, desde los 30cm hasta los 60cm. El ángulo es imperceptible y no incomoda durante el ejercicio.

Dibujo 3

En el mismo espacio del “box” y “dip station” hemos colocado un “rack” o soporte para las barras olímpicas. El atleta puede sacar cómodamente y de manera segura la barra con pesas. Entre la caja y el rack hay un espacio de aproximadamente tres metros.

Anclaje para los anillos (rings) y la soga (climbing rope)

Hemos considerado poner una cúpula techada encima de la barra más alta. Tenemos una altura de cuatro metros y medio para colgar los anillos de gimnasia y la soga (estos elementos, junto con las pesas, no permanecen en el sitio), una altura suficiente para realizar los ejercicios con comodidad y eficiencia.

Dibujo 4

Cúpula con techo opcional

Dibujo 5

“Wall Ball Shot”

La placa para el Wall Ball está encima del techo. Es un cuadrado de 60cm y el centro tiene una altura de 10 pies -altura prescrita por CrossFit- o tres metros y cinco centímetros. En el dibujo 6 vemos el módulo con el techo opcional.

Dibujo 6

Para facilitar la imaginación y no distraer al lector en detalles, hemos dibujado las barras, las cajas, la estación de dips y la placa para la pelota solo una vez (pero son seis).

Dibujo 7

El techo sirve no solo como protección contra lluvia y sol pero  también de espacio para exhibir marcas de auspiciadores.

El dibujo 8 muestra el módulo desde arriba.

Dibujo 8

Las partes del módulo crossfitero pueden ser prefabricadas en un taller y luego y ensambladas en el sitio. Además, el diseño es simétrico, en base de un hexágono, lo que facilita la producción.

Pica aquí para ver el módulo en Google Earth.

(Diseño propiedad de CrossFit Perú.)

Escalera para “pull ups”

Podemos entrenar los “pull ups” de una manera funcional con una escalera inclinada. Es un equipo de bajo costo, no ocupa mucho espacio, puedes sacarlo y guardarlo en una esquina de tu gimnasio, y además es divertido.

Nuestra escalera en Huaraz tiene un largo de 3,70 metros y descansa contra una viga a  3,10 metros de altura. Mientras más alto, mejor. Pero cuidado, caerse de 4 metros no es un chiste, si tienes mucha altura, mejor pon colchones debajo de la escalera.

La escalera tiene 45 centimetros de ancho y cada 30 centimetros hay una barra horizontal. Recomiendo una barra cada 25 centimetros, especialmente porque nosotros los serranos somos chatitos.

He mandado a hacer la escalera de madera de eucalipto y las barras horizontales las he trabajado con lija para que sea suave para los manos. CrossFit Perú tiene en su gimnasio en Lima una escalera muy chévere hecha de tubos de acero. Los tubos tienen 30 milímetros de diámetro.

Aparte del conocido “pull up” se pueden divertir con varios ejercicios con todo el rango del movimiento y un enfoque en coordinación.

Ejercicio No.1

Lo más bajo posible agarras una barra con ambas manos. Haces un pull up hasta el pecho y subes con la mano derecha a la siguente barra. En el proximo pull up subes con la mano izquerda a la barra pasando la mano derecha (subes dos barras en una vez). Así continúas hasta que llegas a la barra más alta. De ahí desciendes realizando los movimentos a la inversa hasta que llegas a la barra en la que empezaste. La segunda ronda empiezas con la mano derecha.

Haces la máxima cantidad de rondas o tomas el tiempo o haces un tabata. Con este ejercicio puedas reemplazar los pull ups que pide cualquer WOD.

Este tipo de pull up es muy dinámico, se puede hacer con alta velocidad, como un “kipping pull up”. Pero en este caso realizas de verdad todo el rango de movimiento. Además, recordemos la meta de CrossFit: levantar un peso a distancia y en el menor tiempo posible.

Ejercicio No.2

El ejercicio No.1 no es la última palabra que se refiere al rango completo de movimiento. Puedes hacer mucho más, veamos cómo.

Para ganar fuerza y explosividad agarras una barra con las dos manos, haces el pull up y subes con la mano derecha dos o tres barras en una vez. Inmediatamente bajas con la mano a la barra del inicio y con el segundo pull up subes dos o tres barras con la mano izquerda.

Si en el inicio no puedes subir dos barras, sube solo una, haces otro pull up y subes hasta la segunda barra. Así haces el movimiento en dos tiempos hasta que estés listo para hacerlo en uno solo. Igualmente puedes hacer rondas por tiempo o repeticiones establecidas.

El ejercicio se torna más difícil si empiezas el pull up en una posición ligeramente diferente. Agarras una barra con la mano derecha y con la mano izquerda la siguente barra de arriba (en inglés “uneven pull up”). Subes y bajas con la mano derecha cada pull up como hemos explicado arriba. En este caso es recomendable subir y bajar con la mano derecha cinco veces, cambio de posición inicial y hacer cinco repeticiones con la mano izquierda.

Aquí recién haces todo el rango de movimiento.

Ejercicio No.3

Con los ejercicios 1 y 2  ganarás suficiente fuerza para lo siguiente:

Agarras una barra con las dos manos, haces el pull up y saltas con los dos manos al mismo tiempo a la siguente barra, o subes dos o tres de una vez si puedes. Sigues hasta la barra más alta de la escalera y bajas realizando los movimientos a la inversa. Así de simple. (Video)

En todos los ejercicios puedes usar peso extra y hacer pocas repeticiones. Esto será ideal para un día de fuerza. En este caso no puedes colgar discos en tu cintura porque perturba los movimientos dinámicos. Usa un chaleco con pesas o una mochila ajustada al cuerpo.

La dinámica del ejercicio y el verdadero máximo rango del movimiento te va poner súper fuerte. Reemplazar los pull ups con estos ejercicios en los WOD`s por dos meses te va llevar a un récord personal inesperado en los “kipping pull ups” o “strict pull ups”.

Verás cómo mejoran tus tiempos en “Fran”, “Angie” o “Bárbara”, te sorprenderás a ti mismo y podrás festejar nuevos récords personales.

Los ejercicios descritos son muy conocidos entre escaladores de roca. Puedes practicarlos también en una escalera colgante, conocida como “Bachar Ladder” por el gran escalador John Bachar, recién fallecido en Julio 2009.

La más alta que he visto esta instalada en un rocódromo (gimnasio de escalada en palestra) en Alemania. La www.kletterfabrik-koeln.de , tiene una escalera colgante de 16 metros de altura. Para usarla, los clientes se aseguran con arnés y cuerda.

(Fotos: Juan en el jardín de Claudio)