Suplementación del deportista: Bicarbonato de Sodio

Cuando un deportista realiza una sesión de entrenamiento o compite, eventualmente va a llegar a un punto en el que ocurre una marcada disminución de la fuerza o de la capacidad del músculo para generar energía. Este proceso es el que conocemos como fatiga, y es uno de los peores enemigos de los atletas. Su llegada está determinada por varios factores y en el ámbito científico se llevan a cabo numerosas investigaciones para evitar o retrasar su aparición, buscando mejorar así el rendimiento del deportista.

Uno de los procesos por los que ocurre la fatiga es la disminución del pH intramuscular. Una contracción muscular intensa tiene como consecuencia el incremento del contenido de agua del músculo, tanto dentro como fuera de las células musculares. Estos cambios en las concentraciones de agua modifican la distribución de iones, provocando así un aumento de la concentración de hidrógeno intracelular. Además, durante ejercicios cortos de alta intensidad, la vía encargada de proveer el sustrato energético es la glucólisis anaeróbica. Uno de los productos de desecho de este proceso es el ácido láctico, que cuando no logra ser eliminado en su totalidad se disocia, produciendo como consecuencia una acumulación de lactato e iones de hidrógeno. Ambos procesos ocasionan la “acidificación” muscular, la cual dificulta la contracción muscular y la producción de energía.

La tolerancia al ejercicio de alta intensidad puede estar limitada por la capacidad de cada organismo para amortiguar este descenso del pH tanto en el músculo como en la sangre. Una de estas estrategias para incrementar esta capacidad es la suplementación con bicarbonato de sodio, ya que esta sustancia mejoraría la capacidad del músculo para deshacerse del exceso de iones de hidrógeno y del exceso de ácido láctico de las células musculares.

La dosis recomendada es de 300mg de bicarbonato de sodio por cada kg de masa corporal de 1 a 2 horas antes del ejercicio. También existe una suplementación crónica que consiste en un total de 500mg/kg/día divididos en 4 dosis a lo largo del día. Si bien todos los resultados de pruebas realizadas a deportistas no son los mismos pues hay casos en que se ve una diferencia significativa en el rendimiento y casos en que no, numerosos estudios han demostrado mejoras en el rendimiento, especialmente en aquellas pruebas que involucran varias series de ejercicios intensos con cortos periodos de recuperación o ejercicios que van aumentando de intensidad progresivamente.

Este método, así como cualquier cambio en la dieta o producto nuevo que se vaya a incorporar dentro de la dieta del deportista, debe ser probado en entrenamientos antes de ser aplicado en una competencia o evento importante, ya que cada organismo responde de manera diferente y puede que sea necesario realizar ajustes en las dosis o tiempos en los que sea administrado. Algunos efectos adversos que puede tener el consumo de bicarbonato de sodio son molestias gastrointestinales como espasmos, cólicos o diarrea, que pueden ser minimizados consumiendo una cantidad adecuada de líquidos al momento de la suplementación.

Lic. Giannina Dongo Parodi
Nutricionista
gianni@crossfitperu.com

Fuentes de información

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