Performance Menu 73

Reseña de la revista Performance Menu, Journal of Health and Athletic Excellence – Vol 7 – No. 73 – Febrero de 2011.

Get up, Stand up: Five Spiritual Principles of Squatting.

Con el humor acostumbrado, el entrenador Matt Foreman entrega 5 principios sobre las sentadillas. El artículo está dirigido a pesistas de levantamiento olímpico y a deportistas que toman la halterofilia como parte de su entrenamiento.

1) La sentadilla es el ejercicio de asistencia más importante del levantamiento olímpico, pero nunca pierdas de vista que sigue siendo un ejercicio auxiliar.

2) El front squat es un levantamiento postural (positioning lift). Tanto como ayuda a incrementar la fuerza en las piernas, el front squat desarrolla los músculos superiores involucrados en el clean and jerk o envión. Foreman recomienda hacer este ejercicio con forma correcta: codos levantados, pecho expandido, hombros amplios, dedos alrededor de la barra.

3) La importancia de los stop squats. Se refiere a un back squat ejecutado con una pausa entre las fases concéntrica y excéntrica, lo que otros conocen como pause squat. Su importancia está dada por dos hechos:

i) la pausa fuerza al deportista a mantener la contracción muscular, lo que incrementa la fuerza de estabilización del torso, y

ii) la ausencia del efecto rebote hace más exigente el levantamiento.

Como un efecto colateral, los stop squats pueden ayudar a recuperarse para un clean mal ejecutado.

4) Las combinaciones de series y repeticiones son infinitas

¿Cuántas veces debe un deportista de levantamiento olímpico hacer sentadillas? Tres por semana: un día back squat, otro día front squat y el tercero stop squats.

¿Con qué esquema de series? Fiel a la vieja escuela,  Foreman propone 3 series de 3 repeticiones, aunque menciona que esto es solo su preferencia, y acepta que las posibilidades son infinitas.

¿Cuántas veces debe intentar un 1RM en sentadillas? No frecuentemente, y nunca cerca de intentos de máximos en snatch y clean and jerk.

5) ¿Un aumento en los pesos de las sentadillas, lleva a un aumento en el peso del snatch? Esto es cierto, siempre y cuando la sentadilla sea hecha con forma correcta.  El deportista y el entrenador debe ser perfeccionista en cuanto a la técnica.

Mental Game Coaching: An Interview with Bill Cole (Part 2)

Yael Grauer continúa entrevistando a Bill Cole, fundador de la International Mental Game Coaching Association y consultor en psicología deportiva.

Sleep: An Undervalued Ergogenic Aid.

Si duermes lo suficiente, tus sueños pueden hacerse realidad.

- Dallas Hartwig

Este es un artículo que debe ser leído con mente abierta. Todos entendemos que el tráfago de la vida moderna colisiona con la calidad del sueño, pero también sabemos que es importante dormir lo suficiente, especialmente si entrenas duro.

Luego de describir la poca importancia que muchos deportistas dan al hecho de dormir lo suficiente, Dallas Hartwig define el sueño en relación a sus fases. Describe la relación entre el acto de dormir y la inflamación sistémica, la secreción de sustancias como la testosterona, la hormona del crecimiento, la insulina y el cortisol.

La falta de sueño puede socavar los beneficios potenciales del entrenamiento al cual somos tan devotos

¿Recomendaciones?

Duerme en un cuarto oscuro.

Desconecta los aparatos eléctricos y desactiva tu celular. Los campos electromagnéticos producen disturbios en la produccion de serotonina, sustancia crítica para el descanso.

Haz siestas. Si estás cerca de una competencia, dos semanas antes duerme mucho.

Evita el azúcar una o dos horas antes de irte a la cama, lo mismo que el alcohol.

No tomes cafeína después del mediodía. Incluso si eres de los que piensan que el café no les quita el sueño, la cafeína sí influye negativamente en la calidad del sueño.

Si no duermes 6 horas por lo menos, no vayas a entrenar, aunque quieras hacerlo.

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(Fotos: Cortesía Catalyst Athletics)