Coaching 101: centro de gravedad, área de base y torque

Coaching 101: centro de gravedad, área de base y torque

Un levantamiento exitoso depende de cuatro elementos:

1. Área de base

2. Centro de gravedad

3. Centro de gravedad combinado

4. Torque.

Si el aspirante a entrenador comprende la relación entre estos cuatro elementos y cómo ellos informan acerca de la técnica, podrá rápidamente identificar las fallas, y las soluciones respectivas se vuelven automáticas.

1. Área de base

Es un concepto simple. Es el campo delineado por el exterior de los pies de deportista y el espacio entre ellos, el largo y el ancho. Su tamaño cambia según la posición de los pies, pero siempre es rectangular.

2. Centro de gravedad

Es el punto en el que cualquier cuerpo la masa está distribuida uniformemente. Para nuestros propósitos, podemos pensar en él como el punto en el que la gravedad actúa. Cuando entrenamos a alguien, debemos ocuparnos de tres centros de gravedad separados: el del atleta, el del objeto levantado y el que es creado por ambos (centro de gravedad combinado).

2.1. Centro de gravedad del deportista

En el descanso, el centro de gravedad del deportista recae en algún lugar en una línea vertical entre la pelvis y el ombligo y el dorsal del plano frontal, su ubicación exacta dependerá del género y de la antropometría individual.

2.2. Centro de gravedad del objeto

El centro de gravedad del objeto recae en un centro geométrico, asumiendo que la forma del objeto levantado es constante (por ejemplo, una barra y no un saco de arena o un barril de agua.)

3. Centro de gravedad combinado

El centro de gravedad combinado recae en algún lugar en la línea ente el centro de gravedad del deportista y el centro de gravedad del objeto, tenderá a estar más cerca del que pese más.

4. Torque

Finalmente, el torque es la tendencia de causar rotación alrededor de un punto fijo. Cuando se hace un levantamiento, nuestra preocupación es el torque de la cadera causado por un jalón gravitacional en el centro de gravedad combinado.

Nuestro objetivo en cualquier levantamiento es mover un objeto en dirección exactamente opuesta a la gravedad y mantenerlo en su posición más alta por un período de tiempo aceptable. Para ello, debemos alinear verticalmente nuestros tres centros de gravedad (el del deportista, el del objeto y el combinado) con el centro de área de nuestra base, minimizando el torque y maximizando así la eficiencia.

Las fallas afloran cuando estas condiciones de alineamiento vertical no se cumplen.

Vamos algunos ejemplos. Al examinar las explicaciones de abajo, noten que los centros de gravedad combinados deben permanecer siempre directamente sobre el centro del área de base o el deportista fallará; así, el centro de gravedad combinado nunca es la causa de un error cuando el deportista está de pie.

Ejemplo 1: Centro de gravedad del objeto adelantado.

En la foto, el centro de gravedad de la barra está adelante del área de base, lo que obliga al deportista a sacar el trasero hacia atrás en un esfuerzo por mantener el centro de gravedad combinado a donde pertenece, directamente sobre el centro del área de base. Esto resulta en una inclinación del torso hacia adelante, creando torque en la cadera, y haciendo que volver a pararse sea innecesariamente difícil.

Para minimizar el torque, el deportista debe llevar la barra dentro del área de base levantando el pecho. Sus caderas vendrán hacia adelante, lo que resultará en un alineamiento favorable de los tres centros de gravedad (el del atleta, el del objeto, y el de ambos combinados) con el centro del área de base.

Ejemplo 2: Centro de gravedad del objeto atrasado.

En nuestro siguiente ejemplo, vemos que el deportista ha empujado la barra detrás del área de base. Aunque no podemos verla, podemos inferir que esta está adelante de la barra, pues el deportista ha empujado su masa adelante para mantener el centro de gravedad combinados sobre el centro del área de base. El torque en sus hombros se nota claramente.

Para minimizar el torque, el deportista debe tensar los músculos abdominales y llevar la barra hacia adelante, lo que dará como resultado la alineación de los tres centros de gravedad (el del atleta, el del objeto y el combinado) con el centro del área de base.

Ejemplo 3: Centro de Gravedad del deportista atrasado y centro de gravedad del deportista adelantado.

El deportista de la foto presenta una interesante situación, en la que la barra está adelantada al centro del área de base, y el centro de gravedad de la persona está detrás del centro del area de base. Estos errores resultan en un centro de gravedad combinado directamente sobre el centro del área de base, como ya se predijo. Ello crea un tremendo ángulo en la cadera, poniendo el torso perpendicular a la dirección de la gravedad y prácticamente maximizando el torque.

Para corregir está situación, la barra debería ser jalada contra las canillas mientras que la cadera simultáneamente baja, trayendo el centro de gravedad del objeto y el centro de gravedad del deportista sobre el centro de gravedad del área de base.

Ejemplo 4: Alineación adecuada 

¿Están mis centros de gravedad tan cerca del centro del área de base como el movimiento permite?

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(Versión original: Coaching 101: Center of Gravity, Area of Base and and Torque. Por Jon Gilson de Again Faster. Traducción: CrossFit Perú. Fotos: Cortesía Patrick Cummings)