Programa tu propio WOD

Regularmente daremos espacio en la sala azul para que programes tu propio WOD y sea hecho por todos, un viernes, de la siguiente forma:

Puedes diseñar un WOD o tomar uno creado en otro gym CrossFit o por otra persona.

En el segundo caso, te pediremos que señales el crédito.

En el primer caso, sabemos que los WODs pueden crearse de manera azarosa, pero toda vez que esta iniciativa pretende ser pedagógica, preferiremos los WODs diseñados y programados bajo una cierta lógica.

Se pedirá a quien programó el WOD que escriba unas líneas explicando por qué escogió los movimientos y cuál fue la lógica general que siguió.

Pregúntate cosas como: ¿qué no se ha trabajado esta semana? ¿se está cumpliendo con la recomendación general de entrenar por lo menos una vez a la semana el aspecto “fuerza”? ¿quiero combinar fuerza y MetCon en un solo día? ¿están faltando WODs de movimientos avanzados como los muscle-ups? ¿con qué puedo “adaptar” los muscle-ups si hay gente que aún no puede hacerlos?

Ten en cuenta la siguiente información básica:

- Un dúo (o dupleta) funcional consiste en movimientos como empujar/jalar. Por ejemplo, “Fran.”

- Un trío (o tripleta) funcional consiste en lo anterior, más un movimiento como flexionar, correr, remar, etc. Por ejemplo, “Cindy.”

- Un chipper es una secuencia de varios ejercicios con altas repeticiones, de la que se hace una sola pasada. Por ejemplo, “Filthy Fifty.”

Un “elemento” es una de las tres actividades de las que se vale CrossFit: control del peso corporal, control de peso externo y monoestructurales metabólicos como correr o remar. Puedes combinar los tres elementos. Si el día anterior ha prevalecido un solo elemento en el WOD (por ejemplo, se hizo “Linda” o “3 barras de la muerte”), el día siguiente se preferirá un elemento distinto (por ejemplo, 5K de remo o “Bárbara”) o una combinación, pero no solo barras con peso nuevamente.

Puedes ser creativo y diseñar WODs exóticos y llamativos, o muy exigentes para que te recuerden, pero piensa que esa sesión tendrá sentido dentro de la programación de los días y semanas anteriores. “Cualquier instructor puede entrenarte hasta vomitar, pero no cualquiera puede entrenarte inteligentemente.”

Por ejemplo, si programas un 5K de remo, eso puede ser entendido como poco creativo, pero tendrá sentido si descubres que en el ciclo mensual no se ha programado ninguna sesión monoestructural.

Un MetCon o “metabólico” es una secuencia en la que prevalece el acondicionamiento aeróbico. Esos WODs en los que corres, saltas, haces burpees, swings, etc. Suelen ser los que dejan a los clientes más satisfechos, pero no son necesariamente lo que debes programar. Nuevamente, debes fijarte en el ciclo semanal/mensual.

Ten en cuenta la logística. ¿Se necesitan racks? ¿remos? ¿debe programarse como CCQ?

Si es creación tuya, puedes ponerle nombre.

Para programar tu WOD, necesitamos que nos avises a jaime@crossfitperu.com por lo menos con una semana de anticipación. Así podré enviarte la programación de la semana correspondiente.

Todas las propuestas serán revisadas.

Prepárate para recibir retroalimentación de tus compañeros.

(Foto: Stephanie de CrossFit Perú)