El nuevo orden mundial en el entrenamiento de resistencia

La psiquis humana es muy poderosa. Es responsable de auto-limitarte con pensamientos destructivos, y a la vez de auto-empoderarte con pensamientos que nos llevan a lograr grandes cosas. Por ejemplo, ¿cuánta gente cree que puede correr una maratón, 50 kilómetros, o incluso 100 millas? ¿Qué hay acerca de levantar en sentadilla 250 kilos, o incluso 500 kilos? ¿Puedes correr un 10K en menos de 40 minutos? Si la respuesta es “Nunca podré hacer esas cosas”,   debes parar de leer en este momento. Puedes no tener la libertad psicológica para comprender  este artículo.

No hacía nada de entrenamiento de fuerza. Pensaba que la fuerza nada tenía que ver con lo que estaba haciendo. ¡Estaba tan equivocado!

Como adolescente, destaqué en deportes de breves intervalos como la natación y el water polo. A los veintipocos años, ingresé al mundo del levantamiento de potencia (powerlifting), pero me destrocé la espalda con una serie de peso muerto mal hecha, lo que me alejó del deporte por varios meses.

Luego empecé a entrenar para mi primera triatlón: distancias breves y rápidas de 500 metros de natación, 13 millas en bicicleta y 5 kilómetros de carrera. Mi entrenamiento consistía en “mientras más, mejor.” Promediaba seis millas por semana en natación, más de 100 millas en bicicleta, y más de 30 millas en carrera. No hacía nada de entrenamiento de fuerza. Después de todo, pensaba que la fuerza nada tenía que ver con lo que estaba haciendo. ¡Estaba tan equivocado! Al final resultó que durante la carrera fui superado por muchos individuos obesos, que a juzgar por la apariencia estaban en mala condición física. Me sentí humillado, por decir lo menos, pero también motivado, a diferencia de otros momentos de mi vida.

Mi entrenamiento era puramente oxidativo y exagerado. No tenía vida, mi esposa no estaba feliz y yo estaba severamente sobre entrenado. Bueno para la resistencia, pero no tanto para el cuerpo y la vida personal.

Subí en los rankings del mundo de la triatlón en poco tiempo con una competencia de distancias olímpicas, y luego un medio Ironman, pero no me detuve hasta que completé un Ironman en Canadá. Fue una gran competencia, y yo estaba muy agradecido de haber podido terminarla. El entrenamiento, sin embargo, consumía mucho tiempo porque era antes de que conociese lo que sé ahora. Mi entrenamiento era puramente oxidativo y exagerado. Probablemente entrenaba de 24 a 30 horas por semana, incluyendo ocho millas de natación, más de 200 millas de bicicleta, y más de 50 millas de carrera por semana. No tenía vida, mi esposa no estaba feliz y yo estaba severamente sobre entrenado. Bueno para el mundo de la resistencia, pero no tanto para el cuerpo y la vida personal.

Después del Ironman empecé a cuestionar mi entrenamiento. ¿Por qué todo mundo estaba haciendo toda esa actividad aeróbica? No me quedaba sin aliento en ese evento. Más importante, ¿por qué estaba yo siguiendo su modelo? Esencialmente, una vez que desarrollas una base aeróbica y continúas con un programa de ejercicios, la base aeróbica no disminuirá. En el 2001 me presentaron a alguien que cambió mi manera de entender el mundo. El Dr. Romanov cuestionó a todos y creía que había una forma más corta y mejor para entrenar.  Cerré la boca y me puse a escuchar a fines del 2004, y empecé a entrenar con un propósito. Explicaré en los párrafos siguientes a qué me refiero con “entrenar con un propósito.”

completé la sexta carrera más ruda de 100 millas en el mundo, promedié 6.5 horas de entrenamiento por semana.

En junio de 2006 corrí The Western States 100 Endurance Run en 26 horas y pico. La temperatura alcanzó los 110 grados en los cañones de esta carrera de parajes aislados. Ascendí más de 17,000 pies y descendí más de 22,000 pies. Empecé a hacer entrenamiento de fuerza y entrené un promedio de 10.5 horas por semana para este evento. Hice investigación en temas de entrenamiento. Conocí a Jason C. Brown de CrossFit Philly, entrenador de mucho conocimiento y fanatismo por los kettlebells, herramientas que uní a mi plan. Estaba haciendo más entrenamiento de intervalo del que nunca había hecho e intentando mantener ritmos específicos, evitando las sesiones largas de entrenamiento monoestructural. Pero aún no estaba en lo correcto. No me malentiendan, los kettlebells estaban bien, pero incluso 10.5 horas de entrenamiento desalentaban a mi esposa.

Mi cuerpo aprendió a volverse aeróbico en los ritmos altos, incluso durante el trabajo de velocidad

El 15 de setiembre de 2007, completé la que me han dicho es la sexta carrera más ruda de 100 millas en el mundo, el Angeles Crest 100 (el Western States 100 no califica entre las diez más rudas.) Promedié 6.5 horas de entrenamiento por semana. Eso incluía sesiones de fuerza (casi 3 horas), CrossFit y trabajo de intervalos. Mi cuerpo aprendió a volverse aeróbico en los ritmos altos, incluso durante el trabajo de velocidad. Al inicio de esta remodelación, mi máximo en squat era de 250 libras. Tres semanas antes de la carrera podía levantar 240 libras seis veces, fácilmente. No aumenté mi peso corporal, y establecí marcas personales en cada una de las distancias. Me presenté en la carrera en un casi perfecto estado mental, no sobre entrenado ni decaído. Estaba positivo, cuidé mi cuerpo antes del evento: litros de líquidos, alimentación adecuada, mucho alivio miofascial y estiramiento. Fui con la expectativa de terminar, y lo hice.

Favorecer una vía metabólica (por ejemplo, la oxidativa o aeróbica que se entrena en la actividad de resistencia) no puede estar más equivocado en principios de entrenamiento y metodología

¿Cómo funciona todo esto?

¿Alguna vez has corrido un 10K o más, y has experimentado no una escasez de aliento (la resistencia cardiovascular no es el factor limitante) pero sí un dolor en las piernas e incluso en otros músculos? ¡Esto significa una escasez de fuerza, resistencia muscular y acondicionamient0! Coach Greg Glassman lo explica ensu artículo acerca del tercer estándar de aptitud física cuando habla sobre las tres vías metabólicas: “Favorecer ona o dos (vías metabólicas), excluir las otras y no reconocer el impacto de un excesivo entrenamiento en el sendero oxidativo son, sin discusión,  los dos errores más comunes en el acondicionamiento.” Favorecer una vía metabólica (por ejemplo, la oxidativa o aeróbica que se entrena en la actividad de resistencia) no puede estar más equivocado en principios de entrenamiento y metodología. Tener a los deportistas haciendo más de 100 millas en bicicleta a tres o cuatro semanas del Ironman World Championships, o haciendo cualquier actividad altamente oxidativa por largos períodos de tiempo, no tiene sentido si el atleta ya ha desarrollado la habilidad de usar oxígeno efectivamente. La solución es entrenar la fuerza y hacerlo trabajar más rápido que la velocidad normal (por ejemplo, entrenamiento de velocidad e intervalos), mientras se mantiene la habilidad para recuperarse.

¿no sería mejor tener la habilidad para recuperarte de los entrenamientos de manera que puedas realmente beneficiarte de ellos?

La recuperación es el siguiente factor limitante que debemos trabajar en deportistas de resistencia. La mayor parte de ellos entrenan excesivamente en la vía oxidativa. Incluso si estás entrenando solo en esta vía, ¿no sería mejor tener la habilidad para recuperarte de los entrenamientos de manera que puedas realmente beneficiarte de ellos?

La energía es el factor primario en este tipo de entrenamiento. Debemos ser capaces de ver el nivel de energía del individuo y cuánto puede manejar, a qué velocidad y cuánto peso puede mover. Todo eso mientras conserva la capacidad de levantarse al día siguiente y de hacer de cuatro a ocho repeticiones de un kilómetro a un ritmo de 5:00 millas (si esto es lo quepuede manejar), y al día siguiente poder hacer “Helen” en su mejor tiempo o cercano a él. Tal como escribí al inicio, mucho de esto es acerca de la psiquis y tu habilidad para creer que puedes manejarte mejor (y diferente) de lo que has hecho hasta ahora. No esperes un cambio de la noche a la mañana. Esto es algo que tomará aprendizaje y paciencia como todo en la vida. Si estás convencido de que tienes la habilidad, ¡las posibilidades esperan por ti!

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(Versión original y completa: The New World Order for Endurance Training, de Brian MacKenzie para el CrossFit Journal. Foto: Cortesía CrosssFit Journal. Traducción: CrossFit Perú)