Notas del curso de CrossFit Endurance: Técnica de correr The Pose

Las siguientes son notas del curso de CrossFit Endurance que se llevó en Guayaquil,  y resúmenes de los materiales de estudio. Las jornadas incluyeron, en su parte práctica, ejercicios para mejorar la técnica de correr. CrossFit recomienda el método The Pose del Dr. Nicolás Romanov.

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Los principios básicos para un movimiento eficiente al correr son:

1) Gravedad. Aprovecharla en vez de resistirse a ella, es la fuerza más poderosa de la naturaleza.

2) “Rebote” (Ground reaction.) Mientras menos tiempo pases en contacto con el piso, menos posbilidad de lesiones.

3) Elasticidad muscular. Flexibilidad de fibras musculares, rango de movimiento. Junto con el “rebote”, se la utiliza para correr eficientemente, en vez de usar la energía muscular.

4) Contracción muscular. Evitar permanecer demasiado tiempo en el piso.

5) Torque. El cuerpo se moverá cuando el centro de gravedad pase el metatarso. Al inclinarse hacia adelante, el cuerpo se mueve y las piernas lo siguen.

6) Impulso/inercia (momentum.) Generarla con la inclinación del cuerpo hacia adelante, no frenarla aterrizando con el pie delante del centro de gravedad.

Postura

Para una buena postura se requiere estabilización de línea media. Esto se logra desarrollando no solo la fuerza, también la precisión, agilidad, equilibrio y coordinación, es decir, enfocando la carrera como una habilidad (skill.)

Errores

Postura en forma de K (o de carrito de compras de supermercado)

Aterrizar en frente del cuerpo, frenando el impuslo.

Aterrizar con los talones, la causa puede ser una falta de elasticidad, y lleva a lesiones.

Aterrizar con las piernas estiradas, lo que lleva a una sobrecarga de rodillas.

Empujar demasiado con la pierna de atrás, esto crea un apalancamiento inadecuado.

Permanecer mucho tiempo con el pie en el piso, en una contracción prolongada.

Aciertos

Mantener flexión o semiflexión de rodillas.

Sostener una cadencia de 90 o más, es decir, 180 pasos por minuto como mínimo (el metrónomo es un instrumento que ayuda a fijar la cadencia.)

Mantener compacto el cuerpo

El metrónomo es útil para fijar la cadencia

Tres elementos de The Pose

Postura. Erguido, las piernas forman una figura 4 (una en el piso, la otra levantada), los brazos en 90 grados y cerca del cuerpo. Se requiere una buena estabilización de línea media.

Caída o aterrizaje. Luego de obtener la postura, el cuerpo se inclina hacia adelante y usa la gravedad para ir precisamente en ese sentido, no hacia arriba.

Jalón. El pie -el Dr. Romanov insiste en esta palabra: “pie”, no pierna- es jalado por los femorales. Estos son músculos grandes que abren la cadera, extienden la rodilla y levantan el 2% del peso corporal (el pie.) ¡Úsalos! Los flexores de cadera, en cambio, deben lidiar con un porcentaje mayor del peso corporal, el 15% (piernas.)

La altura a la que se lleve el pie depende de la velocidad que se quiere imprimir a la carrera: a mayor velocidad, el pie debe ascender más (y la inclinación hacia adelante es mayor.)

Video de BMack sobre The Pose

Video de BMack sobre la caída en The Pose (the fall)

(Foto de portada: Instructor Nuno Costa con Linda Andrade de CrossFit Guayaquil, en la base naval de Salinas, Ecuador)