¿Cómo llegamos a esto? CrossFit versus la industria del acondicionamiento físico

Un CrossFitter que da clases a estudiantes de educación física encuentra una conexión entre nuestros detractores y la evolución de las guías sobre actividad física. Da una mirada a lo que viene.

Dr. Tony Webster

CrossFit está forjando un impresionante camino, pero no puedo ignorar el conocimiento del acondicionamiento físico convencional

Muchos académicos y profesionales del acondicionamiento físico son muy desconfiados con CrossFit. En cambio, Los CrossFiters a menudo olvidan rápidamente el enfoque del acondicionamiento físico tradicional. Esto no tiene que ser así. Llámenme optimista, pero creo que podemos aprender mucho el uno del otro. CrossFit está forjando un impresionante camino, pero no puedo ignorar el conocimiento del acondicionamiento físico convencional por completo. Al menos, el entendimiento de la historia y el vigente estudio científico nos pueden ayudar a defender y promover nuestra metodología.

enfrentamos un siglo 21 “Obesónico”, ambiente que conspira contra nuestro gen paleolítico

Ejercicio y Salud- Antes y ahora

Una breve pero importante perspectiva está en orden. En las 3 ó 4 décadas anteriores, nuestro entendimiento de los beneficios del ejercicio sobre la salud se ha profundizado tremendamente. Ahora entendemos que la actividad física es necesaria para la salud y que millones de años de evolución están firmemente impresos en los requerimientos de nuestro componente genético. El problema que ahora enfrentamos es un siglo 21 “Obesónico”, ambiente que conspira contra nuestro gen paleolítico. Niveles de actividad física mediocre y pobres hábitos nutricionales han sido los mayores contribuyentes a un impredecible nivel de obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes en la sociedad occidental. También llamadas enfermedades de la civilización moderna.

Por los años 1970, una cantidad de estudios científicos que relacionaban el ejercicio con el mejoramiento de la salud, se acumuló para construir la primera guía de actividad física. La ACSM (Escuela Americana de Medicina Deportiva, por sus siglas en inglés) tomó el liderazgo en esta área y es probablemente aún la institución más respetada alrededor del mundo en materias relacionadas con el ejercicio.

En 1975, La primera edición de la ACSM Guidelines for Graded Exercise Testing and Exercise Prescription (Guía para la graduación de evaluaciones y prescripción del ejercicio) fue publicada. La tabla 1 (en inglés) muestra las recomendaciones originales para el tipo, frecuencia, intensidad y duración del ejercicio, junto con las subsecuentes modificaciones en versiones actualizadas del libro.

Los medios y el público siguen idolatrando a los atletas de resistencia como los “individuos en mejor forma del mundo”. La visión más amplia de acondicionamiento físico forjada por CrossFit es más fuerte.

Hasta 1990, la definición de ejercicio era bastante limitada. Publicaciones recientes sobre guías de salud pública solo se refieren a ejercicios aeróbicos con una pequeña referencia a la resistencia y al entrenamiento de flexibilidad.

Muchos pueden argumentar que este prejuicio aún existe hoy día. Los medios y el público siguen idolatrando a los atletas de resistencia como los “individuos en mejor forma del mundo” (textual:“Fittest” individuals on the planet). La visión más amplia de acondicionamiento físico (fitness) forjada por CrossFit es, desde mi punto de vista, mucho más fuerte.

Las guías en la tabla 1 ha evolucionado con los años. El objetivo de las primeras recomendaciones era mejorar la capacidad cardiovascular con sesiones estructuradas de entrenamiento. El problema es que muchos se quedaron con la impresión de que el ejercicio que no estuviera dentro se este criterio tenía muy poco valor.

Al final de la década del 80, las cosas cambiaron. Suficiente información se había acumulado como para sugerir que bajas cantidades de ejercicio tienen efectos positivos en la salud cardiovascular (ver figura 1).

La consecuencia fue clara: los individuos sedentarios ganan mucho haciendo un agradable ejercicio de baja intensidad. Sacarse de encima al entrenador quizás solo ayude a protegerse contra un prematuro y catastrófico ataque al corazón. (Notar que la relación mostrada en la figura 1 es ahora mejor entendida). La forma de la curva varía dependiendo en el beneficio específico relacionado con la salud.

Figura 1: La relación entre la cantidad de actividad física y el potencial beneficio a la salud.

El descubrimiento de esta relación en la figura 1 llevó a un cambio fundamental en lo que refiere a las recomendaciones sobre ejercicio para la salud pública. La postura de la ACSM en 1990 señalaba un alejamiento del entrenamiento exclusivo relacionado con el paradigma del acondicionamiento físico hacia un lugar que daba énfasis a niveles más bajos de actividad y salud. Para citar la postura de la ACSM: “La ACSM reconoce los beneficios potenciales a la salud en los ejercicios realizados con mayor frecuencia y más duración, pero a intensidades menores de las prescritas en esta guía.”

El siguiente desarrollo importante fue en 1995 en un informe realizado por The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) y la ACSM. La terminología fue simplificada y el mensaje era claro y conciso: “Cada adulto de EE.UU. Debería acumular 30 minutos o más de actividad física moderada, preferiblemente todos los días de las semana”.

La actividad moderada se definía como el equivalente a una caminata rápida que “acelerara notablemente el ritmo cardíaco”. Las actividades vigorosas fueron definidas como el equivalente a trotar causando “una rápida respiración y un incremento substancial en el ritmo cardíaco”.

La población a la que apuntaba la CDC/ACSM en 1995 con sus publicaciones era claramente el gran grupo de sedentarios adultos americanos que sobrecargaban los gastos en el sistema de salud pública por enfermedades crónicas. También noten la palabra “acumulación”. La prescripción podía realizarse acumulando 3 series de 10 minutos de actividad durante el día en contraposición a los 30 minutos continuos de ejercicio. Este fue un gran paso en la evolución del estilo de vida amigable en la actividad física y la forma de guiarla. El objetivo esta hacer la actividad física más alcanzable y más atractiva para más personas.

El mensaje del informe de 1995 de la CDC/ACSM aún pueden verse en las guías actuales de actividad física para la salud pública. En el 2007, la American Heart Asociation (AHA) y la ACSM publicaron juntos una versión actualizada con las recomendaciones que contenían un importante reconocimiento a los beneficios potenciales de la actividad física vigorosa. Las guías de la AHA/ACSM, “Para promover y mantener la salud, todos los adultos saludables de entre 18 y 65 años necesitan actividad aeróbica moderada (resistencia) mínimo durante 30 minutos por 5 días a las semana o actividad física aeróbica vigorosa por al menos 20 minutos 3 veces a la semana.” (Si revisas las recomendaciones actuales sobre trabajo aeróbico para adultos en la web de CDC, encontrarás que las recomendaciones son idénticas).

La adición de actividad intensa fue significativa. Reconoce la eficacia de los ejercicios de mayor intensidad como medio para alcanzar el fitness y los beneficios a la salud. La excusa más citada para el ejercicio físico es “falta de tiempo”, así esta nueva adición tiene importantes implicaciones. Considera que el tiempo total requerido por semana, 5 sesiones de 30 minutos, es igual a 2.5 horas de ejercicio moderado en total. Tres sesiones de 20 minutos de ejercicios vigorosos equivalen a una hora. ¡Totalmente diferente!

Es seguro decir que un sistema de entrenamiento de estilo CrossFit llevado a cabo 3 a 5 veces por semana probablemente va entregar una cantidad de ejercicio aeróbico “vigoroso” semanal que fácilmente satisface los requerimientos de las guías de salud pública.

Pautas para el entrenamiento de resistencia

el entrenamiento de fuerza tiene un problema de imagen como una actividad marginal, en la esfera de varones en busca de desarrollo muscular

Hasta 1990 se puso poco énfasis en el entrenamiento con resistencias para la salud, quizás por el hecho de que el entrenamiento de fuerza tiene un problema de imagen. Era visto como una actividad marginal, en la esfera de jóvenes varones en busca de desarrollo muscular. El aumento de la búsqueda de evidencia durante el periodo entre 1980 y 1990 fundamentó el rol del entrenamiento con resistencias para la salud músculo esquelética, y sobre toda la vida.

cada vez más mujeres y adultos mayores están entrenándose con resistencia para obtener beneficios en salud

Estudios han demostrado recientemente que el entrenamiento con resistencias tiene efectos favorables sobre las capacidades funcionales de todas las personas, influenciando todo, desde la capacidad muscular a la función cardiovascular, equilibrio y prevención de caídas. El riesgo de desarrollar diabetes de adulto, algunos tipos de cáncer y problemas coronarios se ven reducidos. Incluso puede producir efectos favorables en el bienestar psicológico.

El resultado es que el entrenamiento con resistencias se ha vuelto parte central del acondicionamiento físico. Hoy, cada vez más mujeres y adultos mayores están entrenándose con resistencia para obtener beneficios en salud. Eso es un gran cambio en la plataforma del fitness de hace 10 ó 20 años.

La ACSM dice que los adultos deben realizar “ actividades que mantengan o mejoren la fuerza muscular por un mínimo de 2 días cada semana”. Más específico, es recomendado que: “ 8 a 10 ejercicios realizados en 2 o más días no consecutivos usando los grupos musculares más grandes. Para maximizar el desarrollo de la fuerza, una resistencia (peso) debería usarse permitiendo hacer de 8-12 repeticiones de cada ejercicio obteniendo como resultado la fatiga.”

Las recomendaciones están planteadas en afirmaciones como “ las actividades de fortalecimiento muscular incluyen un programa de entrenamiento progresivo con pesos, ejercicios con el propio peso o peso corporal, subir escaleras y ejercicios con resistencias similares que usen los grupos musculares más importantes.” (Para más detalle, ver Progression Models in Resistance for Healthy Adults, la revisión más reciente de la ACSM en profundidad sobre el entrenamiento específico con resistencias).

Greg Glassman acierta al decir que la naturaleza no distingue entre cardio” y entrenamiento de fuerza. CrossFit ha roto este molde.

Las recomendaciones básicas de la ACSM para ejercicios de resistencia promociona un trabajo de zonas corporales, aproximación que ha sido el sello básico de los gimnasios por décadas. Muchos de nosotros hemos estado ahí haciendo lo mismo en algún momento del pasado. Creo que es una visión reducida de los ejercicios con resistencias que apenas reflejan lo que nos acomoda y lo que ha sido estudiado.

los movimientos de levantamiento olímpico son esenciales en CrossFit. Es una tragedia que este aspecto haya sido abandonado por la industria del acondicionamiento físico

Otro punto interesante es que los ejercicios con resistencias y los ejercicios aeróbicos son descritos como actividades separadas,  designadas a producir diferentes facetas de la salud. Esto, por supuesto, es un delineamiento totalmente humano. El entrenador Greg Glassman acierta al decir que la naturaleza no tiene consideración en distinguir entre entrenamiento cardiovascular (cardio) y entrenamiento de fuerza. CrossFit ha roto este molde. Intencionalmente ha hecho borrosa la distinción entre las dos formas de entrenamiento a través de creativas combinaciones de movimientos gimnásticos y pesos que empaquetan un fuerte golpe aeróbico. Creo que llegará el día en que entenderemos que hemos sido muy limitados en nuestra visión del entrenamiento con resistencia.

Los puristas pueden burlarse de la falta de periodización formal en CrossFit, pero olvidan que la especialidad de CrossFit es la no especialización. El objetivo es desarrollar una aptitud física amplia e inclusiva

En el tema de entrenamiento con resistencia, CrossFit ha sido pionero en otros caminos. En vez de trabajar por zonas corporales, CrossFit enfatiza el rendimiento y funcionalidad. Los días de entrenamiento de fuerza son de verdad apegados a su nombre, con esquemas de repeticiones que desafían la habilidad de los músculos para aplicar altos niveles de fuerza. El entrenamiento de poder (power training) y los movimiento de levantamiento olímpico son esenciales en CrossFit. Es una tragedia que este aspecto tan importante del fitness haya sido abandonado por la industria del acondicionamiento físico. Numerosos estudios científicos han demostrado claramente la importancia del poder muscular, especialmente mientras envejecemos.

Los más puristas pueden burlarse por la falta de periodización formal en CrossFit, pero olvidan que la especialidad de CrossFit es la no especialización. El objetivo es desarrollar una aptitud física amplia e inclusiva. Muchos subestiman la potencia del  enfoque de CrossFit en otras áreas. La camaradería, el aprender nuevas destrezas, el uso de cronómetros, la competencia amistosa, la constante variedad, todos estos son factores intangibles pero poderosos que no están en el enfoque tradicional. Para una mirada sobre estos factores, recomiendo leer el reciente artículo del CrossFit Journal de Chris Coopes titulado The Secrets of Sticking With it.

Pautas para la flexibilidad y estiramiento

El estiramiento regular mejora el rango de movimiento y funcionalidad de las articulaciones y puede mejorar el rendimiento muscular. La importancia de la flexibilidad para la óptima salud del sistema musculo esquelético y la calidad de vida en la vejez son ahora muy considerados. Esto puede en cierta forma explicar la popularidad de las actividades como el Pilates y el yoga.

Para muchos atletas, incluídos los CrossFitters, el trabajo de flexibilidad parece estar en el asiento de atrás

Consideremos información el hecho de que el estiramiento y la flexibilidad fueron incorporados a las recomendaciones solo en 1998. Antes de eso, la atención que se le daba a la flexibilidad era considerada solo como parte de los ejercicios que componen el calentamiento o el enfriamiento. Las consideraciones que entregaban las pautas sobre estiramiento y flexibilidad son las siguientes:

Un programa general de ejercicios de estiramiento para los grupos musculares/tendinosos más grandes (cadena inferior anterior, cadena inferior posterior, etc) debería desarrollarse usando estiramientos estáticos, balísticos o PNF modificado (contraer/relajar, mantener/relajar,  activo/asistido). Los estiramientos estáticos deberían mantenerse por 10 a 30 segundos, mientras que las técnicas PNF deberían incluir 6 segundos de contracción seguidos por 10 a 30 segundos de estiramiento asistido. Al menos 4 repeticiones por grupo muscular deberían completarse por un mínimo de 2 a 3 veces por semana.

la práctica regular de ejercicios de estiramiento o yoga son un excelente complemento físico y psicológico para las demandas de intensidad de los entrenamientos de CrossFit

Para muchos atletas, incluyendo los CrossFiters, el trabajo de flexibilidad parece estar en el asiento de atrás de todo lo demás. En mi gimnasio, tenemos un blog de discusión muy bueno sobre la flexibilidad y la necesidad de un programa de estiramiento dedicado. Muchos creen que si realizan los ejercicios de CrossFit con un adecuado rango de movimiento, desarrollarán toda la flexibilidad funcional que necesitan. Entiendo este punto, pero creo que ejercicios adicionales de flexibilidad son una buena idea para la mayoría. Enfócate en áreas problemáticas después de tu entrenamiento o en otros momentos del día. Creo que la práctica regular de ejercicios de estiramiento o yoga son un excelente complemento físico y psicológico para las demandas de intensidad de los entrenamientos de CrossFit.

La eficacia de las pautas de actividad física

El objetivo subyacente de la salud pública en las pautas de actividad física ha sido siempre educar al publico en la ciega esperanza de que los sedentarios se conviertan en personas físicamente activas. Es justo decir que el público general está más educado sobre ejercicio que hace 10 ó 20 años. Pero la verdadera pregunta no es si las personas están más educadas sobre actividad física, debería ser: ¿están con más ganas de hacer actividad física y quedarse pegados con ella? Aparentemente no.

En una reciente revisión sobre estas preguntas en el Journal of Sport Medicine, se constató que “ el efecto de las características en las pautas para la actividad física del comportamiento no es particularmente robusto”.

Los autores dicen: “Los factores no relacionados con las recomendaciones de las pautas deben ser de mayor importancia cuando se consideran el comportamiento de adherencia. Factores cognitivo-sociales, de personalidad y ambientales o socio-económicos han acumulado una evidencia considerable como correlativos o determinantes de la actividad física.”

Solo cuando combinas CrossFit con entrenadores CrossFit apasionados es cuando realmente tienes una combinación poderosa

Las líneas de arriba nos dicen que puedes leer y educar a las personas todo lo que quieras sobre actividad física. Eso no significa que vayan a hacerla. Pegarse con el ejercicio está determinado por factores  mucho más sutiles del área psico-social y del ambiente. CrossFit es una metodología altamente efectiva del acondicionamiento físico, pero eso es solo una parte de la razón por la cual la gente lo practica.

El punto de unión final en la cadena son los dedicados entrenadores y dueños de gimnasios CrossFit, quienes están comprometidos a ayudar a sus clientes a alcanzar un gran nivel de desempeño, y finalmente, salud. Solo cuando combinas CrossFit con entrenadores CrossFit apasionados es cuando realmente tienes una combinación poderosa. CrossFit Taranis, en donde yo entreno, es uno de los muchos afiliados que realmente encarna esta filosofía.

¿Es el mínimo suficiente?

¿Son las pautas básicas de actividad física suficientes para alcanzar un nivel óptimo de acondicionamiento físico y salud? Definitivamente no. Son al parecer como la cantidad mínima compatible con la salud, y obviamente se quedan cortas si la aptitud física óptima es tu objetivo.

Loren Cordain, experto en la dieta paleolítica y en aspectos de nutrición y entrenamiento, estima que las recomendaciones de la ACSM de 1998  cuenta con menos de la mitad de la energía gastada por una sociedad cazadora recolectora. En otras palabras, las pautas caen muy por debajo del nivel de gasto físico para el cual esta determinada genéticamente nuestra fisiología y bioquímica han sido programadas por la evolución.

una prescripción de actividad de actividad física desde la salud pública que busca calzar en todos con una misma medida es probablemente un castillo en el aire

Por lo tanto ¿cuál es la cantidad de ejercicios para alcanzar el acondicionamiento físico y la salud? Esa es una buena pregunta, y una que continúa recibiendo mucha atención por parte de los investigadores. Es una cáscara de nuez, no tenemos idea alguna. La actividad física es muy difícil de medir de forma precisa, y cada humano es diferente. Lo que puede ser una cantidad de ejercicio óptimo para mi salud puede no ser ni cercano a lo necesario para ti. Por lo tanto la noción de que una prescripción de actividad de actividad física desde la salud pública que busca calzar en todos con una misma medida es probablemente un castillo en el aire.

El futuro de las pautas sobre actividad física

¿Hacia donde estamos mirando en las recomendaciones sobre ejercicio físico? Las pautas que existen actualmente son para diferentes poblaciones, incluyendo jóvenes, mayores y poblaciones enfermas. Creo que veremos que los científicos del ejercicio seguirán produciendo pautas para segmentos más específicos de la población, con recomendaciones orientadas por las características de los  grupos como edad, estatus cultural, estatus de salud, etc.

CrossFit y el énfasis en la variedad y la función nos acerca a nuestra necesidad genética de actividad física más que cualquier otra postura del acondicionamiento físico

Es una tendencia natural de los científicos el acto de ubicar a los individuos por categorías. Aunque tiene sentido desde una perspectiva de investigación, no puedo dejar de sentir que complica en exceso las cosas. La línea más baja son los humanos de todas edades, formas y tamaños con necesidades de ejercicios similares. Estamos todos genéticamente diseñados para correr, saltar, lanzar, levantar, cargar y escalar en diferentes ángulos. La única diferencia es que mientras un atleta de alto nivel busca un dominio funcional, un individuo de mayor edad, más débil busca habilidades funcionales. Estas metas se pueden alcanzar usando métodos que tienen mucho más en común de los que el conocimiento convencional nos permite creer. Personalmente creo que la prescripción de CrossFit y el énfasis en la variedad y la función nos acerca a encontrar nuestra necesidad genética de actividad física más que cualquier otra postura del acondicionamiento físico.

Veo un futuro donde las pautas sobre actividad física aumentaran su empatía con la importancia de la calidad (intensidad) sobre la cantidad (volumen)

Cada vez más estudios están demostrando la eficacia de los entrenamientos de alta intensidad y corta duración que inducen no solo en mejorar el acondicionamiento físico si no en todo un rango de marcadores de salud. De hecho, gran parte de la evidencia científica sugiere que las actividades vigorosas producen más beneficios a la salud que las actividades moderadas. Agradezcamos que esto haya sido parcialmente reconocido en las pautas y recomendaciones de la ACSM.

CrossFit es una potente y efectiva herramienta que, como cualquier postura que utilice entrenamientos de alta intensidad, tiene el potencial de causar daño si se usa sin sensibilidad

Veo un futuro donde las pautas sobre actividad física aumentarán su empatía con la importancia de la calidad (intensidad) sobre la cantidad (volumen). Pero esto tendrá que estar balanceado con la alta probabilidad de sufrir lesiones o complicaciones médicas asociadas con ejercicios de alta intensidad, especialmente en poblaciones con enfermedades o con mala capacidad física. Aquí es donde un recordatorio importante es debido: CrossFit es una potente y efectiva herramienta que, como cualquier postura que utilice entrenamientos de alta intensidad, tiene el potencial de causar daño si se usa sin sensibilidad. Recuerda que los movimientos adecuados crean consistencia, lo que torna en intensidad. Aquellos nuevos en CrossFit deben aprender la mecánica correcta de los movimientos y ser capaces de repetirlos antes de ser expuestos a trabajos de alta intensidad.

Usados con seguridad y sensibilidad, creo que CrossFit tiene el potencial no solo de cambiar la vida de las personas, si no también de cambiar la industria del acondicionamiento físico para mejor.

Sobre el autor

Tony Webster tiene un doctorado en fisiología del ejercicio y actualmente trabaja en el Pacific Institute for Sport Excellence en Camosun College en Victori, Columbia Británica, Canadá. Tiene certificaciones CrossFit de nivel 1 y levantamiento olímpico. Entrena y enseña en el recientemente expandido CrossFit Taranis.

(Versión original How We Got There. CrossFit Vs. the Fitness Industry, CrossFit Journal. Autor: Dr. Tony Webster. Traducción: Javier Varas. Edición: CrossFit Perú.)