“Widow Maker”
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Jueves 21 de enero de 2010
“El back squat es literalmente el único ejercicio en el repertorio de los movimientos humanos con peso que permite el entrenamiento directo del complejo patrón de movimiento conocido como activación de cadera (hip drive)”.
- Mark Rippetoe, en su artículo The Squat, or How I Learned to Stop Leg-Pressing and Use My Ass
1) “Widow Maker”
- 20 back squats
Calienta aumentando los pesos en forma progresiva. Una vez que retiras la barra del rack, no la vuelvas a colocar hasta que hayas hecho las 20 repeticiones. Si lo haces, considéralo un foul. Por cada foul, al final haz un minuto de máximas planchas con los dedos de las manos hacia atrás. Si tienes más de un foul, descansa un minuto y sigue adelante.
Descansa lo necesario. Luego,
2) 3 rondas.
- 100 saltos en soga. Si haces double under, cuéntalo doble.
- 30 GHD Situp
No vayas por tiempo.
(Foto: Ernesto L. Crossfit Perú)
Comentario por Giselle el 20 enero, 2010:
Sin comentarios!!!!!!!!!!!!!!
Comentario por Mariana el 20 enero, 2010:
Noooooooooooooooooooo por favor!!!!!
Desde los jumping squats que no puedo caminar normal….
Comentario por Ivan el 20 enero, 2010:
Esto nos va hacer pasar el dolor de piernas no? ….
Comentario por Mariana el 20 enero, 2010:
No Iván, el dolor va a empeorar!!!!!
Comentario por Stephanie el 20 enero, 2010:
jaime que es la ventaja o diferencia en terminos de musculos trabajados entre back y front squat?
Comentario por Axel el 20 enero, 2010:
OUCH, VEO QUE MANANA VAN A EMPEORAR LAS COSAS.
Comentario por Jaime el 20 enero, 2010:
Steph, el back squat enfatiza en la cadena posterior: isquiotibiales (hamstrings) y glúteos. El front squat exige una posición más erguida del torso (ángulo de cadera más abierto y ángulo de rodillas más cerrado), eso recluta glúteos y cuads en el levantamiento. Los isquiotibiales no se involucran tanto porque están muy contraídos en la posición de sentado.
Tb, el front squat involucra a los músculos que dan estabilidad al torso, incluídos los abdominales. Por la ventaja biomecánica del back squat, siempre se podrá levantar más peso en ese ejercicio, pero es bueno desarrollar el front squat, en parte porque es la base para un levantamiento como el clean.
Comentario por Manuel Bonilla el 20 enero, 2010:
Jaime, guardame algo para el viernes, no se coman la torta sin mi!!!
Comentario por ROSSANA el 20 enero, 2010:
VAMOS CHICOS!!! USTEDES SIEMPRE LO LOGRAN TODO!!!
Comentario por Andrea el 23 enero, 2010:
Resultados Widow Maker
nombres kilos
Mariella 36
Mariana 50
Giselle 50
Mateo 55
Daniela 45
Hugo 55
Rberto 88
Su 30
Gianni 58
Orestes 30
Axel 78