Dominadas con impulso (Kipping Pullups)

Las elevaciones en barras, dominadas o pull ups se pueden hacer de distinta manera. CrossFit incluye las dominadas estrictas, la dominadas en L, las que se hacen con peso extra, con distintos agarres, pero también una curiosa forma que generalmente ha sido considerada “tramposa”: la dominada con impulso.

(Hace unos meses nos visitaron en la sala azul dos oficiales de un instituto militar peruano. Le mostramos las dominadas con impulso. El oficial de menor rango, un capitán, me dijo “Esa barra no pasaría un examen de la Escuela de Comandos”. El oficial de mayor rango,  un coronel, lo atajó y alegó: “Están cumpliendo la misión -elevarse sobre la barra- con el menor gasto energético. Interesante”.)

Los kipping pullups son un símbolo CrossFitero. Quienes critican a CrossFit se burlan del impulso; mientras, CrossFit argumenta que el impulso abre la puerta a la funcionalidad en el ejercicio, aún poco entendida. La voz oficial de “Coach” Glassman, explicando este ejercicio en detalle, llega a nosotros gracias a la traducción de nuestro colaborador Javier Varas.

Dominadas con impulso

Cualquier forma de dominada tiene sus intransigentes defensores. Tomada ancha y angosta, puntos de suspensión simples o dobles, tomada gruesa, barra rotatoria, lentas y por detrás de la cabeza; todas tienen a sus incondicionales defensores.

El impulso es la transferencia de un movimiento generado en un plano horizontal a un plano vertical, donde el momentum y un jalón levantan al atleta

Sin embargo, la dominada estándar de CrossFit -un violento impulso, como sea que se haga, pero dominada- tiene algunos partidarios entre los entendidos en dominadas. La nuestra ha sido siempre la dominada “con trampa”.

El impulso viene en gran cantidad de estilos, y cada atleta tiene un tipo diferente de impulso, pero en la forma más elegante de este impulso es la transferencia de un movimiento generado primero en un plano horizontal, en donde es más económico y fácil, a un plano vertical, donde el momentum y un jalón lanzado desde la espalda justo en el momento preciso levanta fuertemente al atleta.

Cuando la mayoría de las comunidades evitan el impulso, nosotros lo enseñamos

Esta “trampa” viene del poderoso cambio en la dirección de la cadera -como en el clean y el arranque-y expande la potencia primaria justo desde la espalda y los brazos bajando por el torso y la cadera para incluir la zona de poder. Lejos de ser una trampa, el impulso es un portal de habilidad funcional para usar en las argollas, paralelas, barra fija y el suelo (la forma más rápida de llegar a tus pies). Cuando la mayoría de las comunidades evitan el impulso, nosotros extendemos nuestro alcance enseñándolo y aprendiéndolo.

El impulso involucra todo el cuerpo, demanda coordinación y agilidad

El dinamismo y atlético entrenamiento de CrossFit a menudo confunde y frecuentemente alarma a los posibles atletas cuya experiencia ha sido limitada por el acondicionamiento físico popular y su completa confianza en los ejercicios del físico culturismo. Un entrenador australiano de un equipo para la Copa Americana de Navegación, dijo a su equipo después de visitar los cuarteles generales de CrossFit el año pasado, en un estilo indirecto que “los atletas de CrossFit y sus entrenadores usan unas técnicas (o formas) muy pobres. Incluso usan sus piernas en el press militar”, aparentemente era un ignorante del push press.

El impulso involucra todo el cuerpo, es atlético, y demanda coordinación y agilidad. Es pliométrico, requiere flexibilidad en los hombros, permite un ciclo rápido de movimiento, y representa un patrón de reclutamiento motor único, total, esencialmente  poderoso desde el centro (core) hasta las extremidades. No se podría decir lo mismo de las dominadas estrictas.

Cualquier tipo de dominada requiere la misma cantidad de trabajo mecánico. La dominada con impulso es más rápida que la dominada estricta y obtiene más poder del atleta. La dominada con impulso hace una gran contribución al entrenamiento de alto rendimiento que las otras dominadas no poseen.

…la dominada con impulso podría estar contribuyendo a cambiar el entorno hormonal que potencia el desarrollo atlético

En un entrenamiento de CrossFit de alta intensidad que incluya dominadas, como pueden ser “Fran” o “Helen”, las dominadas estrictas harían que el tiempo para completarlo aumente substancialmente. Estaríamos haciendo el mismo trabajo en un tiempo mayor. El mismo trabajo en un tiempo mayor es una reducción considerable del promedio de poder. Poder es intensidad. Hemos reducido la intensidad en nuestro trabajo.

Las dominadas estrictas seguramente reducirían el acondicionamiento físico de los CrossFiters si suplantaran a las dominadas con impulso.

Lo que se conoce hasta ahora sobre la respuesta endocrina nos sugiere que la dominada con impulso contribuye sustancialmente a cambiar el entorno hormonal que potencia el desarrollo atlético. Sería difícil declarar lo mismo para las lentas, menos poderosas, dominadas estrictas.

Se ha escuchado argumentar que la dominada estricta es un ejercicio enfocado a mejorar dramáticamente la fuerza de jalón del tren superior, pero mucha de esa necesidad puede responderse con las dominadas en “L” (las más limpias dominadas de todas), escaladas de cuerda, redes de carga y dominadas con barra delgada y cambio de tomadas. Magníficos ejercicios de jalón cada uno y no susceptibles de hacerse con impulso.

No hemos encontrado comunidades que no usen impulsos que sean capaces de hacer más dominadas estrictas que los CrossFitters, y hemos encontrado que los resultados de nuestros atletas en las dominadas no varía apreciablemente con diferentes dominadas.

Poner a competir a nuestros atletas ha sido la forma más fácil de demostrar la fuerza del impulso. Los defensores de la dominada estricta han encontrado que es imposible defender sus métodos.

el atleta encontrará el impulso dando un brusco empuje hacia arriba…lo que empuja al atleta hacia la barra en un hermoso arco.

Enseñamos el impulso desde la toma, indicándole al atleta que empuje con sus caderas y hombros hacia adelante y luego que se relaje, luego hacia atrás y se relaje, hasta que desarrolle el péndulo. El atleta pasa del “arqueado a hundido” (concavo a convexo) formando una “C” alternando entre el vientre hacia adelante, hombros abiertos (arqueados), y vientre hacia adentro, hombros cerrados (hundido).

Cuando se ha desarrollado el péndulo, el atleta encontrará el impulso dando un brusco empuje hacia arriba en la posición más adelantada del péndulo, mientras se inclina hacia atrás ligeramente, lo que empuja al atleta hacia la barra en un hermoso arco.

Las dominadas con impulso tienen las mismas ventajas sobre las estrictas que las que tiene el push jerk sobre el shoulder press (press de hombros). Cada uno es un estímulo fundamentalmente más potente que su poco dinámica y menos poderosa contraparte. Nuestros programas dependen extensamente de que los movimientos más dinámicos y poderosos siembren la semilla del éxito en nuestros atletas.

——

Greg Glassman es co-fundador de CrossFit Inc. y de CrossFit Santa Cruz, y editor del CrossFit Journal.

Traducción por Javier Varas para CrossFitPeru.com, con autorización del cuartel general de CrossFit. Versión original y completa: Kipping Pullups.