Abdominales en el Glute Ham Developer

Las “sentadas” o sit ups en la silla romana o Glute Ham Developer, presentados por Greg Glassman, fundador -con Lauren Glassman- de CrossFit. Importancia del reclutamiento de los flexores de cadera para agregar poder al ejercicio y mantener la espalda baja saludable.

Tenemos cuatro glute-ham developers (GHDs) en CrossFit Santa Cruz. Los usamos para extensiones de espaldas (back extensions) y flexiones abdominales (sit-ups). Este mes exploraremos el glute-ham developer sit-up, conocido como el “abdominal en silla romana”.

El GHD sit-up fue alguna vez muy usual en los gimnasios. En la actualidad, el GHD se usa mayormente para extensiones de espalda. En no poca medida, el declive del GHD sit-up o sit-up de silla romana coincidió con el advenimiento de los crunches, estos se pusieron de moda gracias a las advertencias de los medios de comunicación acerca del impacto destructivo en la espalda del sit-up.

Se decía que los movilizadores primarios del GHD sit-up eran los flexores de la cadera y no los abdominales, y consecuentemente este y similares ejercicios no eran buenos. Se dijo después que el hecho de reclutar los flexores de la cadera para levantar el torso era destructivo para la espina lumbar.

Cada par de años aparecía un fisiólogo repitiendo el mensaje del pobre reclutamiento de abdominales y destrucción de la espalda baja en el GHD. Lo que hacíamos era pedirles que se monten en el aparato y hagan una serie de treinta sit-ups, mientras repetían la cantaleta del pobre reclutamiento abdominal.

La diversión venía el dia siguiente, cuando el científico del ejercicio estaba muy adolorido. Reir, caminar, pararse y moverse se volvían difíciles. ¿Dónde estuvo el impacto del GHD? En los abdominales.

La lección que hemos aprendido del GHD sit-up es que los abdominales son reclutados en dos formas:

Primero, el movimiento lleva al tronco desde la hiperextensión hasta una flexión total (ningún crunch iguala este rango de movimiento).

Segundo, el rol de los abdominales en el GHD sit-up es poderosamente isométrico, estabilizan el torso desde la máxima extensión.

Este segundo punto es consistente con nuestra creencia de que la contracción más poderosa y funcional del tronco es isométrica, no isoquinética. Nuestros ejercicios favoritos de abdominales son predominantemente de estabilización, o isométricos. El GHD sit-up, el L-sit y la sentadilla de arranque (overhead squat) comparten este rol estabilizador.

¿Qué hay acerca del peligro para la espalda baja en los ejercicios de flexión de cadera? No hemos visto que eso ocurra.

Nuestra experiencia con deportistas en trabajos de flexión de cadera como el L-sit y otros más dinámicos como el GHD sit-up nos deja conclusiones claras:

1) La fuerza de los flexores de la cadera son importantes para realizar movimientos funcionales. Un experto calculó que son capaces de generar varias veces la fuerza de los abdominales. Pensar que músculos con tal ventaja mecánica no deberían ser usados, es ridículo.

2) La mayoría de los atletas modernos son débiles de los flexores de la cadera, eso afecta su rendimiento.

3) Flexores de cadera débiles aseguran abdominales débiles -especialmente abdominales bajos débiles- y ninguna cantidad de crunches puede compensar eso. (Parece que todos los gyms tienen un instructor de abdominales con un abdominal bajo prominente. Pídele que suba una rodilla y que mantenga la posición mientras presionas su rodilla con dos dedos. Es fácil llevar la rodilla hacia abajo, y no debería serlo.)

4) Sin ejercicios de contracción/estabilización, los abdominales nunca aprenden a ejecutar su rol más crítico y funcional: la estabilización de línea media.

¿Qué hay acerca del peligro para la espalda baja en los ejercicios de flexión de cadera? No hemos visto que eso ocurra.

Tenemos, sin embargo, algunas corazonadas acerca de cómo esto pudo haber ocurrido en comunidades en las que los sit-ups en silla romana y los sit-ups de los programas de entrenamiento militar eran ampliamente aceptados.

Primero, en los programas de entrenamiento de militares y fuerzas de la ley en los que los sit-ups reinaban, estos eran en esencia un movimiento bifásico. Pies anclados y rodillas flexionadas, este sit-up se hace con una ligera pausa en medio de la acción. Fíjate en un video de alguien haciendo estos sit-ups y verás esta pausa.

La espalda alta contacta sólidamente con el suelo bajo la presión de los abdominales superiores y así estos pueden flexionar el tronco. A medida que el sit-up continúa, los abdominales medios flexionan el torso pero la curva lumbar se rinde sin encontrar resistencia y en una contracción total del rectus la espina está neutral, no flexionada. La contracción ocurre sin un peso real; la cintura y la espalda caen cerca del piso. La pelvis y la espalda baja contactan sólidamente con el piso y así los flexores de la cadera completan el movimiento.

La cuenta natural -1,2- del sit-up militar es una repetición de abdominales superiores llevando el movimiento a los flexores de cadera, y estas completan el ejercicio. Abdominales superiores, flexores de cadera, sin trabajo efectivo de los abdominales medios.

La escasez de trabajo de los abdominales medios, y consecuentemente la fuerza en el rectus medio, y la violencia del lanzamiento desde los abdominales superiores hasta los inferiores puede haber presentado poca protección a la espina lumbar. Esta comprensión vino, en parte, del trabajo brillante de Koch, Blom y Jacob en la producción del “Ab Mat”.

Segundo, al ver gente haciendo los situps en el GHD, hemos notado que pocos emplean el complemento total de los flexores de la cadera en el acto de sentarse. Los flexores de cadera son el illiopsoas y el rectus femoris.

El illiopsoas se origina en la espina lumbar y se adjunta en el fémur. En el sit-up, el illiopsoas jala al atleta para sentarse por la espina lumbar, creando en esta fuerzas potencialmente irritantes.

Quienes han tenido problemas con dolor de espalda baja por el GHD o la silla romana encontrarán alivio considerable al entrenar usando el complemento total de los flexores de cadera en el sit-up.

El rectus femoris es la pieza más alta del cuadríceps, extiende la pierna y flexiona la cadera. Se origina en la pelvis y se adjunta a la rótula mediante el tendón rotular. En el sit-up, el rectus femoris jala al atleta a la posición de sentado desde la pelvis y la espina ilíaca. La activación del rectus femoris durante el GHD sit-up implica dos cosas importantes.

Primero, agrega gran fuerza al movimiento. La aceleración del torso a la posición erguida es tan poderosa cuando el rectus femoris se compromete, que nuestros entrenadores pueden detectar su uso o no con el solo uso de la visión periférica. Lo que agrega al movimiento es obvio: velocidad y aceleración del torso.

Segundo, el rectus femoris reduce la fuerza irritante en las vértebras lumbares al jalar la pelvis y la espina ilíaca en vez de la espina lumbar.

Cuando se enseña el GHD sit-up, pedimos al deportista que extienda las piernas mientras se incorpora. Cuando el rectus femoris es reclutado, la diferencia se hace evidente. Aquellos que identifican el GHD sit-up y otras formas de sit-up con los pies anclados como una fuente de dolor en la espalda baja, al parecer jalan con el illiopsosas solo, y nunca usan el rectus femoris. Quienes han tenido problemas con dolor de espalda baja por el GHD o la silla romana encontrarán alivio considerable al entrenar usando el complemento total de los flexores de cadera en el sit-up.

Tercero, muchas comunidades que han apreciado mucho el sit-up, han negado el trabajo de extensión de cadera. El entrenamiento militar y policial han históricamente estado enamorados del sit-up. Es una de las pruebas mediante las cuales los policías y militares son calificados. En muchos de estos programas no hay sentadillas (squats), no hay peso muertos (deadlifts), no hay reverencias (good mornings), no hay peso muertos con las piernas estiradas (stiff legged deadlifts), y no hay extensión de la espalda ni de la cadera (hip/back extension).

La cadena posterior en estas comunidades no suele ser trabajada, salvo en los trotes o quizá en burpees. Este desbalance de ejercicios de flexión de cadera regulares con poca extensión de cadera y ninguna extensión con rango máximo puede presagiar lesiones. Los trabajos de extensión de espalda y cadera son indispensables para la salud de la espalda baja.

(Versión original y completa: The Glute Ham Developer Sit-up, CrossFit Journal, Octubre 2005. Fotos: Cortesía CrossFit Journal.)