“Widow Maker”

octubre 2, 2009 • Relacionadas
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Viernes 2 de octubre de 2009

Si en vez de hacer sentadillas pesadas y tomar leche, te dedicas a tomar esteroides, eres un marica. No tengo paciencia para maricas como tú. Por favor cuéntale a todo el mundo que yo he dicho esto.
- Mark Rippetoe, políticamente incorecto
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No existe un mejor ejercicio, y menos una máquina, que produzca el nivel de actividad física en el sistema nervioso central, que mejore el equilibrio y la coordinación, la densidad ósea y el fortalecimiento del esqueleto, el crecimiento muscular, la exigencia sicológica y fortaleza mental, y proporcione un acondicionamiento sistémico general, que una sentadilla bien ejecutada.
- Mark Rippetoe, políticamente correcto
Calentamiento

Movilidad articular

20 segundos de air squats
10 segundos de descanso
20 segundos permanece en la posición de abajo del squat
10 segundos de descanso
Repite hasta completar un tabata (4 minutos)

10 back squat con barra vacía (o barra de entrenamiento)
6-8 back squat con el 30% de tu 1RM
4-6 back squat con el 50% de tu 1RM

WOD
20 Back Squat

Con el 65% de tu 1RM, haz 20 repeticiones de back squat. Puedes descansar entre cada repetición pero sin dejar la barra en el rack.

No lo hagas “por tiempo”. Acomoda la barra en la espalda -mientras más abajo mejor- monta los pulgares y dirige los codos hacia atrás. Así evitas que las muñecas intercepten el peso, y logras que este se pose de manera segura en la espalda.

¡Baja la cadera! ¿Hasta dónde? Como diría Mark Rippetoe, “¡tu poto sabe hasta dónde!”

O, como dijo sabiamente Katia en nuestros juegos locales: “tus glúteos te lo van a agradecer”.

Apartándonos del tema de los glúteos, pero siguiendo con las malas bromas, recuerda que en el entrenamiento funcional se dice que “el mejor ejercicio para brazos es la sentadilla”.

Este WOD se programó a sugerencia de Daniela, pues el nombre le fue sugerente.

Plan de 6 semanas

Se hará semanalmente, durante 6 semanas. La meta es cargar 20 veces, un peso que esté entre el 90 y el 100% del 1RM que conseguiste en los juegos locales.

Video de Joel Fridman (CrossFit Brasil)

Hay 15 comentarios. »

  1. Comentario por Stephanie el 1 octubre, 2009:

    Y si no se que es mi 1RM?

    pucha, como vamos a ir a bailar el fin de semana para los proximos 6 semanas vamos a estar todos cojos los fines de semana!

  2. Comentario por Manu Calderón el 1 octubre, 2009:

    Cojos, dolidos y maltratados pero FELICES!!!!

  3. Comentario por Editor el 1 octubre, 2009:

    Steph, el Widow Maker no necesariamente se hará los viernes -la rutina es el enemigo-, y se le irán introduciendo a veces algunas variantes -como diría JC: the unknown and the unknowable-.

    Podríamos trabajar en base a tu 5RM, pero tu 1RM será fácil de encontrar pues tienes una buena base atlética que no te arriesga a lesiones. Tu 1RM es el máximo peso q puedes cargar en una rep.

  4. Comentario por Roberto el 1 octubre, 2009:

    jajaja… que buena Jaime! es que estaba cansado (mentira), gracias a mi brother Axel probé 130 kg realmente yo casi lo dejo en 100 kg

  5. Comentario por Axel el 1 octubre, 2009:

    Jaime tenias tiempo amenazando con el Widow Maker. Se ve fuerte!! A bajar la cadera manana!!

    Saludos,

  6. Comentario por Axel el 1 octubre, 2009:

    Jaime no le metas ideas en la cabeza a Daniela, que despues pago pato!!

  7. Comentario por Daniela el 1 octubre, 2009:

    Que buen WOD el de manana!!!! Gordito porsiaca yo no le puse el titulo al WOD, jejejejejejeje!!!!!!

    Espero no poner cara de HULK!

  8. Comentario por Axel el 1 octubre, 2009:

    Hoy dia duermo con un ojo abierto por siaca.

  9. Comentario por Daniela el 1 octubre, 2009:

    Estoy probando grabatar!

  10. Comentario por Manu Calderón el 1 octubre, 2009:

    Me parece excelente la propuesta de repetir un mismo ejercicio por un tiempo determinado. El cuerpo es una máquina tan compleja que seguramente iremos percibiendo mejoras semana a semana.

    Un fuerte abrazo
    EXITOS!!!!

  11. Comentario por Editor el 1 octubre, 2009:

    Récords personales en back squat (úsenlas como referencia para el Widow Maker)

    Nombre Kilos

    Roberto 130 (no, no es lo que él pesa)
    Gianni 125
    Iván 120
    Axel 120
    CoCo 120
    Trespa 110
    Hellboy 100
    Carlos H 100
    Felipe 97
    Gonzalo 95
    Mary 77
    Raúl 70
    Mariana 67
    Matthew 65
    JC 60
    Daniela 56
    Katia 47
    Jennifer 47
    Mariella 47
    Leyla 33
    Jimena 32

  12. Comentario por JC el 1 octubre, 2009:

    Ya quiero que sea Viernes – 6:00 a.m.

  13. Comentario por JC el 1 octubre, 2009:

    Ese numero 60 va a tener que cambiar Si o Si.

  14. Comentario por Joel Fridman (CrossF el 5 octubre, 2009:

    it's always a pleasure to know this videos is reaching so many people that enjoy working out hard. Hope you try this one day (or for 6 weeks as I did), it's a mind relief when you're done. Cheers

  15. Comentario por Editor el 5 octubre, 2009:

    Resultados (recuerden que esta info no es para competir, sino para mejorar PR´s -marcas personales-.)

    micky 100

    willy 82

    coco 79

    axel 78

    roberto 75

    carlos h 70

    armando 58

    mary 50

    gonzalo g 46

    felipe 46

    raúl 45

    mariana 44

    giselle 42

    jc 42kg

    daniella 36

    stephanie 34

    pao 34

    jimena 30

    eliza 30

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