Este artículo se publicó bajo la rúbrica de Greg Glassman en el CrossFit Journal de abril del 2003. Como casi todos los escritos de Glassman, este texto sobre calentamiento no deja de ser polémico. Esta es la traducción de nuestro colaborador Javier Varas.

“…necesitamos un calentamiento que eleve la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, proporcione cierto estiramiento muscular, estimule las funciones biomecánicas, sea un momento para practicar las técnicas que se están aprendiendo y prepare para un entrenamiento riguroso.”

Introducción

En cualquier gimnasio comercial, el calentamiento no constituye más que pasar 15 ó 20 minutos en una bicicleta, una trotadora o en una escaladora estática. Aunque es mejor que no hacer nada, este intento de calentamiento es una pérdida de tiempo en el sentido de que no mejorará la flexibilidad, no incluye a todo el cuerpo ni movimientos funcionales, pierde la oportunidad de reforzar y practicar algunos ejercicios críticos, y prepara pobremente a los atletas para un entrenamiento rigurosamente deportivo.

Nosotros necesitamos un calentamiento que eleve la temperatura corporal y que aumente la frecuencia cardíaca, proporcione cierto estiramiento muscular, estimule a todo el cuerpo y las funciones biomecánicas, sea un momento para practicar las técnicas que se están aprendiendo y, finalmente, preparar para un entrenamiento riguroso.

Te ofrecemos aquí el calentamiento favorito de CrossFit y comparamos las ventajas que tiene sobre montarte en una bicicleta estacionaria por 15 minutos. El calentamiento de CrossFit satisface nuestras necesidades mientras que el calentamiento tradicional solo eleva la temperatura y el ritmo cardíaco. El principal rasgo de nuestro calentamiento es que incluye un estiramiento y mayor extensión de cadera y muslo, extensión-flexión de tronco y cadera; y movimientos de empuje y tirón.

Las combinaciones son ilimitadas y pueden incluir movimientos desafiantes como buenos días o reverencias, rocas huecas (hollow rocks, abdominales en posición “V” con movimientos de péndulo), trapa cuerda, o flexiones invertido en lugar de extensiones de tronco, dominadas y fondos. Los movimientos usados dependerán directamente de tu nivel de acondicionamiento, pero con el tiempo se pueden ir incluyendo ejercicios más desafiantes, sin convertir el calentamiento en un entrenamiento.

Calentamiento CrossFit	Calentamiento Tradicional (gimnasios comerciales)
Estiramiento Sansón sentadillas de arranque abdominales extensiones de tronco dominadas fondos	20 minutos de bicicleta

El calentamiento oficial de CrossFit está publicado en el April 2003 CrossFit Journal

Consiste en 3 series de 10-15 repeticiones de:
Samson Stretch (realizar el Samson Strech una vez cada round por 15 a 30 segundos)
Sentadilla con una vara sobre la cabeza (sentadilla de arranque)
Sentadas (Sit Ups)
Extensión de tronco
Dominadas o elevaciones en barra
Fondos (entre parelelas o argollas, cajones, etc)

Debes tener en cuenta que si el WOD o entrenamiento está orientado a las dominadas o los fondos, los más probable es que quieras reemplazar esos ejercicios por otros.

Beneficios	Calentamiento Crossfit	Calentamiento Tradicional
Eleva la temperatura corporal	+	+
Eleva el ritmo respiratorio	+	+
Incorpora ejercicios de estiramiento	+	-
Desarrolla funciones/movimientos críticos	+	-
Trabaja todo el cuerpo	+	-
Prepara para movimiento atléticos rigurosos	+	-

Un calentamiento como el que describimos puede fácilmente convertirse en algo más que un calentamiento. De hecho, puede ser un entrenamiento para un atleta si así está diseñado. La idea es componer un circuito con características especificas de 15 minutos de duración y que sea un desafío; y no demasiado exigente. A medida que pasa el tiempo, el calentamiento puede hacerse más exigente hasta el punto en que 3 series de sentadillas, abdominales, extensiones de tronco, dominadas y fondos, incluyendo 15 repeticiones, requieran el mismo esfuerzo que estar indiferente sobre la bicicleta estacionaria por 15 minutos y eleve la frecuencia cardíaca a valores semejantes.

Si inicialmente necesitas una máquina gravitatoria o implemento similar para asistir las dominadas y fondos, está bien. Con el tiempo podrás realizar los ejercicios sin asistencia y aún lo considerarás bueno para calentar. Probablemente necesitarás empezar con una repetición de dominadas y fondos por serie; y luego ir agregando una repetición cada semana hasta adaptarte a la carga. Incremento gradual, paciencia y práctica harán de los ejercicios calisténicos* básicos algo tan fácil como andar en bicicleta y te darán enormes beneficios.

Una consecuencia de un calentamiento como este, es que un gran número de dominadas, flexiones de brazos, abdominales y otros movimientos calisténicos aumentará el número de repeticiones de otros ejercicios. Antes que cualquier persona logre hacer 25 dominadas, 3 series de 10 tendrán que ser muy fáciles (literalmente “pan comido”) para tí. Tu número máximo de repeticiones de dominadas, abdominales, flexiones de brazos, fondos, subidas de cuerda (subidas consecutivas más rápidas), y flexiones invertido serán un múltiplo del número de repeticiones que no te significan un esfuerzo en un calentamiento. Algunos entrenadores han llamado a esto “facilitación sináptica”, Pavel lo llama “engrasar la máquina”; nosotros lo llamamos “práctica” (Es nuestra controversia en la que todos los ejercicios tienen un componente neurológico mucho más fuerte de que comúnmente se les reconoce).

Sentadilla de arranque** (Overhead Squat)

En cualquier caso, el éxito con las altas repeticiones de ejercicios calisténicos como las dominadas, sentadillas, fondos y abdominales te harán considerablemente más fuerte, mejorarán tu estamina y no se lograrán sin una práctica regular. No todas esas prácticas tienen que hacerse con máximas repeticiones, pero necesitarán ser regulares y el calentamiento es un perfecto momento para practicarlas.

El estiramiento Sansón (Samson Stretch)

1. Enlaza los dedos de las manos y lleva las palmas hacia el frente bloqueando las articulaciones de los brazos.

2. Empuja los brazos y manos hasta la horizontal.

3. Empuja las manos hacia adelante y la cabeza lo más lejos posible de las manos hacia atrás.

4. Mantén la mirada hacia el frente.

5. Empuja con las manos sobre la cabeza.

6. Empuja con las manos hacia arriba.Mantén los brazos perpendiculares al suelo.Las palmas hacia arriba.

7. Cierra el espacio entre la cabeza y los brazos elevando los hombros.

8. Lleva una pierna lo más adelante posible.

9. Con la rodilla de la pierna atrasada toca levemente el suelo.

10. Empuja la cadera hacia adelante sintiendo el estiramiento en la pierna adelantada y atrasada.

11. Mantén el empuje de las manos hacia arriba, los brazos perpendiculares al suelo, el espacio brazos-cabeza acortado y la vista al frente.

12. Mantén por 30 segundos.

13. Repite lo mismo con la otra pierna.

*Nota del t: Ejercicios donde la carga es el propio peso del cuerpo- autocarga por ejemplo: sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, fondos, abdominales, etc.

** Nota de t: La imagen es solo una referencia, generalmente la sentadilla de arranque o sentadilla por sobre la cabeza se hace con una cuerda, vara o palo.