Cómo entrenar para los Juegos Regionales CrossFit

A primera vista, la respuesta es sencilla. Si uno quiere participar en una competencia de, digamos, karate, debe, básicamente, entrenar karate. Si uno quiere participar en un torneo de tiro, debe hacer tiro. Si uno quiere competir en escalada en roca, debe entrenar escalando. Si uno quiere participar en los Juegos CrossFit, debe entrenar CrossFit.

Pero, ¿qué es “entrenar CrossFit”? Tratemos de operativizar esta frase.

Primero, puedes seguir los WODs (workouts of the day o serie de ejercicios del día) del sitio principal www.crossfit.com . Ahí están los ejercicios siguiendo una pauta de 3×1 (3 días de entrenamiento por 1 día de descanso.) Puedes adaptarlos a 5×2 (5 días de entrenamiento por 2 días de descanso) o a cualquier otra pauta que se acomode a tus tiempos.

Haz WODs de 1 elemento como Cindy (el elemento aquí es el “gimnástico”, es decir, ejercicios con el peso corporal) y Linda o “Tres barras de la muerte” (el elemento aquí es el de peso externo, sea en potencia como en el bench press o press plano, deadlift o peso muerto, y en olímpico como en el clean o despeje.)  Combina estos elementos en WODs como Fran. Registra tus tiempos y puntajes, compáralos con los que se publican en todos los blogs y sites CrossFit, especialmente los de www.CrossFitGames.com

Haz los WODs del main site pero también los que publican los afiliados en todo el mundo. Recuerda que la variedad es uno de los pilares de CrossFit, además de la funcionalidad y la intensidad.

Si tienes un gimnasio afiliado a CrossFit cerca de ti, trata de tomar clases en él. Si no, puedes seguir los WODs por tu cuenta. Si tienes dudas sobre cómo hacer los ejercicios, hay muchos tutoriales en You Tube y en Vimeo. También puedes escribir a algún instructor, con gusto responderemos tus dudas.

Segundo, entrena teniendo en cuenta las actividades deportivas que forman parte de CrossFit: levantamiento de potencia, levantamiento olímpico, ejerccios gimnásticos básicos y monoestructurales como correr, nadar, remar o manejar bicicleta, hazlo en distancias medias, de 30 ó 60 minutos .

Consigue un entrenador para el levantamiento olímpico o halterofilia, que requiere de mucha supervisión.

Estos recursos pueden ayudarte en el entrenamiento de actividades monoestructurales: www.crossfitendurance.com y www.posetech.com

Sobre los “gimnásticos” o ejercicios con el peso corporal, desarrolla las kipping pull-ups o dominadas con impulso. El estándar de CrossFit desde julio de 2008, dicta que en competencia las dominadas con impulso tienen que ser realizadas hasta que el pecho toque la barra, no es suficiente con que la barbilla pase el nivel de la barra. Haz burpees (o sargentos o agilidades.)

Tercero, una vez que has logrado los pesos prescritos en CrossFit, carga más peso.

Cuarto, ya como resumen, desarrolla la habilidad de levantar pesos desde el piso hasta la cadera, hasta los hombros y, especialmente, sobre la cabeza. Hazlo en esfuerzos máximos de una repetición pero también con cargas moderadas con unas 30 repeticiones, por tiempo.

Desarrolla de la habilidad de controlar tu peso en dominadas y sentadillas.

Ninguno de los ejercicios mencionados en este post serán necesariamente incluidos en la competencia. Solo son recomendaciones que ayudarán a un mejor desempeño.

En el caso de los CrossFit Games, el mundial de CrossFit en California, coach Glassman, co-fundador de CrossFit, ya adelantó que las pruebas serán algo que nadie imagina.

En el caso de nuestros Juegos Regionales, toda vez que se realizan por primera vez, las pruebas tenderán a ser clásicos de CrossFit, o combinaciones de clásicos. Con este dato importante, volvemos al inicio, ¿cómo entrenar para los Juegos Regionales? Haz CrossFit.

Foto: Cortesía www.CrossFitGames.com

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