No temas a las pesas libres

¿Recuerdas que una de las grandes mentiras en el gimnasio era que las mujeres deben pegarse a las máquinas de pesas y alejarse de las pesas libres? Relacionado a eso está la mentira según la cual uno debe empezar a entrenar con máquinas y luego “graduarse” con las pesas libres.

Máximo trabajo del grupo muscular

Lás máquinas están diseñadas para mover un peso en una pista determinada. En muchos sentidos ellas permiten que hagas trampa pues te ayudan a mantener el movimiento. Con las pesas libres, más músculos pequeños se comprometen para ayudarte a controlar el peso. Así el uso de tus músculos se optimiza. Sabemos. también, que los ejercicios que usan grupos musculares compuestos son los mejores para construir fuerza general.

Estabilidad y equilibrio

Las pesas libres construyen estabilidad y equilibrio en formas que las máquinas no logran. Los músculos se comprometen en cada movimiento de en mayor medida que si usaras una máquina que guía a la barra en, por ejemplo, una sentadilla con el peso en la espalda. Este ejercicio exige una estabilidad que ninguna máquina te dará. Los músculos aprenden con la práctica.

Constantemente escucharás hablar de “músculos estabilizadores” como si fuesen un grupo muscular especial. Los músculos estabilizadores son los que actúan para proveer estabilidad durante un movimiento. Así, por ejemplo, cuando haces una sentadilla los músculos de las piernas son los que inician la acción, pero otras partes ayudan a ejecutar el movimiento: los gémelos y los músculos del pie aseguran que tus pies estén afianzados en el piso, los músculos de la espalda están jalando las escápulas para asegurar la barra, los músculos de la garganta te ayudan para gruñir, etc. Pero cuando haces un press militar de pie, los músculos de tus piernas se vuelven estabilizadores en tanto trabajan para mantenerte firme.

Estatura

Soy de baja estatura (1.60), así que uno de los mayores problemas que encuentro con las máquinas es que simplemente  no pueden acomodarse a mí. Cuando conocí la máquina para sentadillas, descubrí con sorpresa que yo era muy pequeña para la máquina, y mis brazos no eran suficientemente largos para alcanzar las handle….La moraleja de esta historia es la siguiente: Las máquinas no consideran la talla de la persona. Puedo levantar mancuernas tan alto como quiera o llevarlas hacia abajo tan lento como desee. No importa. Las máquinas, por otro lado, están diseñadas para que una persona promedio (léase, un hombre) pueda usarlas. Las mujeres promedio somos más bajas que los hombres promedio, esa es la razón por la cual las máquinas no se acomodarán a nosotras, no importa cuánto bajemos el asiento. Las pesas libres son la elección ideal para hacer muchos ejercicios en forma cómoda y apropiada.

Movimiento natural

Como ya mencioné, las máquinas te permiten mover un peso dentro de una pista pre-definida. Para mucha gente, especialmente mujeres bajas, el movimiento que harán en la máquina no es natural y, de hecho, puede llevar a lesiones. Las pesas libres no solo te permiten hacer el movimiento en una vía natural, también permiten variaciones en los ejercicios que las máquinas no aceptan. Además, en muchas máquinas, como las de press plano, los movimientos empiezan con la articulación del hombro en una posición de estiramiento débil. En contraste, el mismo ejercicio con mancuernas empieza con los brazos estirados. Así, la persona puede escoger el rango que desee según sus necesidades particulares.

Me dañé un hombro después de usar una máquina de press de pecho sentado en el que el asiento estaba muy bajo. Haciendo ese movimiento, que no era ni natural ni cómodo, me lesioné. Si hubiera usado pesas libres, hubiera tenido una mejor oportunidad de hallar una posición según mi propia biomecánica. El cuerpo humano tiende a moverse en arco o curva. Las máquinas tienden a moverse en líneas rectas o con rangos limitados.

Versión original y completa: don´t fear the free weights!

Fotos: Cortesía de Stumptuous.com