El entrenamiento funcional es para todos

El artículo presenta el entrenamiento funcional como algo divertido y al alcance de todos. El autor lo concibe como un acondicionamiento orientado a los movimientos y a la función de los músculos, y no a la forma de éstos.

El entrenamiento funcional consiste en entrenar con un propósito en mente, puede ser mejor comprendido a través de las acciones que se ejecutan, como jalar, empujar, rotar y agacharse. En otras palabras, se trata de usar todo el cuerpo para hacer movimientos naturales. Algunos ejercicios imitan patrones de movimientos de la vida real, como el peso muerto, por ejemplo, que equivale a recoger un objeto del piso. Otros movimientos no son tan “reales” o “cotidianos” pero igualmente son beneficiosos para tu vida diaria. El entrenamiento funcional te enseña a mover tu cuerpo y a mover objetos externos. Aunque es una forma de acondicionamiento orientada a los movimientos y puede mejorar tu rendimiento dramáticamente, nunca se pierde de vista el objetivo de mantenerte sano y libre de lesiones.

Se trata de un nuevo enfoque hacia la función del músculo y sus movimientos que poco a poco está abriéndose camino en el mundo del fitness. Un concepto clave es el de la “cadena cinética.” No hace mucho, se concebía la anatomía como músculos que se movían aisladamente. Actualmente, el concepto de la cadena cinética ve múltiples grupos musculares y articulares trabajando como un equipo, en forma sinérgica, para crear movimiento. O, dicho en forma simple, un movimiento que recluta más de una articulación al mismo tiempo forma una cadena cinética. Es sencillamente la manera en que el cuerpo ejecuta movimientos naturalmente.

En los modernos gimnasios, una rutina típica consiste en sesiones de aeróbicos en máquinas elípticas muy bonitas (el famoso “cardio”) y docenas de ejercicios de aislamiento (los famosos “localizados”), a veces hechos sobre un stability ball. El público ha sido guiado en forma errónea por la comunidad del fitness y por muchos entrenadores que difunden la idea de que los curls, leg extensions, levantamientos frontales y similares ejercicios, además de 45 minutos en una bicicleta estacionaria, otorgará un buen nivel de fitness.

Cuando entrenas enfocado en los músculos (entrenamiento de aislamiento) en vez de enfocado en los movimientos (entrenamiento funcional), tu fuerza real disminuye. Si entrenas en una sola dimensión, tu cuerpo se volverá…..unidimensional. Quizá logres levantar en curl una gran cantidad de peso, pero tu cuerpo perderá su capacidad para operar como una unidad funcional. Las lesiones se volverán más frecuentes y tu actuación física diaria se verá mermada. Cuando entrenas, no debes localizar ni aislar un músculo del resto del cuerpo, pues éste no fue diseñado para trabajar así.

El entrenamiento funcional o acondicionamiento orientado a los movimientos te dará fuerza útil, estabilidad, flexibilidad, coordinación, resistencia y salud. Debes entrenar con ejercicios que solicitan todo el cuerpo a través de distintos planos de movimiento. Es, simplemente, la mejor forma de acondicionar tu cuerpo.

Es muy importante buscar armonía entre los planos transversal, sagital y frontal. Los ejercicios de pesas convencionales sólo usan un plano. Los movimientos de la vida real implican tres planos, de ahí la necesidad de entrenar con programas que incluyan estos tres planos.

Puedes empezar entrenando sin pesas. Esto mejorará el control sobre tu propio cuerpo, además de la sensación cinestésica y la relación peso/fuerza. Algunos ejemplos: push ups (”planchas” o “lagartijas”), squats (”sentadillas”), lunges, bridges, V-Ups, Reverse Russian Twists y sus variaciones. Si empiezas a desarrollar fuerza y los ejercicios se vuelven fáciles, hay numerosas formas mediante las cuales puedes hacerlos más complejos. Por ejemplo, puedes usar una sola extremidad o aumentar resistencia con una banda elástica.

La variedad de ejercicios que se pueden hacer sin pesas es sorprendente y las recompensas serán una mejor coordinación, fuerza, equilibrio y flexibilidad.

Después de que domines los ejercicios sin pesas, puedes progresar hacia el levatamiento de pesas funcional. Pero nunca dejes de hacer ejercicios sin pesas.

Levantamientos como el snatch, el clean, sentadillas, peso muerto, barras con peso, press & jerk y windmills deben ser la parte central de tu programa de acondicionamiento. Los beneficios incluyen un incremento de fuerza, potencia, flexibilidad, agilidad, coordinación y equilibrio. Estos ejercicios, así como los programas de intervalos de alta intensidad, producen una respuesta neuroendocrina, es decir, te alteran neurológica y hormonalmente. Es como tomar drogas para mejorar el rendimiento, pero en forma completamente natural y legal.

Y un cuerpo delgado y atlético es solo el beneficio colateral. Esta respuesta se obtiene rápidamente con ejercicios funcionales.

Acerca del cardio, en vez de varias sesiones maratónicas, haz solamente una a la semana, como recuperación activa y para mantener tu base aeróbica. Durante la semana haz un par de sesiones anaeróbicas con intervalos de alta intensidad. Ejemplos de esto pueden ser piques cortos o sprints a alta velocidad o snatchs con kettlebells. Bien estructurados, los ejercicios de intervalo mejorarán tu capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo, preservarán tu fuerza y te ayudarán a ganar musculatura y disminuirán tus niveles de grasa corporal. Todo eso en mucho menos tiempo que en un programa convencional.

El entrenamiento de intervalo tiene aplicaciones obvias. En la vida real, muy raramente te ves en la necesidad de aplicar tu fuerza o resistencia en forma separada y a un ritmo lento. Usualmente enfrentas ráfagas de mucho esfuerzo seguidas de momentos de menos actividad. Un policía, por ejemplo, persigue a un sospechoso y tiene que estar en capacidad de fluir sin demoras ni dudas entre momentos en los que tendrá que desarmar, neutralizar un posible ataque y controlar al sospechoso. Un bombero debe subir tramos de escaleras, luego buscar gente atrapada en el fuego y cargarlos. Y tendrá que hacerlo varias veces.

¿Piensas que esos ejemplos son ajenos a ti y que en tu vida no requieres contar con un buen acondicionamiento? Piénsalo de nuevo y recuerda la tragedia en Indonesia, en la que miles de personas murieron por un tsunami. Las noticias reportaron que muchas de las víctimas mortales lo fueron porque no pudieron agarrarse de un árbol por mucho tiempo para no ser arrastrados por la marea o no tuvieron la capacidad de correr a un lugar seguro. Muchos tuvieron que soltar a sus hijos por la misma razón. Dios nos salve de estar en una situación así, pero no puedes permitir que tu cuerpo no esté preparado para esa eventualidad.

Por supuesto, no todos deben entrenar como un atleta de elite, un miembro de SWAT o un deportista de competencia. Pero ya sea que compitas o no, ¿por qué no usar tu tiempo de entrenamiento en forma más entretenida y emocionante, en vez de sólo entrenar “por cumplir”, repitiendo los mismos movimientos infinitamente? ¿Por qué no desarrollar tu cuerpo como una unidad bien esculpida y útil? ¿Qué tan bueno es un bonito auto deportivo si no tiene potencia y se malogra a cada momento? Un aumento en fuerza, flexibilidad, resistencia potencia, coordinación, agilidad, equilibrio son importantes tanto para un atleta cuanto para tus abuelos. Obviamente, tu abuela no necesita hacer sentadillas con el mismo peso que tú, pero igual necesita hacerlas, quizá sólo con su propio peso, porque las sentadillas son vitales para mejorar físicamente y mantener la independencia funcional.

La función dicta la forma. Por eso, cuando te vuelves eficiente en lanzar, jalar, empujar, rotar y acuclillarte, tu cuerpo irá tomando un look más atlético. Irónicamente, ese nuevo look es sólo una consecuencia colateral de tal entrenamiento. Por el contrario, cuando sólo te preocupas en la forma, eso es lo que consigues: la ilusión óptica de un cuerpo fuerte que puede producir un limitado nivel de fuerza amarrado a una sofisticada máquina de curls o montado en una suave máquina elíptica.

Es una excusa común decir que no tienes el tiempo suficiente para entrenar y estar en forma. Ciertamente, tienes una familia que cuidar, cuentas que pagar y otras responsabilidades. Pero si no tienes tiempo para entrenar y estar en forma, entonces es mejor que separes tiempo para estar débil y para cuando te enfermes. Y olvidaba mencionar que un buen acondicionamiento físico puede lograrse con sólo 3 a 4 horas a la semana.

El entrenamiento funcional, los movimientos compuestos (o multiarticulares) y los intervalos de alta intensidad son radicalmente más efectivos para lograr buenos resultados, principalmente por la positiva respuesta neuroendocrina que generan. Los movimientos funcionales son, además, mecánicamente más armónicos y por lo tanto seguros. Esto no es solamente mi opinión, sino un hecho científicamente comprobado. Mi aproximación al acondicionamiento físico corresponde a lo que se practica actualmente en programas de elite. Tú también puedes ser parte de esa elite.

Autor: Greg Mihovich

Versión original: “Fun-ctional” training for Everybody

Foto: Cortesía de www.undergroundgym.com

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