Acerca del Autor

Ver todas las entradas de este autor

Tabata: 4 minutos de intensidad

Marzo 28, 2008 • Relacionadas • Categoría y tags

Artículos Relacionados

• No hay artículos relacionados

Escrito en: Artículos

20 segundos de un ejercicio intenso, seguidos de 10 segundos de descanso. Eso es un round o intervalo. Si haces 8 rounds, tienes 4 minutos de ejercicios. En esto consiste lo que se ha dado en llamar un tabata, una forma de acondicionamiento físico que mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica, y que está difundiéndose rápidamente.

Un tabata se puede hacer casi con cualquier ejercicio, la única condición es que puedas ejecutarlo a un ritmo de alta intensidad. Las sentadillas, que pueden ser sin peso, son excelentes para empezar. También puedes correr en sprints o golpear el saco con rápidas combinaciones básicas del tipo 1-2, siempre en ráfagas de 20 segundos más 10 de descanso. Si no estás en una forma física aceptable, probablemente no terminarás un tabata y necesitarás prepararte con descansos más largos.

Los tabatas permiten cuantificar tu rendimiento de distintas formas, y así mantener la motivación. Una manera consiste en contar las repeticiones que haces en cada intervalo, y consignar aquella en la que logras el menor volumen. La siguiente vez que te ejercites con el mismo tabata, sencillamente toma como referencia ese número y trata de superarlo. Por ejemplo, si eliges hacer air squats, y en el peor de los rounds haces 19 repeticiones, en tu siguiente entrenamiento haz 20 como mínimo.

Breve historia

El Dr. Izumi Tabata, del Instituto Nacional del Fitness y Deportes del Japón, encontró que esta forma de entrenamiento podía, en cinco semanas, mejorar dramáticamente las capacidades aeróbica y anaeróbica simultáneamente. Al parecer, el éxito radica en el brevísimo descanso de 10 segundos entre rounds.

Al inicio los tabatas eran practicados sólo por atletas de alto rendimiento o grupos de aficionados al entrenamiento funcional, como la comunidad CrossFit. Ahora, hay diversos softwares en Internet e incluso marcas que han incluido el protocolo tabata en sus contadores o timers de box.

Hay formas muy exigentes como el Tabata this, que consiste en hacer cuatro tabatas seguidos. Pero es mejor empezar con los fundamentos. En resumen, un tabata consiste en:

20 segundos de ejercicios, más 10 segundos de descanso. Esto es un round o intervalo. Hazlo 8 veces. En total son 4 minutos.

Suena fácil, pero no lo es. Deja de leer, consigue un reloj, calienta bien, elige un ejercicio y conoce al Sr. Tabata.

Compartir con:

(1 votos, promedio: 4 de 5)

 Cargando ...

 Enviar este post por Email

Hay 8 comentarios. »

1. 

   Comentario por angel el 30 Julio, 2008:

   estoy fascinado su articulo me dio una luz en cuanto a el entrenamiento que debo de realizar el taekwondo es un deporte de tremenda velocidad y con TABATAestoy seguro que mis alumnos mejoraran notablemente su rendimiento ya tendran mas noticias de nosotros en enero de 2009 es el selectivo para la olimpiada nacional en mexico y nosotros le enviaremos como nos fue
2. 

   Comentario por miguel angel el 5 Septiembre, 2008:

   Gracias jaime

   estoy teniendo resultados increibles mis alumnos estan adquiriendo una condicion fisica excelente gracias por la direccion que nos manda estamos seguros de hacer un excelente papel en el selectivo lo mantendre informado de los avances las lagartijas las llamamos de igual manera solo depende del uso que se maneje con los alumnos.
   tambien lo estamos aplicando en el pateo a los domits y palchaguis la semana entrante lo haremos en combate 20 segundos de pateo x 10 de descanso no se que le parezca esta idea

   muchisimas gracias

   atte
   profesor angel ramirez
3. 

   Comentario por cf peru el 5 Septiembre, 2008:

   para servirte miguel ángel
4. 

   Comentario por miguel angel el 7 Septiembre, 2008:

   gracias jaime, aplicare todos sus consejos

   de hecho yo los estoy realizando todos los ejercicios y he notado una mejoria extraordinaria creo que tengo mejor condicion fisica que cuando era competidor, le voy a enviar fotos de mis alumnos en entrenamiento y cuando hacemos trabajo de campo,sin mas gracias.

   atte m. angel
5. 

   Comentario por José Luis Gatica el 5 Diciembre, 2008:

   Increíble, existe gente que se excusa de no tener “tiempo” para realizar ejercicio, y al mencionarles este método de entrenamiento lo único que es posible percibir es la falta de voluntad para entrenar (comunmente llamada flojera)

   Incito a deportistas de alto rendimiento a utilizar este protocolo y así aumentar su rendimiento reportivo y cualidades motrices de manera eficiente, aunque un poco riesgosa, pero benediciosa al fin y al cabo.

   Saludos!!

   José Luis Gatica / Personal Trainer.
   info@jlgatica.cl
   http://www.jlgatica.cl
6. 

   Comentario por Jaime el 11 Diciembre, 2008:

   José Luis, he visto tu blog, interesante que estés difundiendo en Chile protocolos como el Tabata, espero que nuestro site te sea útil
7. 

   Comentario por Camilo el 4 Enero, 2009:

   Saludos,

   Mi actividad es las artes marciales y me gustaría saber como combinar el protocolo Tabata con el resto de entrenamiento, como la técnica, el combate y el fortalecimiento muscular.

   Muchas gracias,

   Camilo
8. 

   Comentario por Jaime el 5 Enero, 2009:

   Camilo, puedes hacer ejercicios generales como las sentadillas sin peso o air squats en modalidad tabata. O lagartijas, cualquier ejercicio que pueda ser hecho con cierta rapidez.
   Luego puedes usar el tabata para ejercicios específicos o especiales, incluso tecnicas, toma las que uses en tu entrenamiento normal, por ej combinaciones de puños de 1,2 o low kicks en pads, etc.
   El protocolo Tabata te da posibilidades casi infinitas de entrenamiento. Puedes hacer 4 tabatas seguidos, sea con descanso de 1min entre cada tabata o sin descanso, intercalar ejercicios de tren superior e inferior en cada round (aqui la resistencia muscular deja de ser un factor relevante), y mucho más.

Deja un comentario