Tabata: 4 minutos de intensidad

20 segundos de un ejercicio intenso, seguidos de 10 segundos de descanso. Eso es un round o intervalo. Si haces 8 rounds, tienes 4 minutos de ejercicios. En esto consiste lo que se ha dado en llamar un tabata, una forma de acondicionamiento físico que mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica, y que está difundiéndose rápidamente.

Un tabata se puede hacer casi con cualquier ejercicio, la única condición es que puedas ejecutarlo a un ritmo de alta intensidad. Las sentadillas, que pueden ser sin peso, son excelentes para empezar. También puedes correr en sprints o golpear el saco con rápidas combinaciones básicas del tipo 1-2, siempre en ráfagas de 20 segundos más 10 de descanso. Si no estás en una forma física aceptable, probablemente no terminarás un tabata y necesitarás prepararte con descansos más largos.

Los tabatas permiten cuantificar tu rendimiento de distintas formas, y así mantener la motivación. Una manera consiste en contar las repeticiones que haces en cada intervalo, y consignar aquella en la que logras el menor volumen. La siguiente vez que te ejercites con el mismo tabata, sencillamente toma como referencia ese número y trata de superarlo. Por ejemplo, si eliges hacer air squats, y en el peor de los rounds haces 19 repeticiones, en tu siguiente entrenamiento haz 20 como mínimo.

Breve historia

El Dr. Izumi Tabata, del Instituto Nacional del Fitness y Deportes del Japón, encontró que esta forma de entrenamiento podía, en cinco semanas, mejorar dramáticamente las capacidades aeróbica y anaeróbica simultáneamente. Al parecer, el éxito radica en el brevísimo descanso de 10 segundos entre rounds.

Al inicio los tabatas eran practicados sólo por atletas de alto rendimiento o grupos de aficionados al entrenamiento funcional, como la comunidad CrossFit. Ahora, hay diversos softwares en Internet e incluso marcas que han incluido el protocolo tabata en sus contadores o timers de box.

Hay formas muy exigentes como el Tabata this, que consiste en hacer cuatro tabatas seguidos. Pero es mejor empezar con los fundamentos. En resumen, un tabata consiste en:

20 segundos de ejercicios, más 10 segundos de descanso. Esto es un round o intervalo. Hazlo 8 veces. En total son 4 minutos.

Suena fácil, pero no lo es. Deja de leer, consigue un reloj, calienta bien, elige un ejercicio y conoce al Sr. Tabata.

Hay 25 comentarios. »

  1. estoy fascinado su articulo me dio una luz en cuanto a el entrenamiento que debo de realizar el taekwondo es un deporte de tremenda velocidad y con TABATAestoy seguro que mis alumnos mejoraran notablemente su rendimiento ya tendran mas noticias de nosotros en enero de 2009 es el selectivo para la olimpiada nacional en mexico y nosotros le enviaremos como nos fue

  2. Gracias jaime

    estoy teniendo resultados increibles mis alumnos estan adquiriendo una condicion fisica excelente gracias por la direccion que nos manda estamos seguros de hacer un excelente papel en el selectivo lo mantendre informado de los avances las lagartijas las llamamos de igual manera solo depende del uso que se maneje con los alumnos.

    tambien lo estamos aplicando en el pateo a los domits y palchaguis la semana entrante lo haremos en combate 20 segundos de pateo x 10 de descanso no se que le parezca esta idea

    muchisimas gracias

    atte

    profesor angel ramirez

  3. para servirte miguel ángel

  4. gracias jaime, aplicare todos sus consejos

    de hecho yo los estoy realizando todos los ejercicios y he notado una mejoria extraordinaria creo que tengo mejor condicion fisica que cuando era competidor, le voy a enviar fotos de mis alumnos en entrenamiento y cuando hacemos trabajo de campo,sin mas gracias.

    atte m. angel

  5. Increíble, existe gente que se excusa de no tener "tiempo" para realizar ejercicio, y al mencionarles este método de entrenamiento lo único que es posible percibir es la falta de voluntad para entrenar (comunmente llamada flojera)

    Incito a deportistas de alto rendimiento a utilizar este protocolo y así aumentar su rendimiento reportivo y cualidades motrices de manera eficiente, aunque un poco riesgosa, pero benediciosa al fin y al cabo.

    Saludos!!

    José Luis Gatica / Personal Trainer.

    info@jlgatica.cl
    http://www.jlgatica.cl

  6. José Luis, he visto tu blog, interesante que estés difundiendo en Chile protocolos como el Tabata, espero que nuestro site te sea útil

  7. Saludos,

    Mi actividad es las artes marciales y me gustaría saber como combinar el protocolo Tabata con el resto de entrenamiento, como la técnica, el combate y el fortalecimiento muscular.

    Muchas gracias,

    Camilo

  8. Camilo, puedes hacer ejercicios generales como las sentadillas sin peso o air squats en modalidad tabata. O lagartijas, cualquier ejercicio que pueda ser hecho con cierta rapidez.

    Luego puedes usar el tabata para ejercicios específicos o especiales, incluso tecnicas, toma las que uses en tu entrenamiento normal, por ej combinaciones de puños de 1,2 o low kicks en pads, etc.

    El protocolo Tabata te da posibilidades casi infinitas de entrenamiento. Puedes hacer 4 tabatas seguidos, sea con descanso de 1min entre cada tabata o sin descanso, intercalar ejercicios de tren superior e inferior en cada round (aqui la resistencia muscular deja de ser un factor relevante), y mucho más.

  9. Hola que tal mi pregunta es. ¿Que tan importante seria medir la fuerza con la que se patea en el tae kwon do? y que tan bueno seria que existiera un dispositivo o domi electronico que la midiera? espero tus respuestas

  10. Guardianes, quizá lo importante sea medir la potencia y no la fuerza de un golpe cualquiera.
    En el tae kwon do o en cualquier deporte de lucha que se ha convertido (dignamente) en uno de puntos, como sucedió con el tae kwon do a raíz de su incorporación en los Juegos Olímpicos, pienso que la potencia pasa a segundo plano pues no necesariamente se busca el knock out, ahí la velocidad para marcar puntos se convierte en protagonista. Todos esos factores -potencia, velocidad, fuerza- son importantes, pero adquieren relevancia según el objetivo que se busque. Cada instuctor, más aún, cada practicante, decide dónde poner el acento según sus objetivos.
    Sí existen dispositivos tipo dummy que miden el impacto, los ves por ejemplo en las pruebas de colisión de autos, y últimamente se han visto en los programas de cable que hablas de artes marciales. Son un elemento tecnológico que intenta descrifrar la veracidad o no de la pregunta acerca de la efectividad de este u otro arte marcial…..preguntas algo ociosas si entendemos que cada estilo de lucha es producto de su cultura, y una cultura no es superior a otra.
    Finalmente, esos dispositivos y esos programas, con una pretendida y entendible pretensión científica, lo que logran es perpetuar mitos tipo “el golpe mortal” o “el puño secreto”, y siguen rodeando de exotismo actividades como las artes marciales o la defensa personal.

  11. gracias , cada dio aprendo mas y mi entrenamiento instintivo se vuelve cada vez mas tecnico…. mis alumnos bomberos se benefician ahora tambien con el Cross Fit planeado. nos vemos Jaime.

  12. Hola Oscar,

    Yo pertenezco al equipo K9 del grupo USAR del cuerpo y vengo entrenando con Jaime, mas o menos desde octubre del año pasado y no sabes como he mejorado mi rendimiento fisico. Por eso te digo esto ha sido creado para bomberos ojala y mas se unan. Saludos.

  13. Hola Jaime,

    Muchisimas gracias por tus articulos.

    Y muchas gracias por todo el Site de Crossfit Peru, es un must see site de lo latinos que queremos entrenarnos a nivel funcional y seguir la filosofia Crossfit.

    Quisiera colaborar un poco y proporcionarles un enlace donde pueden bajar un cronometrador tabata , yo ya lo probe y funciona correctamente.

    cronometro tabata para celulares

    Saludos a Todos desde El Salvador Centroamerica.

  14. Hola compañeros,el viernes día 19 lleve a cabo una tabata de 30segundos (10" descanso) de:

    Crunch abd suelo

    Peso muerto sumo + remo al menton(Mancuernas 12 kilos)

    Sentadillas con disco 15 kilos

    Flexiones suelo

    Rodillo para abdomen

    Dominadas

    8 tandas, a ritmo de 1-1(un segundo concentrica-un segundo excentrica) y lo cierto es que tuvimos que hacer una parada de 1" en la cuarta ya que estabamos bastante petados,de todas formas seguiremos haciendo hasta hacerlas de el tiron, ya os comentare como van los progresos.

    Estoy convencido que a mis alumnos de boxeo les ira bien para sus futuros combates.

    Fuerza y Honor.

  15. David, el Tabata es de 20´´ de trabajo por 10´´ de descanso, de 6 a 8 rondas. Hacer 6 tabatas seguidos es bastante desgastante, especialmente si dejas las dominadas para el último. Puedes aplicarlo también con específicos de tu deporte, tipo ráfagas de 1-2 al saco.

  16. Fascinante, les quiero contar que lo estoy realizando hace dos semanas con mi bicicleta de spinning. Saludos desde Colombia

  17. […] un tabata (pica aquí si no sabes qué es un tabata) de cada uno de los siguientes ejercicios. Sin descanso entre ejercicios. Registra el número de […]

  18. Tengo una hernia lumbar, y necesito fortalezer los musculos tanto de la pared abdominal como lumbar. Esto podría ser un impedimento para hacer el crossfit o por el contrario me ayudaría a fortalecer y asi disminuir el problema de columna

    Agradeceré una respuesta

  19. Luis, tenemos a personas con similares problemas entrenando con nosotros. Puedes hacer CrossFit si:

    -Tu médico te autoriza, mejor si es un deportólogo.

    -Entrenas a tu propia intensidad con pesos ligeros, siguiendo las recomendaciones del instructor de turno.

  20. Luis, al igual que tu, tambien tengo 2 hernias lumbares, y aqui me tienes, entrenando feliz en Crossfit. Asisto sin temor a clases, porque por suerte, nuestro instructor, Jaime, es muy prudente y metodico. Siempre esta pendiente de la tecnica que usamos, y eso es basico para evitar lesiones.

    De todas maneras, si tu doctor te ha prescrito algun tipo de terapia, no dejes de hacerla.

    Saludos

    Katia

  21. hola mi nombre es guastavo y vivo en uruguay y tambien estoy usando tabat esta muy bueno parece facil pero es muy exigente y muy buenos resultados gracias osu!!!!!

  22. HOLA!, en verdad ubn excelente método y muy, muy difícil. tengo 2 preguntas importantes:
    al hacer los ejercicios intensos, ¿a que frecuencia cardiaca debería llegar para saber si hago uso bien el método?
    y la segunda: en muchos artículos he encontrado que este método sirve para quemar grasa. Pero en otros he encontrado que los primeros minutos solo quemamos carbohidratos consumidos, no grasa acumulada.
    entonces Tabata sirve para quemar grasa, si o no y en que se basan, si se basan en experiencia personal seria muy bueno!:
    gracias

  23. buenas
    si hiciera las rondas de 50 segundas y 10 de descanso (4 rondas=4min) también sería considerado tabata? he llegado a hacer 20 rondas de 50/10 sin descanso.

    saludos

  24. Esa pauta ya no es un Tabata, sí es entrenamiento de intervalos o lo que algunos llaman HIIT (High Intensity Interval Training), pero no es un Tabata. En este la relación de trabajo y descanso es de 2 a 1.
    La relación de trabajo de 5 a 1 puede ser muy desgastante y evitar que en los 50seg llegues a una alta intensidad.

  25. Saludos desde Venezuela!
    tengo 2 hernias lumbares y ando con el animo por el suelo porque segun el medico no puedo hacer nada sino solo terapias… pero indagando me doy cuenta que hay infinidad de ejercicios para personas con mi condicion y hasta entrenan boxeo kickboxing… quisiera saber si este ejercicio me ayudaria para posteriormente poder practicar boxeo, y si hay alguna tabata que convine ejercicios de boxeo… eso si se que definitivamente no puedo saltar la cuerda

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